Rückentraining mit der Klimmzugstange
26 Jan 2024
Optimierte Trainingspläne / Klimmzugstangen & Dipstationen
Gleich am Anfang sollte festgehalten werden, dass das Oberkörpertraining vorwiegend aus ziehenden und drückenden Bewegungen aufgebaut ist. Hierbei sollte Ihrerseits berücksichtigt werden, dass es sinnvoll ist ein stetiges Gleichgewicht zwischen den beiden wichtigen Bewegungsabläufen im Auge zu behalten, damit die Muskelkraft als auch die äußeren Effekte Ihrer Oberkörperfigur annähernd gleichbleibend sind.
Klimmzüge sind, wie der Name schon sagt, Ziehbewegungen und eines der wichtigsten Übungen überhaupt, um fast die gesamte Rückenmuskulatur zu trainieren. Vorwiegend wird der große breite Rückenmuskel trainiert, was Ihnen jedoch sehr viel Anstrengung und Kraft abverlangen wird. Dies ist mit ein Grund, warum viele Sportler Klimmzugübungen meiden, wo sie können, weil sie eine der am schwersten durchführbaren Übungen überhaupt sind.
Klimmzugtraining ist eine der effektivsten Methoden, um den Oberkörper zu stärken und zu formen. Die Klimmzugstange bietet dabei eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, insbesondere die des Rückens. In diesem Artikel werden wir uns darauf konzentrieren, wie Sie durch gezieltes Training an der Klimmzugstange Ihren Latissimus, Bizeps, und weitere Muskeln effektiv stärken können.
Die Grundlagen des Klimmzugtrainings
Beim Klimmzug ist es entscheidend, die Stange richtig zu greifen. Für den Obergriff positionieren Sie Ihre Handflächen vom Körper weg, während beim Untergriff die Handflächen zu Ihnen zeigen. Diese Griffarten beeinflussen, welche Muskelgruppen stärker beansprucht werden. Beim Klimmzug im Obergriff liegt der Fokus vor allem auf dem Latissimus Dorsi, während der Untergriff den Bizeps mehr beansprucht.
Wie man sich an einer Stange hochzieht?
Es gibt 3 verschiedene Möglichkeiten, wie Klimmzüge durchgeführt werden können. Klimmzüge im Obergriff, Klimmzüge im Untergriff und im Hammergriff. Diese 3 Arten unterscheiden sich in erster Linie durch die Art und Weise, wie die Klimmzugstange umfasst wird. Je nach Griffart werden zusätzlich, während des Trainings unterschiedliche Muskeln angesprochen.
Um mit Klimmzügen effektiv den Rücken und Oberkörper zu trainieren, beginnen Sie mit den Armen vollständig ausgestreckt, hängen Sie sauber an der Klimmzugstange und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert und sauber auszuführen, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Klimmzüge im Obergriff
Diese Klimmzugvariante dient vor allem dazu den großen breiten Rückenmuskel (Latissimus) zu stärken. Nebenbei werden noch sekundär der Trapezmuskel als auch die Muskeln der hinteren Schultern und die, welche sich rundherum um die Schulterblätter befinden, mit trainiert. Diese Übung ist eine der schwersten Klimmzugübungen, da hier der große breite Rückenmuskel die Hauptaufgabe übernimmt und die anderen nur nebenbei am Training beteiligt sind. Umfassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Händen in einem breiten Abstand so, dass der Rücken Ihrer Hände in Ihre Blickrichtung gerichtet ist und schon kann es losgehen.
Klimmzüge im Untergriff
Hierbei werden vor allem die berühmten Bizepsmuskeln beansprucht und trainiert. Der Latissimus, der Oberarmspeichenmuskel als auch der Armbeuger sind hier nur sekundär beteiligt. Durch die besondere Griffart (Handflächen nach innen gerichtet) ist diese Variante leichter als Klimmzüge im Obergriff.
Klimmzüge im Hammergriff
Diese Variante ermöglicht es den Bizeps und die großen Rückenmuskeln (Latissimus) sowie einen Teil der Schultermuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handinnenflächen zueinander ausgerichtet sind und beginnen Sie mit der Übung. Verspüren Sie während der Ausführung dieser Übung Schmerzen in Schulter- oder Handgelenken, sollten Sie von dieser Übungsvariante absehen.
Steigerung der Intensität für Fortgeschrittene
Für fortgeschrittene Sportler bieten sich Variationen wie Klimmzüge mit ausgestreckten Armen oder das Hinzufügen von Gewicht zur Erhöhung der Intensität an. Klimmzüge schaffst du nicht nur durch Kraft, sondern auch durch Technik und regelmäßiges Training.
Zusätzliche Übungen zur Unterstützung des Klimmzugtrainings
Neben den Klimmzügen können Übungen wie Rudern und Beinheben an der Klimmzugstange die Griffkraft, Bauchmuskulatur und Unterarme stärken, was wiederum zu einer besseren Leistung beim Klimmzugtraining führt. Achte darauf, die Übungen mit korrekter Form und ausreichenden Wiederholungen durchzuführen, um den Rückenmuskel und weitere beteiligte Muskelgruppen effektiv zu trainieren.
Integration des Klimmzugtrainings in den Trainingsplan
Für optimale Ergebnisse sollte das Klimmzugtraining regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise. Beachten Sie, dass die Klimmzüge zu den besten Übungen für den Oberkörper zählen und daher ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein sollten.
Sie fragen sich! Wie beginne ich jetzt das Abenteuer mit den Klimmzügen?
Wie bereits bekannt ist, sind Klimmzüge nicht gerade die leichtesten Übungen, jedoch mit Fleiß und Motivation, lässt sich wie vieles andere im Leben auch das Meistern und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein. Sie werden nicht gleich ins tiefe Wasser geworfen und müssen mit der Klimmzugstange alleine zurechtkommen! Bedienen Sie sich einiger Hilfsmittel, welche Ihnen gerade am Anfang das Training erleichtern werden.
1. Befestigen Sie ein strapazierfähiges Widerstandsband (direkt im Online-Shop von Hop-Sport erhältlich) an der Klimmzugstange und stellen Sie ein Knie oder einen Fuß in das selbige und spannen es nach unten bis zur Ausgangsposition. Da das Widerstandsband immer wieder in seine Ausgangsposition zurückmöchte, wird es Ihnen gerade am Anfang sehr hilfreich, bei der Ausführung von Klimmzügen zur Seite stehen.
2. Sie können jedoch auch auf andere Hilfsmittel zugreifen. Verwenden Sie z.B. einen Stuhl. Nun benötigen Sie nur noch Ihr eigenes Körpergewicht, denn hierbei starten Sie Ihre Klimmzüge aus einer höheren Position. Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, Klimmzüge durchzuführen.
Das Training an der Klimmzugstange ist eine hervorragende Methode, um den Oberkörper und insbesondere die Rückenmuskulatur zu stärken. Durch die richtige Ausführung der Klimmzüge und das Hinzufügen von Variationen können Sie effektiv verschiedene Muskelgruppen trainieren und einen breiten, starken Rücken sowie kräftige Arme entwickeln. Erinnern Sie sich daran, regelmäßig und mit der richtigen Technik zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihr Klimmzugtraining auf das nächste Level zu bringen.