8 geniale Übungen mit dem Balancekissen
Inhaltsübersicht
Haben Sie Probleme mit Ihrer Koordination? Möchten Sie Ihr Training abwechslungsreich und effektiver gestalten? Das Training mit Balancekissen bietet Ihnen eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Stabilität, Kraft und Koordination zu verbessern. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, mit diesem innovativen Trainingsgerät erreichen Sie Ihre Fitnessziele schneller als je zuvor!
Was ist ein Balancekissen?
Ein Balancekissen (auch Ballsitzkissen oder Balancetrainer genannt) ist ein Fitnessgerät in Form eines runden, mit Luft gefüllten Kissens, das in der Regel aus einem robusten, elastischen Material wie PVC besteht. Es hat eine rutschfeste Oberfläche, die auf einer Seite glatt und auf der anderen Seite mit Noppen versehen ist, was bei der Physiotherapie oder Massage wichtig ist. Die Noppen haben noch eine weitere wichtige Funktion: Sie regen die Durchblutung an. Typischerweise haben Balance Pads einen Durchmesser von ca. 30 bis 40 cm und eine Dicke von ca. 5 bis 10 cm. Bei uns finden Sie Ballsitzkissen mit einem Durchmesser von 34 cm in verschiedenen Farben: Hellrosa, Blau, Grün und Gelb.
Wozu braucht man ein Balancekissen und für wen ist es geeignet?
Ein Ballkissen ist ein nützliches Zubehör für alle, die sich um ihre Wirbelsäule kümmern und ihre Körperhaltung verbessern möchten. Es kann als Sitzkissen (z.B. am Arbeitsplatz), zur Massage und auch zum Trainieren verwendet werden.
Die Einsatzmöglichkeiten eines Balancekissens im Training sind vielfältig – alles hängt von Ihrer Fantasie ab. Bei Übungen mit einem Ballkissen werden mehr Muskeln beansprucht. Der Grund dafür ist, dass Sie bei der Verwendung dieses Fitness Geräts Ihr Gleichgewicht halten müssen. Schon das Stehen auf einem solchen Kissen erfordert eine gewisse Anstrengung, denn um den Körper in einer geraden Position zu halten, spannen Sie Ihre Muskulatur an. Ein regelmäßiges Training mit einem Balancekissen verbessert Balance, Stabilität und motorische Koordination. Balancetrainer eignen sich daher hervorragend für ein sensomotorisches Training und Gleichgewichtsübungen.
Ist ein Balancekissen gut für den Rücken?
Ein Balancekissen ist eine wirksame Maßnahme zur Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie zur Förderung einer gesunden Körperhaltung. Es unterstützt die Stabilisierung der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Die Instabilität und das leichte Wackeln aktivieren die Tiefenmuskulatur und verbessern das eigene Körpergefühl.
Übungen mit Balance Kissen
Es gibt viele verschiedenen Übungen, die Sie mit Balancekissen durchführen können. Unten finden Sie 8 Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Koordination und Stabilität zu verbessern und Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Hier erfahren Sie, wie Sie jede Übung richtig ausführen, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie beim Trainieren vermeiden sollten.
1. Plank (Hände auf dem Balance Kissen)
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Balance Pad ab. Die Ellbogen befinden sich in einem Winkel von 90 Grad direkt unter den Schultern. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Stützposition 60 Sekunden bis 2 Minuten. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.
Häufige Fehler:
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- nicht genug Kontrolle,
- durchhängende Hüften,
- Rundrücken.
2. High Plank (Füße auf dem Balancekissen)
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf dem Balancekissen ab. Halten Sie die Stützposition 90 Sekunden bis 2 Minuten. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.
Häufige Fehler:
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- nicht genug Kontrolle,
- durchhängende Hüften,
- Rundrücken.
3. Side Plank (Hand auf dem Balance Kissen)
Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand ruht auf dem Balance Kissen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.
Häufige Fehler:
- keine stabile Position,
- Schwingen der Hüften,
- durchhängende Hüfte,
- Der Körper bildet keine gerade Linie,
- starkes Hohlkreuz.
4. Frauenliegestütze / Kniende Liegestütze (Knie auf dem Balancekissen)
Knien Sie sich auf das Balancekissen und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Verschränken Sie die Füße. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihr Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.
Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.
Häufige Fehler:
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- durchhängende Hüften,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- falsche Handposition.
5. Side Plank (Füße auf dem Balance Kissen)
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Füße auf das Balancekissen. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.
Häufige Fehler:
- keine stabile Position,
- Schwingen der Hüften,
- durchhängende Hüfte,
- Der Körper bildet keine gerade Linie,
- starkes Hohlkreuz.
6. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge mit dem Balancekissen
Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Der Kopf befindet sich auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße sind nun auf dem Balance Kissen positioniert. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Position oben für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam und kontrolliert wieder ab, bis Ihre Hüften kurz über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.
Häufige Fehler:
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Knie rotieren nach innen,
- Die Füße stehen nicht fest auf dem Balance Kissen.
7. Eseltritte / Donkey Kicks (Knie auf dem Balance Kissen)
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Knien auf dem Balance Kissen. Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden, direkt unter den Schultern. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein und sich direkt unter den Hüften befinden. Der Rücken ist gerade. Die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt. Das Knie des linken Beines ist gebeugt (etwas mehr als 90 Grad). Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein und kicken Sie mit der Sohle des linken Fußes nach oben in Richtung Decke. Die Bewegung endet, wenn der Oberschenkel mit dem Rücken eine Linie bildet und parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für einen Moment (je länger, desto intensiver die Übung) und senken Sie das angehobene Bein beim Ausatmen langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal und führen Sie die Übung mit dem rechten Bein aus.
Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel) und Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel).
Häufige Fehler:
- zu hohes Anheben des Beins – Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Schwingen der Hüften,
- zu starkes Hohlkreuz.
8. Side Lunges / Seitliche Ausfallschritte (Fuß auf dem Balance Pad)
Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Balance Kissen ein. Stehen Sie aufrecht, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Hände können entweder an den Hüften gehalten werden oder vor der Brust verschränkt sein. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite, stellen Sie es auf den Boden und beugen Sie das Knie, bis es sich über dem Fuß befindet (90 °-Winkel im Kniegelenk). Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein (Standbein) bleibt gestreckt. Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberkörper bleibt gerade, der Rücken neutral. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben (über die Ferse) und kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass beide Füße wieder hüftbreit auseinander stehen. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Musculus semitendinosus (halbsehniger Muskel), Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel) und Gesäßmuskeln.
Häufige Fehler:
- Verlust der Stabilität während der Übung,
- Knie rotieren nach innen,
- Ziehen der Fersen vom Boden,
- Das Knie ragt über die Zehenspitzen hinaus.
Balance Pads als Allrounder im Alltag und beim Training
Die Verwendung von Balance Kissen bei alltäglichen Tätigkeiten, Massagen, Rehabilitation oder Kraft- und Gymnastikübungen kann sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Balance Kissen sind also unverzichtbare Accessoires, die sowohl im Alltag als auch im Training vielseitig eingesetzt werden können. Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Workouts erhöhen oder einfach Ihre Koordination verbessern? Warten Sie nicht länger, wählen Sie das perfekte Modell eines Ballsitzkissens und erzielen Sie mit uns einen hervorragenden Trainingseffekt!
Autor: Joanna Nalepa