Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit voller Veränderungen. Während Ihr Körper ein kleines Wunder wachsen lässt, kann es manchmal eine Herausforderung sein, sich rundum wohlzufühlen. Es gibt jedoch sanfte und effektive Wege, um fit und entspannt durch diese besondere Phase zu gehen. Ein überraschend vielseitiges Hilfsmittel sind dabei Gymnastikbälle. In diesem Artikel erfahren Sie, wie dieser einfache Ball zu Ihrem idealen Begleiter für mehr Energie, weniger Beschwerden und Momente der Entspannung werden kann.
Warum ist ein Gymnastikball in der Schwangerschaft sinnvoll?
Der Gymnastikball kann in der Schwangerschaft als Sitzball dienen, aber nicht nur. Er bringt etwas Bewegung und Entlastung mit sich. Schon durch einfaches Sitzen darauf bleiben Sie in Bewegung, ohne sich anstrengen zu müssen. Ihre Haltung verbessert sich automatisch, das Becken wird entlastet und Rückenschmerzen können spürbar nachlassen.
Durch sanfte Übungen auf dem Gymnastikball stärken Sie die tiefe Muskulatur, fördern die Durchblutung und verbessern Ihre Körperwahrnehmung. All das ist eine wichtige Grundlage für eine selbstbestimmte Geburt. Viele Frauen empfinden den Ball während der Wehen auch als angenehm. Das Sitzen und Kreisen auf dem Ball können entspannend wirken und dabei helfen, die Wehen besser auszuhalten.
Gymnastikball in der Schwangerschaft: Ab wann darf man ihn benutzen?
Grundsätzlich können Sie den Gymnastikball ab dem ersten Trimester verwenden – vorausgesetzt, Ihre Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen. Viele Frauen beginnen ab der 13. Schwangerschaftswoche (2. Trimester) mit sanften Übungen, da der Bauch dann wächst und der Rücken stärker belastet wird.
In der frühen Phase der Schwangerschaft eignet sich der Ball vor allem als ergonomische Sitzalternative: Er entlastet die Wirbelsäule, fördert den Blutfluss und stärkt die tiefe Muskulatur im Rückenbereich. Später, im dritten Trimester, hilft er, das Becken zu lockern, die Körperhaltung zu stabilisieren und sich auf die Geburt vorzubereiten.
WICHTIG: Sprechen Sie bei Unsicherheiten oder Risikoschwangerschaften mit Ihrer Hebamme oder Gynäkologin, bevor Sie mit dem Training starten.
Was bringt ein Gymnastikball in der Schwangerschaft?
Ein Gymnastikball kann Ihren Körper während der Schwangerschaft auf sanfte Weise unterstützen:
- Weniger Rückenschmerzen: Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen, besonders im unteren Rückenbereich. Das Sitzen auf dem Gymnastikball oder das Kreisen des Beckens entlastet den Rücken und kann Verspannungen lösen;
- Bessere Haltung: Wenn Sie auf dem Ball sitzen, richten Sie sich automatisch auf. Das ist gut für Ihre Wirbelsäule und verhindert ein Hohlkreuz;
- Muskeln stärken: Durch kleine Bewegungen auf dem Ball trainieren Sie wichtige Muskeln im Rücken, Bauch und Beckenboden. Diese Muskeln unterstützen Sie später bei der Geburt und helfen Ihnen danach bei der Rückbildung;
- Becken lockern und auf die Geburt vorbereiten: Sanftes Wippen oder Kreisen mit dem Becken auf dem Ball macht es beweglicher. Dies kann die Geburt erleichtern und den Körper optimal vorbereiten;
- Entspannung für Körper und Geist: Viele Frauen empfinden den Ball als angenehm. Er beruhigt, hilft beim Durchatmen und kann für Entspannungsübungen genutzt werden. Dies ist besonders in stressigen Momenten eine gute Hilfe.
Ein Gymnastikball ist eine einfache Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft etwas Gutes zu gönnen. Er fördert Bewegung, Entlastung und Ruhe, und das ganz ohne viel Aufwand.
Wie lange darf man in der Schwangerschaft auf dem Gymnastikball sitzen?
Grundsätzlich können Sie mehrmals täglich jeweils 15-30 Minuten (jedoch nicht länger als 60 Minuten am Stück) auf dem Gymnastikball sitzen, solange Sie sich dabei wohlfühlen. Das Sitzen auf dem Ball ersetzt zwar kein Training, wirkt aber entlastend und bringt mehr Bewegung in Ihren Alltag.
Wichtig ist, regelmäßig Pausen zu machen, auf eine aufrechte Haltung zu achten und den Ball immer auf rutschfestem Untergrund zu verwenden. Wenn Sie länger so sitzen (z.B. am Schreibtisch) und Ihren Gymnastikball als Bürostuhl verwenden möchten, wechseln Sie gelegentlich die Sitzposition oder stehen Sie zwischendurch auf.
ZU BEACHTEN: Sobald Sie Unwohlsein, Druck nach unten oder Rückenschmerzen spüren, sollten Sie eine Pause einlegen. Fragen Sie im Zweifel Ihre Hebamme oder Ärztin.
Gymnastikball während der Schwangerschaft: Welche Größe ist optimal?
Die richtige Größe des Gymnastikballs ist wichtig, damit Sie sicher, bequem und mit geradem Rücken sitzen können. Als Orientierung gilt: Sind Sie kleiner als ca. 155 cm, passt in der Regel ein Gymnastikball mit 55 cm Durchmesser. Bei einer Körpergröße zwischen 155 cm und 175 cm ist ein 65 cm großer Ball ideal. Personen, die größer als 175 cm sind, sollten nach einem Gymnastikball mit 75 cm Durchmesser greifen.
Achten Sie beim Sitzen darauf, dass Ihre Knie etwas tiefer als Ihr Becken sind und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. So fördern Sie automatisch eine aufrechte Haltung und entlasten Rücken und Beckenboden. Der Ball sollte richtig aufgepumpt sein: nicht zu weich, damit Sie nicht einsinken, aber auch nicht zu hart.
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Beckenboden Übungen: Gymnastikball für Schwangerschaft
Ein starker Beckenboden ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Er trägt die wachsende Last von Bauch und Baby, stützt Blase, Darm und Gebärmutter und spielt bei der Geburt eine zentrale Rolle. In diesem Abschnitt finden Sie einige Beckenbodenübungen, die Ihnen dabei helfen, den Beckenboden während der Schwangerschaft kräftiger zu machen.
Übung mit dem Gymnastikball: Aufrechtes Sitzen mit Beckenbodenspannung
Position: Setzen Sie sich mittig auf den Ball und stellen Sie beide Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie den Rücken gerade auf und lassen Sie die Schultern locker hängen.
Übungsverlauf: Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie den Beckenboden sanft nach innen und oben. Halten Sie die Spannung der Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden, dann lösen Sie sie wieder. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal, langsam und bewusst.
Übung mit dem Gymnastikball für schwangere Frauen: Becken kreisen
Position: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball.
Übungsverlauf: Kreisen Sie das Becken langsam im Uhrzeigersinn, dann entgegengesetzt – wie mit einem kleinen Hula-Hoop-Reifen auf dem Ball. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln leicht aktiv.
Wirkung: Diese Übung fördert die Durchblutung im Becken, lockert die Muskeln und spricht tief liegende Beckenbodenschichten an.
Dauer: Je 30 Sekunden pro Richtung.
Übung mit dem Gymnastikball: Wippen mit Aktivierung
Position: Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball und lassen Sie die Schultern locker.
Übungsverlauf: Wippen Sie nun leicht auf und ab, indem Sie kleine, federnde Bewegungen aus dem Becken ausführen. Spannen Sie dabei beim Ausatmen den Beckenboden an und lösen Sie ihn beim Einatmen wieder.
Dauer: 1-2 Minuten, danach eine kurze Pause einlegen.
Gymnastikball in der Schwangerschaft als sanfte Hilfe und Entlastung
Der Gymnastikball ist ein wertvolles Hilfsmittel, um in der Schwangerschaft mehr Wohlbefinden zu erlangen. Er verbessert Ihre Haltung, kann Rücken- und Kopfschmerzen lindern, stärkt den Beckenboden und bereitet Ihren Körper sanft auf die Geburt vor. Ob leichtes Wippen, gezielte Übungen oder entspanntes Sitzen: Schon wenige Minuten am Tag können für spürbare Erleichterung sorgen. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich nicht überfordern.
Bevor Sie jedoch mit solchen Übungen beginnen, sollten Sie immer Ihre Ärztin oder Hebamme konsultieren. Dies ist besonders wichtig bei Beschwerden, Schmerzen oder einer Risikoschwangerschaft, da hier eine individuelle Einschätzung entscheidend ist.
Autor: Joanna Nalepa