Die 9 besten Pilates Ball Übungen

Pilates- und Gymnastikbälle sind vielseitige Trainingsgeräte, die zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Workouts (wie Fitness, Yoga und Pilates) geworden sind. Durch die Integration des Pilates Balls in die Trainingsroutine können Stabilität, Flexibilität und Core-Muskulatur verbessert werden. In diesem Artikel stellen wir die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Pilates Balls vor (am Beispiel von 9 Übungen) und geben Ihnen wertvolle Tipps für Ihr nächstes Training.

Was ist ein Pilates Ball?

Ein Pilates Ball, oft auch Fitnessball oder Soft Ball genannt, ist ein Zubehör, das beim Pilates Workout eingesetzt wird, um die Balance und Körperhaltung zu verbessern. Pilates-Profis schätzen den Ball wegen seiner Fähigkeit, sowohl rehabilitative als auch leistungssteigernde Übungen zu unterstützen. Pilates-Bälle haben die Form einer Ellipse oder einer kleinen Kugel. Dadurch liegen sie gut in der Hand. Sie bestehen aus elastischem PVC und sind in verschiedenen Durchmessern erhältlich (18-28 cm). So lassen sie sich an unterschiedliche Körpergrößen und Trainingsbedürfnisse anpassen.

Was bringt Pilates Ball?

Der Pilates-Ball bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Rumpfstabilität. Durch die Integration des Balls in das Training wird die Muskelkoordination verbessert, was zu einer effizienteren Körperkontrolle führt. Zudem fördert der Pilates Ball die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule, wodurch Verspannungen und Rückenschmerzen gelindert werden können. Durch den Einsatz von Pilates Bällen erhöht sich auch die Intensität der Übungen. Es werden viel mehr Muskeln beansprucht als bei einem herkömmlichen Training. Mit dieser Art von Fitnessbällen ist es möglich, den ganzen Körper zu trainieren.

Wo wird ein Pilates Ball eingesetzt?

Der Pilates Ball wird häufig als unterstützendes Gerät bei Pilates-Übungen eingesetzt. Seine Flexibilität erlaubt es, Bewegungen kontrolliert und präzise auszuführen. Durch sein geringes Gewicht (100-900 g) und seine kleine Größe eignet sich dieser Ball auch hervorragend für andere Übungen, bei denen es darum geht, eine bestimmte Position einzunehmen und die Muskelarbeit zu kontrollieren. Pilates-Bälle eignen sich gut für Stretching, Kräftigungstrainings sowie Übungen für Entspannung und Stressabbau und werden auch in der Rehabilitation eingesetzt.

Pilates Ball Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

In diesem Abschnitt finden Sie 9 Übungsvorschläge, die Sie mit einem Pilates Ball durchführen können. Hier erfahren Sie auch, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie beim Training vermeiden sollten.

1. Plank (Hände auf dem Pilates Ball)

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Ball ab. Die Ellbogen befinden sich in einem Winkel von 90 Grad direkt unter den Schultern. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Stützposition ca. 60 Sekunden. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

2. Kniebeugen an der Wand mit Pilates Ball

Nehmen Sie eine stehende Position mit dem Rücken zur Wand ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Platzieren Sie den Pilates Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Lehnen Sie sich leicht gegen den Ball, so dass er fest an der Wand anliegt. Die Arme hängen locker an den Seiten oder sind vor der Brust verschränkt. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Gehen Sie einatmend in die Hocke und senken Sie die Hüfte ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie dabei den Ball in Richtung des oberen Rückens rollen. Strecken Sie Ihre Beine ausatmend, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Core-Muskulatur.

Häufige Fehler:

falsche Rückenhaltung,
Ziehen der Fersen vom Boden,
Knie rotierten nach innen.

3. Frauenliegestütze / Kniende Liegestütze auf dem Pilates Ball – ideal für Einsteiger

Knien Sie sich auf den Pilates Ball und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Verschränken Sie die Füße. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihr Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition.

4. High Plank (Füße auf dem Pilates-Ball)

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sind dabei schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf dem Pilates Ball ab. Halten Sie die Stützposition 45 Sekunden. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

5. Russian Twist mit Pilates- bzw. Gymnastikball

Nehmen Sie eine sitzende Position auf der Matte ein und halten Sie den Ball in den Händen vor der Brust. Beugen Sie dann den Oberkörper leicht (45-Grad-Winkel) nach hinten. Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Brust ist ausgestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde eine maximale Bauchmuskelspannung. Kehren Sie in die Startposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd von rechts nach links.

Bei dieser Übung wird der schräge Bauchmuskel beansprucht.

Häufige Fehler:

Rundrücken,
Buckel,
zu schnelle Bewegung,
falsche Körperhaltung,
keine stabile Position.

6. Beinheben mit Pilates Ball (liegend)

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper. Platzieren Sie den Ball zwischen den Fußgelenken. Halten Sie den Ball fest, indem Sie die Beine leicht zusammendrücken. Heben Sie die gestreckten Beine langsam an. Halten Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken leicht in die Matte zu drücken. Dies hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden und den Rumpf zu stabilisieren. Heben Sie die Beine einatmend so weit an, dass sie einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper bilden. Senken Sie die Beine ausatmend langsam ab. Lassen Sie die Beine nicht fallen. Stoppen Sie kurz bevor die Füße den Boden berühren, um die Spannung in den Bauchmuskeln zu erhalten. Führen Sie 10-15 Wiederholungen aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: Bauchmuskulatur (insbesondere gerader Bauchmuskel) und unterer Rücken.

Häufige Fehler:

unkontrolliertes Anheben und Absenken der Beine,
starkes Hohlkreuz,
keine stabile Position.

7. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge (Füße auf dem Pilates Ball)

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Der Kopf befindet sich auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße sind nun auf dem Ball positioniert. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskulatur angespannt. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam wieder ab, bis Ihre Hüften kurz über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Knie rotieren nach innen.

8. Crunches mit dem Pilates Ball

Setzen Sie sich auf den Boden vor dem Pilates Ball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, so dass der untere Rücken auf dem Ball aufliegt. Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Die Beine sind so gebeugt, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Verschränken Sie Ihre Hände vor der Brust. Die Wirbelsäule befindet sich in neutraler Position. Heben Sie ausatmend Ihren Oberkörper leicht an. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: gerader Bauchmuskel und unterer Rücken.

Häufige Fehler:

übermäßiges Anspannen der Nacken- oder Schultermuskulatur bei der Bauchanspannung,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
keine stabile Position.

9. Side Plank (Hand auf dem Gymnastik Ball)

Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand ruht auf dem Pilates Ball. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
durchhängende Hüfte,
Der Körper bildet keine gerade Linie,
starkes Hohlkreuz.

Effektive Übungen mit dem Pilates Ball zu Hause leicht gemacht

Der Pilates Ball ist nicht nur ein effektives Trainingsgerät, sondern auch ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Körperhaltung zu verbessern und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Bei Übungen mit dem Pilates-Ball ist es wichtig, die richtige Technik und Bewegungskontrolle zu behalten. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Sie jede Übung richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen für Ihren Körper zu erzielen. Integrieren Sie den Pilates Ball in Ihr Training und erreichen Sie mit uns einen gesünderen Körper und eine bessere Fitness.