Rückentraining an der Klimmzugstange! Wie werden Klimmzüge richtig durchgeführt?
19 Jan 2022
Optimierte Trainingspläne / Klimmzugstangen & Dipstationen
Gleich am Anfang sollte festgehalten werden, dass das Oberkörpertraining vorwiegend aus ziehenden und drückenden Bewegungen aufgebaut ist. Hierbei sollte Ihrerseits berücksichtigt werden, dass es sinnvoll ist ein stätiges Gleichgewicht zwischen den beiden wichtigen Bewegungsabläufen im Auge zu behalten, damit die Muskelkraft als auch die äußeren Effekte Ihrer Oberkörperfigur annährend gleichbleibend sind.
Klimmzüge sind wie der Name schon sagt, Ziehbewegungen und eines der wichtigsten Übungen überhaupt, um fast die gesamte Rückenmuskulatur zu trainieren. Vorwiegend wird der große breite Rückenmuskel trainiert, was Ihnen jedoch sehr viel Anstrengung und Kraft abverlangen wird. Dies ist mit ein Grund, warum viele Sportler Klimmzugübungen meiden wo sie können, weil sie eine der am schwersten durchführbaren Übungen überhaupt sind.
Die Zielmuskulatur ist hauptsächlich der große breite Rückenmuskel (Latissimus). Des Weiteren werden jedoch auch die obere Rückenmuskulatur inklusive des Trapezmuskels trainiert. Auch kleinere unbedeutendere Muskeln, welche sich rund um die Schulterblätter befinden werden in das Training integriert. Zusätzlich werden die berühmten Armmuskeln, Bizeps, Brachialis (Skeletmuskel des Unterarms) und Brachioradialis (Unterarmmuskeln) mit trainiert.
Wie man sich an einer Stange hochzieht?
Es gibt 3 verschiedene Möglichkeiten, wie Klimmzüge durchgeführt werden können. Klimmzüge im Obergriff, Klimmzüge im Untergriff und im Hammergriff. Diese 3 Arten unterscheiden sich in erster Linie durch die Art und Weise, wie die Klimmzugstange umfasst wird. Je nach Griffart werden zusätzlich, während des Trainings unterschiedliche Muskeln angesprochen.
Klimmzüge im Obergriff
Diese Klimmzugvariante dient vor Allem dazu den großen breiten Rückenmuskel (Latissimus) zu stärken. Nebenbei werden noch sekundär der Trapezmuskel als auch die Muskeln der hinteren Schultern und die welche sich rundherum um die Schulterblätter befinden mit trainiert. Diese Übung ist eine der schwersten Klimmzugübungen, da hier der große breite Rückenmuskel die Hauptaufgabe übernimmt und die anderen nur nebenbei am Training beteiligt sind. Umfassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Händen in einem breiten Abstand so, dass der Rücken Ihrer Hände in Ihre Blickrichtung gerichtet ist und schon kann es losgehen.
Klimmzüge im Untergriff
Hierbei werden vor Allem die berühmten Bizepsmuskeln beansprucht und trainiert. Der Latissimus, der Oberarmspeichenmuskel als auch der Armbeuger sind hier nur sekundär beteiligt. Durch die besondere Griffart (Handflächen nach innen gerichtet) ist diese Variante leichter als Klimmzüge im Obergriff.
Klimmzüge im Hammergriff
Diese Variante ermöglicht es den Bizeps und die großen Rückenmuskeln (Latissimus) sowie einen Teil der Schultermuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handinnenflächen zueinander ausgerichtet sind und beginnen Sie mit der Übung. Verspüren Sie während der Ausführung dieser Übung Schmerzen in Schulter- oder Handgelenken, sollten Sie von dieser Übungsvariante absehen.
Sie fragen sich! Wie beginne ich jetzt das Abenteuer mit den Klimmzügen?
Wie bereits bekannt ist, sind Klimmzüge nicht gerade die leichtesten Übungen, jedoch mit Fleiß und Motivation, lässt sich wie vieles andere im Leben auch das Meistern und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein. Sie werden nicht gleich ins tiefe Wasser geworfen und müssen mit der Klimmzugstange alleine zurechtkommen! Bedienen Sie sich einiger Hilfsmittel, welche Ihnen gerade am Anfang das Training erleichtern werden.
1.) Befestigen Sie ein strapazierfähiges Widerstandsband (direkt im Online-Shop von Hop-Sport erhältlich) an der Klimmzugstange und stellen Sie ein Knie oder einen Fuß in das selbige und spannen es nach unten bis zur Ausgangsposition. Da das Widerstandsband immer wieder in seine Ausgangsposition zurück möchte, wird es Ihnen gerade am Anfang sehr hilfreich, bei der Ausführung von Klimmzügen zur Seite stehen.
2.) Sie können jedoch auch auf andere Hilfsmittel zugreifen. Verwenden Sie z.B. einen Stuhl. Nun benötigen Sie nurd1 noch Ihr eigenes Körpergewicht, denn hierbei starten Sie Ihre Klimmzüge aus einer höheren Position. Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, Klimmzüge durchzuführen.
Egal wie Sie es mit dem Training angehen, Engagement und Fleiß werden sich auf jeden Fall für Sie und Ihrem Körper bezahlt machen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Training!