Balance Board Übungen: Gleichgewichtstraining einfach kombinieren

Balance Board Übungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, ein Kraft- und Gleichgewichtstraining effektiv zu kombinieren. Balance Boards und Balancetrainer sind vielseitige Trainingsgeräte, mit denen Sie nicht nur Ihre Muskeln kräftigen, sondern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Übungen mit einem Balance Board in Ihren Trainingsplan integrieren und Ihr Workout abwechslungsreich und herausfordernd gestalten können.

Was ist ein Balance Board?

Ein Balance Board ist ein Sportgerät, das aus einer stabilen Plattform (einem Brett) und einer beweglichen Unterlage besteht, oft in Form einer Walze oder Halbkugel. Es hat meist einen Durchmesser von etwa 35 bis 40 cm und wird in der Regel aus stabilem Kunststoff oder komplett aus Holz hergestellt. Es gibt verschiedene Arten von Balance Boards, die sich in Form, Material und Funktion unterscheiden, wie z.B. Wackelbrett, Surf Balance Board, Balance Ball oder Balancekreisel.

Was bringt Ihnen das Training mit einem Balance Board?

Auch wenn ein Balance Board auf den ersten Blick wie ein unscheinbares Fitnessgerät aussieht, ist seine Bedeutung für das Training und die Verbesserung der Gesundheit sehr groß. Es wird in einer Vielzahl von Bereichen eingesetzt, darunter Fitness, Physiotherapie, Rehabilitation, Sporttraining und Pilates.

Das Training mit einem Balance Board verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht, indem es verschiedene Muskeln, insbesondere die Tiefenmuskulatur, aktiviert und kräftigt. Es fördert die Koordination und die Reaktionszeit, was besonders für Sportler von Vorteil ist. Zudem trägt es zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der allgemeinen Fitness bei. Durch die instabile Unterlage wird die Muskulatur intensiver beansprucht, was wiederum zu einer besseren Körperhaltung und reduzierten Rückenschmerzen führt.

Balance Board Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

In diesem Abschnitt finden Sie 9 Übungen, die Sie mit einem Balance Board (bzw. Balance Pad) ausführen können. Hier erfahren Sie auch, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie beim Training vermeiden sollten.

2. Frauenliegestütze / Kniende Liegestütze (Knie auf dem Balance Board)

Knien Sie sich auf das Balancierbrett und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Verschränken Sie die Füße. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihr Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• durchhängende Hüften, 
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Handposition.

3. High Plank (Füße auf dem Balance Board)

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf dem Balance Board ab. Halten Sie die Stützposition 60 Sekunden. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• nicht genug Kontrolle,
• durchhängende Hüften,
• Rundrücken.

5. Side Plank (Hand auf dem Balance Board)

Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand befindet sich auf dem Balance Board. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. 

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position,
• Schwingen der Hüften,
• durchhängende Hüfte,
• Der Körper bildet keine gerade Linie.

6. Side Plank (Füße auf dem Balance Board)

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Füße auf das Balance Board. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. 

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Tiefenmuskulatur, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position,
• Schwingen der Hüften,
• durchhängende Hüfte,
• Der Körper bildet keine gerade Linie,
• abgerundeter Brustbereich.

7. Side Lunges / Seitliche Ausfallschritte (Fuß auf dem Balance Board)

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Balance Board ein. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade. Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite, stellen Sie es auf den Boden und beugen Sie das Knie, bis es sich über dem Fuß befindet (90 °-Winkel im Kniegelenk). Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein (Standbein) bleibt gestreckt. Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberkörper bleibt gerade, der Rücken neutral. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben (über die Ferse) und kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

Bei dieser Übung auf dem Balance Board trainiert man folgende Muskelgruppen: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Verlust der Stabilität, 
• Knie rotieren nach innen,
• Ziehen der Fersen vom Boden,
• Das Knie ragt über die Zehenspitzen hinaus.

9. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge (Füße auf dem Balance Board)

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Der Kopf befindet sich auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Platzieren Sie die Füße auf dem Balance Board. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Position oben für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam und kontrolliert wieder ab, bis Ihre Hüften einige Zentimeter über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren. Beginnen Sie mit 3 Sätzen pro 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl nach Bedarf. 

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Knie rotieren nach innen,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Balance Board.