Turnmatte: bei welchen Übungen ist sie unverzichtbar

Turnmatten sind ein unverzichtbares Zubehör in jeder Turnhalle (aber auch zu Hause). Sie werden vor allem für Übungen verwendet, bei denen der Körper vor Verletzungen geschützt werden muss oder die eine stabile und dämpfende Unterlage erfordern. Sie fragen sich vielleicht, wofür Sie sie verwenden können? Lesen Sie weiter und entdecken Sie Übungen, die wir für Sie vorbereitet haben!

Arten von Sportmatten

Turnmatten sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich, die jeweils auf spezifische Trainingsanforderungen, Einsatzort und Verwendungszweck abgestimmt sind. Eine der wichtigsten Überlegungen bei der Auswahl einer Turnmatte ist ihre Härte. Sie sollte an die Art des Trainings angepasst sein, das wir darauf ausführen werden. Je nach Härtegrad der einzelnen Modelle lassen sich 3 Arten von Matten unterscheiden:

• Turnmatte weich: ideal für Kindergärten und Kinderzimmer. Aufgrund ihrer geringen Härte eignet sie sich besonders für Yoga und Freizeitgymnastik. Sie zeichnet sich durch eine hohe Rutschfestigkeit aus und ist wasserabweisend,
• mittelharte Turnmatte: Aufgrund ihrer Härte und Haltbarkeit ist sie vielseitig einsetzbar. Ideal für Kampfsportarten und Yoga,
• harte Turnmatte (mit Klett- oder Reißverschluss): eignet sich für Krafttraining, Kampfsportarten oder Gymnastik.

Für die täglichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen Sie auf weiche oder mittelharte Turnmatten. Das Training darauf wird sicher und komfortabel sein. Für Übungen wie z.B. Yoga, bei denen eine äußerst stabile Oberfläche erforderlich ist, sind harte Matten empfehlenswert.

Übungen auf weichen und mittelharten Sportmatten

In diesem Abschnitt stellen wir 5 Übungen vor, die Sie auf weichen und mittelharten Matten ausführen können. Unten finden Sie eine Erklärung der korrekten Ausführung jeder Übung, beteiligte Muskeln und Fehler bei der Übungsausführung, auf die Sie achten sollten.

1. Eseltritte (Donkey Kicks)

Beginnen Sie auf allen Vieren (Vierfüßlerstand). Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden, direkt unter den Schultern. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein und sich direkt unter den Hüften befinden. Der Rücken ist gerade. Die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt. Das Knie des linken Beines ist gebeugt (etwas mehr als 90 Grad). Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein und kicken Sie mit der Sohle des linken Fußes nach oben in Richtung Decke. Die Bewegung endet, wenn der Oberschenkel mit dem Rücken eine Linie bildet und parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für einen Moment (je länger, desto intensiver die Übung) und senken Sie das angehobene Bein beim Ausatmen langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal und führen Sie die Übung mit dem rechten Bein aus.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel) und Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel).

Häufige Fehler:

• zu hohes Anheben des Beins – Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Schwingen der Hüften,
• zu starkes Hohlkreuz.

2. Balance Sit

Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden (auf einer Matte) ein. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach hinten (45 Grad). Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position. Strecken sie die Arme zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• nicht genug Kontrolle,
• Rundrücken.

3. Seitliches Beinheben liegend

Beginnen Sie in Seitenlage auf einer Matte. Das obere Bein ist gestreckt. Das untere Bein kann angewinkelt sein, jedoch nicht mehr als in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie das obere Bein nach oben und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie das Bein langsam und kontrolliert ab, ohne es dabei auf dem unteren Bein abzulegen, um die Spannung in der Muskulatur zu bewahren. So können Sie sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Führen Sie die Bewegung 10-15 Mal pro Bein aus. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Bei dieser Übung wird die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Häufige Fehler:

• Schwingen der Hüften,
• zu schnelle Bewegung,
• Das Bein wird zu hoch angehoben,
• Das Bein wird fallen gelassen. 

4. Einbeiniges Beckenheben / Glute Bridge ohne Gewicht

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie ein Bein aus und heben Sie es an. Das andere Bein bleibt angewinkelt und der Fuß steht fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Hüften über die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum Fuß des gestreckten Beines bilden. Atmen Sie dabei aus. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung 8-12 Mal pro Bein aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden,
• Knie rotieren nach innen.

Übungen auf harten Turnmatten

In diesem Abschnitt stellen wir 5 Übungen vor, die Sie auf harten Sportmatten ausführen können. Erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht und worauf Sie achten sollten, um Fehler zu vermeiden.

1. Handstand

Nehmen Sie eine stehende Position auf einer Matte ein. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, d.h. Bringen Sie ein Bein nach vorne (das Standbein) und das andere Bein (das Schwungbein) nach hinten. Drücken Sie sich mit Ihrem leicht gebeugten Standbein kräftig vom Boden ab und schwingen Sie Ihr Schwungbein nach oben, um in die Handstandposition zu gelangen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Die Finger sollten weit gespreizt sein und leicht nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie beide Beine vollständig nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nutzen Sie Ihre Core-Muskulatur und Ihre Schultern, um das Gleichgewicht zu halten. 

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• fehlende Körperspannung,
• fehlendes Aufwärmen,
• Banana Handstand,
• Die Finger sind nicht gespreizt.

3. Krieger 2 – Virabhadrasana II

Beginnen Sie im Stehen (Tadasana), mit den Füßen zusammen (oder hüftbreit auseinander) und den Armen entspannt an den Seiten. Atmen Sie tief ein und gehen Sie ausatmend in eine breite Grätsche. Drehen Sie einen Fuß um etwa 90 Grad nach außen und den anderen Fuß um etwa 15 Grad nach innen. Die Ferse des vorderen Fußes sollte mit der Mitte des anderen Fußes in einer Linie sein. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und halten Sie sie parallel zum Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es direkt über Ihrem Knöchel ist, und halten Sie das rechte Bein gestreckt. Der linke Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Drehen Sie den Kopf sanft und schauen Sie in Richtung des vorderen Beines. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position für 5 Atemzüge. Kehren Sie in Tadasana zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Beinmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position,
• Das vordere Knie kippt nach ihnen,
• Das Knie des hinteren Beines ist überstreckt und blockiert.

4. Krieger 3 – Virabhadrasana III

Beginnen Sie im Stehen (Tadasana), mit den Füßen zusammen (oder hüftbreit auseinander) und den Armen entspannt an den Seiten. Atmen Sie tief ein, bewegen Sie ein Bein nach hinten und gehen Sie in eine breite Grätsche. Nehmen Sie die Pose Krieger 1 ein. Beim Ausatmen beugen Sie den Oberkörper und bringen ihn nach vorne. Die Hände sind über den Kopf gestreckt. Verlagern Sie das gesamte Gewicht des Körpers auf das Standbein und heben Sie das andere Bein an. Bringen Sie den Oberkörper und das hintere Bein in eine waagerechte Linie, parallel zum Boden. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, so dass sie mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Die zeigen Handflächen zueinander. Halten Sie das Standbein leicht gebeugt, um die Stabilität zu erhöhen und die Gelenke zu schonen. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position für 5 Atemzüge. Kehren Sie in Tadasana zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Beinmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

• Rundrücken,
• falsche Körperhaltung (nicht parallel zum Boden),
• falsche Position der Füße.

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Gymnastikmatten, Bodenturnmatten, Weichbodenmatten und Turnmatten sind ein sehr vielseitiges Zubehör, das sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause eingesetzt werden kann. Sie bieten nicht nur Komfort, sondern auch mehr Sicherheit beim Ausführen verschiedener Übungen. Durch die richtige Auswahl und Nutzung der Matten können Sie Ihr Training optimieren, Ihr körperliches Wohlbefinden steigern und das Verletzungsrisiko minimieren. Bei Hop-Sport finden Sie hochwertige weiche, mittelharte und harte Matten in verschiedenen Farbvarianten. Wählen Sie das passende Modell und trainieren Sie mit uns!