Kettlebell Übungen, die Sie unbedingt ausprobieren müssen

Das Kettlebell Training hat sich in den letzten Jahren zu einer der effektivsten Methoden zum Muskelaufbau und zur Verbesserung von Ausdauer und Koordination entwickelt. Durch ihre einzigartige Form und Vielseitigkeit bietet die Kettlebell ein breites Spektrum an Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Was ist eine Kettlebell?

Die Kettlebell (auch Kugelhantel genannt) ist eine Art Hantel mit einem zusätzlichen Griff in Form eines umgekehrten U-Buchstabens. Der Griff soll die Ausführung von Übungen erleichtern. Die Kettlebell unterscheidet sich von der traditionellen Kurzhantel durch einen verlagerten Schwerpunkt, wodurch im Gegensatz zum Kurzhanteltraining mehrere Muskelgruppen (und nicht nur eine) beansprucht werden.

Welche Arten von Kettlebells gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Kettlebells, die sich in Gewichtsklasse, Konstruktion, Oberflächenstruktur und Handhabung unterscheiden:

Klassische Kettlebells: Diese bestehen aus Gusseisen und werden am häufigsten in Fitnessstudios verwendet. Hier gilt die Faustregel: Je größer die Kugelhantel, desto höher das Gewicht.
Competition Kettlebells: Diese Kettlebells sind in Farbe und Gewicht genormt und werden oft bei Kettlebell-Wettkämpfen eingesetzt. Im Vergleich zu den klassischen Kettlebells haben sie eine einheitliche Größe, unabhängig vom Gewicht (z.B. orange = 28 kg).
Kettlebells mit Beschichtung: Eine Kettlebell aus Gusseisen mit Neoprenbeschichtung sorgt für ein perfektes Ganzkörpertraining zu Hause und ist schonend für den Boden.
Kettlebells aus Kunststoff: Eine Kettlebell aus Kunststoff besteht aus einer robusten Sand-Zement-Mischung mit Kunststoffüberzug. Sie sind bei uns in vielen Gewichtsvarianten (4-18 kg) erhältlich.
Verstellbare Kettlebells: Diese Kettlebells haben ein System, mit dem das Gewicht je nach Bedarf angepasst werden kann. Sie sind platzsparend und bieten die Möglichkeit, verschiedene Übungen auszuführen.

Die Entscheidung für eine bestimmte Kugelhantel hängt von den individuellen Trainingszielen, den persönlichen Vorlieben und dem Budget ab.

Wie effektiv ist Kettlebell Workout?

Die Intensität der Anstrengung beim Training mit der Kettlebell ist sehr hoch – so können Sie in kurzer Zeit eine deutliche Verbesserung Ihrer Fitness erreichen und überflüssige Kilos loswerden. Zudem wird die zentrale Stabilisierung durch Kräftigung der Tiefenmuskulatur deutlich verbessert. So werden Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich reduziert. Außerdem wird der Bewegungsumfang vergrößert und die Mobilität der Gelenke verbessert. Das Training mit der Kugelhantel fördert auch andere motorische Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität. Im nächsten Abschnitt dieses Artikels stellen wir Vorschläge für die besten Kettlebell Übungen für Fortgeschrittene vor.

Die 6 besten Übungen mit Kettlebell

Wir präsentieren Ihnen einige Übungen, die Sie mit einer Kugelhantel durchführen können. Hier erfahren Sie, wie eine korrekte Ausführung der Übung aussieht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie achten sollten.

1. Kettlebell Swing

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Platzieren Sie die Kugelhantel etwa eine Armlänge vor sich auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Aus dieser Position ziehen Sie die Kettlebell zu sich (nach hinten durch die Beine). Die Kettlebell sollte sich leicht hinter Ihnen befinden, während Sie sich nach vorne beugen.

Drücken Sie die Fersen in den Boden und strecken Sie die Hüfte explosiv nach vorne, während Sie die Kettlebell nach oben schwingen (bis Brusthöhe – Russian Kettlebell Swing oder bis über den Kopf – American Kettlebell Swing). Die Arme bleiben entspannt und gestreckt. Die Kettlebell soll durch die Kraft aus den Hüften nach vorne geschwungen werden, nicht durch die Arme. Die Hüfte ist vollständig gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Lassen Sie die Kettlebell kontrolliert zwischen Ihre Beine zurückfallen, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie leicht beugen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Arme gestreckt bleiben. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Beim Kettlebell Swing werden folgende Muskeln trainiert: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel und Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Buckeln,
Rundrücken,
Kraft aus den Armen statt aus den Hüften,
Knie rotieren nach innen,
hockeähnliche Bewegung, d.h. die Hüfte absenken, anstatt sie nach hinten zu ziehen,
zu schwere Kugelhantel,
kein voller Bewegungsradius.

2. Single Arm Kettlebell Swing

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die andere Hand ist zur Seite gerichtet. Aus dieser Position ziehen Sie die Kettlebell zu sich (nach hinten durch die Beine). Die Kettlebell sollte sich leicht hinter Ihnen befinden, während Sie sich nach vorne beugen. Drücken Sie die Fersen in den Boden und strecken Sie die Hüfte explosiv nach vorne, während Sie die Kettlebell nach oben bis Brusthöhe schwingen. Die Kettlebell soll durch die Kraft aus den Hüften nach vorne geschwungen werden, nicht durch den Arm. Die Hüfte ist vollständig gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Lassen Sie die Kettlebell kontrolliert zwischen Ihre Beine zurückfallen, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie leicht beugen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Arme gestreckt bleiben.

Bei dieser Übung mit der Kettlebell werden folgende Muskelgruppen trainiert: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel und Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Buckeln,
Rundrücken,
Kraft aus dem Arm statt aus den Hüften,
Knie rotieren nach innen,
hockeähnliche Bewegung, d.h. die Hüfte absenken, anstatt sie nach hinten zu ziehen,
zu schwere Kugelhantel,
kein voller Bewegungsradius.

3. Kettlebell Clean

Diese Übung basiert auf der Technik von Single Arm Swing. Die Bewegung beginnt auf dieselbe Art und Weise. Der Unterschied zeigt sich am Ende der Übung. Sobald sich die Kettlebell auf Brusthöhe befindet, beugen Sie die Ellenbogen, so dass sich die Kettlebell in der Rack-Position befindet, d.h. Drücken Sie nun den Ellbogen gegen die Brust, so dass die Kettlebell auf der Außenseite des Unterarms ruht. Der Daumen zeigt zur Brust, die Handfläche zu Ihnen. Halten Sie die Kettlebell fest in der Rack-Position und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper. Der andere Arm wird zur Seite geführt, um das Gleichgewicht zu halten. In der nächsten Phase der Übung geht es darum, wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Lassen Sie die Kettlebell nach unten fallen und drücken Sie sie leicht weg, indem Sie den Arm strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel), Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel), Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel und Musculus gastrocnemius (zweibäuchiger Wadenmuskel).

Häufige Fehler:

Faust bildet keine gerade Linie mit dem Unterarm / falsche Rack-Position,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Buckeln,
Rundrücken,
Kraft aus dem Arm statt aus den Hüften,
Knie rotieren nach innen,
hockeähnliche Bewegung, d.h. die Hüfte absenken, anstatt sie nach hinten zu ziehen,
zu schwere Kugelhantel,
kein voller Bewegungsradius.

4. Kettlebell Turkish Get Up (TGU)

Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Seitenlage. Die Kugelhantel wird nahe am Körper gehalten, der Blick ist auf sie gerichtet. Drehen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Kettlebell nahe der Brust auf den Unterarm. Das Knie auf derselben Seite ist gebeugt und der Fuß steht fest auf dem Boden. Drücken Sie die Kettlebell nach oben. Der andere Arm und das gestreckte Bein befinden sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Stoßen Sie sich vom angewinkelten Bein ab, so dass Sie sich auf den Ellenbogen der liegenden Hand stützen. Treten Sie aus dem Ellenbogen heraus auf die Hand und heben Sie dann die Hüfte mit drei Stützpunkten hoch. Folgen Sie der Kettlebell die ganze Zeit mit dem Blick. Bringen Sie das gestreckte Bein hinter sich und positionieren Sie es auf das Knie. Bringen Sie den Fuß aus der seitlichen Abstützung auf dem Knie in eine normale kniende Position. Richten Sie den Körper auf. Gehen Sie vom Knien in den Stand. Kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Bauchmuskeln, Rumpfmuskeln, Schultermuskeln, dreiköpfiger Armmuskel, Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

offener Griff,
Der Blick ist nicht auf die Kettlebell gerichtet,
Faust bildet keine gerade Linie mit dem Unterarm,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Buckeln,
Rundrücken,
keine Kontrolle bei der Bewegung.

5. Kettlebell Halo

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe und nah am Körper. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Haltung zu bewahren. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Führen Sie die Kettlebell in der Ausgangsposition um Ihren Kopf herum. Strecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Führen Sie die Bewegung in die andere Richtung aus. Machen Sie jeweils eine Pause vor der Brust.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Rumpfmuskeln, Schultermuskeln und dreiköpfiger Armmuskel.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Buckeln,
Rundrücken,
keine Kontrolle bei der Bewegung,
offener Griff,
Der Kopf ist nach vorne gestreckt,
Schwingen des Körpers.

6. Kettlebell Clean and Press

Diese Übung basiert auf der Technik von Kettlebell Clean. Nach dem Clean – Sobald sich die Kettlebell in der Rack-Position befindet, drücken Sie sie explosiv nach oben, indem Sie den Arm ausstrecken und die Kettlebell über dem Kopf halten. Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur angespannt zu halten und ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden. Führen Sie die Ellbogen nicht weiter als 45 Grad vom Körper weg. Die Bewegung wird beendet, wenn sich die Hand auf Höhe der Ohrlinie befindet. In der nächsten Phase der Übung geht es darum, wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert zurück zur Rack-Position. Lassen Sie die Kettlebell nach unten fallen und drücken Sie sie leicht weg, indem Sie den Arm strecken.

Beim Clean and Press trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Schultermuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel), Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel), gerader Bauchmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Buckeln,
Rundrücken,
Knie rotieren nach innen,
hockeähnliche Bewegung, d.h. die Hüfte absenken, anstatt sie nach hinten zu ziehen,
Faust bildet keine gerade Linie mit dem Unterarm / falsche Rack-Position,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Ellenbogen sind zu weit vom Körper entfernt,
zu schweres Gewicht der Kettlebell.

Trainieren Sie mit Kugelhantel und erreichen Sie Ihre Fitnessziele

Übungen mit Kettlebells enthalten eine Vielzahl technischer Elemente, die beachtet werden müssen, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch wenn die Übungen auf den ersten Blick sehr kompliziert erscheinen, lassen sie sich bei einem regelmäßigen und aufmerksamen Training schnell bewältigen. Ein gut strukturierter Trainingsplan mit einer Vielzahl von Übungen kann helfen, Fitnessziele zu erreichen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Möchten Sie Kettlebell Übungen meistern? Starten Sie noch heute Ihr Training mit Hop-Sport!

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