Klimmzüge trainieren | Klimmzug Trainingsplan – 8 Übungen für Zuhause
Inhaltsübersicht
Klimmzugstangen gehören zu den einfachsten und vielseitigsten Geräten für das Calisthenics-Workout. Das Training mit der Klimmzugstange hilft, den Oberkörper – Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln – zu formen. Ein unbestreitbarer Vorteil der Klimmzugstangen ist ihre Größe. So können sie auch in kleinen Räumen verwendet werden.
Welche Typen von Klimmzugstangen gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Klimmzugstangen, die je nach Bauweise, Größe und Befestigungsmethode variieren. Grundsätzlich lassen sich drei Grundtypen unterscheiden:
- Klimmzugstange für Türrahmen (auch Türreck genannt): wird im Türrahmen (ohne Bohren) befestigt und benötigt keine zusätzlichen Befestigungselemente. Durch die Breite des Türrahmens sind die Bewegungen an der Klimmzugstange jedoch etwas eingeschränkt.
- Klimmzugstange für die Wand: eines der universellsten Modelle von Klimmzugstangen. Sie ermöglicht eine Vielzahl von Übungen mit unbegrenztem Platz über der Stange. Sie kann sowohl an der Wand als auch an einer Sprossenwand montiert werden.
- Klimmzugstange für die Decke: die Deckenbefestigung der Stange schränkt die Bewegungsfreiheit bei der Ausführung mancher Übungen ein. Sie bietet jedoch eine etwas größere Bandbreite an Möglichkeiten für das Training der Bauchmuskeln beim Heben und Senken der Beine.
Neben den einfachen Stangenmodellen gibt es auch Krafttrainingsgeräte, bei denen eine Stange Teil der Ausrüstung ist, wie z.B. Power Tower, Kraftstationen und Dip-Stationen.
Für was sind Klimmzüge gut?
Beim Klimmzug werden die Muskeln aufgebaut und die Ausdauer verbessert. Klimmzüge basieren auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts und natürlichen, gesundheitsfördernden Bewegungen – sie können eine gesunde Körperhaltung fördern. Sie können von fast jedem ausgeführt werden. Dies liegt an den zahlreichen Varianten von Klimmzügen, die sich je nach Griffart (Obergriff, Untergriff, Hammergriff), Schwierigkeitsgrad und beteiligten Muskelgruppen unterscheiden.
Um das Klimmzug-Training zu vereinfachen, wird bei einigen Übungen, wie z.B. Pull-up, ein Widerstandsband verwendet. Um die Übung zu intensivieren, kann jedoch ein Zusatzgewicht genutzt werden. Dazu benötigen Sie einen Gewichtsgürtel und Hantelscheiben oder Kettlebell. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Übungen mit einer Klimmzugstange vor!
Welche Muskeln werden beim Klimmzugtraining beansprucht?
Beim Krafttraining mit einer Klimmzug Stange werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, wie Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Bizeps brachii (Oberarmmuskel), die Unterarme und Schultern (Trapezmuskel) sowie andere Muskelpartien. Welche Muskeln bei den einzelnen Übungen beteiligt sind, erfahren Sie im Folgenden.
Klimmzugstange: Übungen
Wir stellen Ihnen einige Kraftübungen vor, die Sie mit einer Klimmzugstange durchführen können. Hier erfahren Sie, wie ein korrekt ausgeführter Klimmzug aussieht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie bei der Ausführung achten sollten.
1. Klimmzüge im Obergriff (Pull-up)
Greifen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit im Obergriff. Die Daumen zeigen nach innen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.
Häufige Fehler:
- Schwungholen mit den Beinen,
- kein voller Bewegungsradius,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- Rundung der Schultern nach vorne,
- Schwingen beim Hochziehen,
- zu große Griffweite.
2. Klimmzüge im Untergriff (Chin-up)
Greifen Sie die Stange etwa schulterbreit im Untergriff. Die Daumen zeigen nach außen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.
Häufige Fehler:
- Schwungholen mit den Beinen,
- kein voller Bewegungsradius,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- Rundung der Schultern nach vorne,
- Schwingen beim Hochziehen.
3. Knieheben (hängend)
Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Bei der Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.
Häufige Fehler:
- kein voller Bewegungsradius,
- zu starkes Schaukeln,
- keine Spannung im Bauch,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
4. Seitliches Knieheben (hängend)
Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Drehen Sie dabei Ihre Hüfte zur Seite (ca. 30 Grad). Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung zur anderen Körperseite.
Bei der Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.
Häufige Fehler:
- kein voller Bewegungsradius,
- zu starkes Schaukeln,
- keine Spannung im Bauch,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
5. Hanging L-Sit Hold / Hanging Leg Raises (Beinheben hängend)
Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Bleiben Sie in der richtigen Ausgangsposition, spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und führen Sie eine gleichmäßige Aufwärtsbewegung der Beine bei konstanter Muskelspannung aus. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine so weit nach oben, dass sie zusammen mit Ihrem Oberkörper den Buchstaben "L" bilden. Halten Sie diese Position möglichst lange, am besten 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung beteiligte Muskeln: Bauchmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, Trapezmuskel, Brustmuskeln, Unterarmmuskeln, Bizeps: Armbeuger, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und großer Rückenmuskel.
Häufige Fehler:
- keine stabile L-Position,
- Schwingen der Hüften,
- Schwungholen mit den Beinen,
- keine Spannung im Bauch,
- zu schnelle Bewegung.
6. Toes to bar (Zehen zur Stange)
Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Die Hüften sollten dabei völlig gestreckt sein. Die Zehenspitzen sollten sich hinter der Stange befinden. Beugen Sie die Brust leicht nach vorne und ziehen Sie sie dann dynamisch zurück, während Sie die Beine vor sich anheben, bis die Zehenspitzen die Stange berühren. Kontrollieren Sie die Bewegung und senken Sie die Beine in die Ausgangsposition.
TIPP: Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden:
- die Kraft kommt aus Hüftbeugern und Coremuskulatur (klassisch / schwunglos),
- schwungvoll (Kipping Toes to bar).
Bei der Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.
Häufige Fehler:
- kein voller Bewegungsradius,
- zu starkes Schaukeln,
- keine Spannung im Bauch,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- unzureichende Griffkraft.
7. Knieheben abwechselnd (hängend)
Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, ein Knie zur Brust. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Körpers.
Bei der Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.
Häufige Fehler:
- kein voller Bewegungsradius,
- zu starkes Schaukeln,
- keine Spannung im Bauch,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
8. Active Hang
Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den ausgestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, ohne die Arme zu beugen. Halten Sie die Position bei isometrischer Kontraktion für eine bestimmte Zeit (30 Sekunden, eine Minute oder länger – je nach Ihrer Leistungsstufe). Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: großer Rückenmuskel und Trapezmuskel.
Häufige Fehler:
- keine stabile Position des Körpers,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
Klimmzug lernen: Trainieren Sie so effektiv wie Fortgeschrittene
Klimmzüge gelten als die effektivsten Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Durch regelmäßiges Training mit der Klimmzugstange (selbstständig oder unter Aufsicht von Personal Trainer) lassen sich schon nach kurzer Zeit zufriedenstellende Ergebnisse erzielen. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, dient es nicht nur dem Aufbau der Armmuskeln. Auch die Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur sind an der Bewegung beteiligt. Wenn Sie genau diese Muskelpartien definieren wollen, erweist sich die Stange zweifellos als Ihr bester Begleiter beim Krafttraining.
Möchten Sie beginnen, mit einer Klimmzugstange zu trainieren und dabei Ihre Fitness zu verbessern und mehr Muskelkraft aufzubauen? Warten Sie nicht länger und beginnen Sie Ihr Calisthenics-Abenteuer mit Hop-Sport!
Autor: Joanna Nalepa