Effizientes Training mit Kurzhanteln für Frauen - jetzt loslegen!

Strong is the new skinny! Diesem Motto folgend arbeiten Frauen jeden Alters an einem strafferen, definierten und natürlich auch fitten Körper, mit weniger Rückenschmerzen, dafür mehr Kraft. Kurzhanteltraining ist dabei die optimale Workout-Art: Du brauchst nicht viel Platz zum Trainieren, zuhause geht's genauso gut wie im Garten oder natürlich auch im Fitnessstudio. Wir zeigen dir die fünf besten Übungen für Frauen-Workout mit Kurzhanteln.

Schlank mit Hanteln: Das sind die 5 besten Übungen für Frauen

Natürlich unterscheidet sich das Workout mit Kurzhanteln für Frauen nicht viel von demjenigen für Männer. Doch die weiblichen Sportfans haben oft andere Ziele: Die Arme sollen definiert und straff, aber nicht übermäßig muskulös sein, und Abnehmen ist bei vielen ebenfalls ein Ziel. Das funktioniert mit Krafttraining sehr effektiv – der Muskelaufbau fördert die Fettverbrennung, und verbunden mit gesunder Ernährung sind sehr schnell Ergebnisse zu sehen.

Wie schwer sollten Kurzhanteln für Frauen sein?

Ein paar Tipps vorneweg: Wähle die Gewichte so, dass die Ausführung auch bei der letzten Wiederholung technisch korrekt ist. Drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind für den Anfang genau richtig. Während du das Gewicht im Laufe der Zeit steigern kannst, bleibt es bei diesen Zahlen. Profis, die mit sehr hohen Gewichten arbeiten, machen z.B. nur 6 bis 8 Wiederholungen! Lasse deinen Muskeln Zeit zur Regeneration, denn sie wachsen nicht beim Sport, sondern in den Pausen. 48 Stunden sind hier optimal.

Jetzt geht's aber an die Hanteln und los!

Bizeps -Curls

Stelle dich schulterbreit auf, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Deine Ellenbogen liegen am Oberkörper, und nun bewegst du deine Unterarme auf und ab – kontrolliert! Dein Core, also Rücken, Po und Bauch, sind dabei ebenfalls fest angespannt.

Trizeps -Drücken

Stelle dich hüftbreit hin, deine Arme mit jeweils einer Hantel in der Hand hältst du ausgestreckt über dem Kopf. Dann bewegst du sie kontrolliert (!) nach hinten/unten, die Oberarme sind stabil, nur die Arme in Bewegung, und hebst sie wieder hoch.

Ausfallschritt mit Schulterpresse (Trizeps & Po)

Nimm eine Hantel in eine Hand. Stelle dich in den Ausfallschritt, das hintere Knie so weit wie möglich unten. Strecke den Arm mit der Hantel senkrecht nach oben und lass ihn wieder ungefähr auf Kopfhöhe sinken. Den anderen Arm kannst du hängen lassen oder aber zur Stabilisierung zur Seite ausstrecken. Du bleibst während der gesamten Übung im Ausfallschritt.

Kniebeugen (Oberschenkel & Po)

Squats werden noch effektiver, wenn du sie mit Hanteln durchführst. Die Bewegung ist die gleiche wie bei einer klassischen Kniebeuge, allerdings hältst du in jeder Hand eine Hantel. Auch wenn die Arme immer nach unten zeigen, lasse sie nicht einfach hängen, sondern halte sie kontrolliert, Arme angespannt.

Vorgebeugtes Rudern (Rücken, Po & Oberschenkel)

Stelle dich hüftbreit auf und beuge deinen geraden Oberkörper nach vorne, ungefähr parallel zum Boden, Knie sind leicht gebeugt. In jeder Hand hast du eine Hantel, die du nach unten hängen lässt, die Handflächen zeigen seitlich zum Körper. Ziehe nun die Hanteln hoch, bis sie auf Höhe des Oberkörpers sind, und senke sie anschließend kontrolliert wieder nach unten ab.

Was bringt Frauen Hanteltraining?

Wie schon oben beschrieben, wird dank dem Training dein Körper, definierter, straffer und fitter. Du kannst Muskeln aufbauen, so weit wie du möchtest. Eine auch körperlich starke Frau hat's auch einfacher im Alltag, ob beim Hochheben einer Wasserkiste oder bei der Gartenarbeit – da muss man dann nicht jedes Mal den Mann zur Hilfe holen ... Eine starke Rücken- und Bauch Muskulatur lässt Rückenschmerzen verschwinden und beugt ihnen vor. Und nicht zuletzt lebt jede und jeder, der Sport treibt, gesünder.

Diese Effekte haben zwei Gründe, die wir hervorheben möchten: Zum einen kannst du mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan dafür sorgen, dass du nahezu alle Muskeln in deinem Körper trainierst, vom Oberkörper über den Po bis zu den Beinen. Und du musst beim Training deine Muskeln besonders intensiv beanspruchen, da du ein sogenanntes Freihanteltraining machst: Du hast keine Abstützmöglichkeiten an Geräten und musst damit deinen gesamten Körper stabilisieren, was zusätzliche Muskelgruppen aktiviert.

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