10 einfache Gleichgewichtsübungen für Zuhause

Alle Menschen brauchen den Gleichgewichtssinn, um aufrecht zu stehen, sich zu bewegen und auch um sich nicht zu verletzen. Ein klassisches Beispiel: Du stolperst, doch dein Körper reagiert automatisch und bringt dich wieder in Position, so dass du nicht hinfällst. Der Gleichgewichtssinn kann aber mit dem Alter und auch bei Menschen, die sich weniger bewegen, nachlassen, und das Sturzrisiko steigt. Deshalb ist es wichtig, sein Gleichgewicht zu trainieren – mit unseren Übungen, die sich für Sportler, Nicht-Aktive und Senioren gleichermaßen eignen, kannst du deine Balance ganz einfach zuhause trainieren.

Dabei trainierst du nicht dein Gleichgewicht als solches, sondern deine Muskeln – vor allem die Tiefenmuskulatur –, deine Koordination und Konzentration. Am Anfang wackelt es mit Sicherheit ein wenig, doch mit der Zeit wird es besser, deine Muskeln gewöhnen sich an die Herausforderung und können im wahrsten Sinne im Falle des Falles besser und schneller reagieren.

Die besten Gleichgewichtsübungen ohne Trainingszubehör

Ganz einfach zwischendrin trainieren, ohne Zubehör und ohne Aufwand: Das ist mit unseren Gleichgewichtsübungen ohne Trainingszubehör möglich. Die Übungen können von Fortgeschrittenen auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden, das macht das Ganze noch etwas schwieriger. Probiere das gerne aus, Sicherheit geht aber vor – wenn dir das schwerfällt, übe lieber mit offenen Augen.

Bei allen Übungen bis auf den Plank solltest du die Position einige Sekunden halten, dann gehst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das Ganze mehrmals. Danach wechselst du die Seiten.

1. Balancieren auf Zehenspitzen

Bei dieser Gleichgewichtsübung stehst du mit einem Bein auf den Zehenspitzen auf dem Boden, das andere Bein ist ca. im 90-Grad-Winkel nach hinten gehoben. Am Anfang hältst du einfach nur die Balance für einige Sekunden, danach bewegst du die Ferse des stehenden Beins auf und ab. Anfänger können sich an einer Tischkante festhalten oder die Arme seitlich ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten.

2. Standwaage

Stell dich aufs linke Bein und hebe das rechte nach hinten (je höher, desto schwieriger die Übung), während du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst und die Arme nach vorne ausstreckst. Für eine bessere Balance kannst du auch deine Hände in die Hüften stemmen. Diese Übung ist für Gelenke und Muskeln besonders schonend.

3. Vierfüßlerstand

Für diese Übung brauchst du nur eine Unterlage, ob eine Matte, Teppich oder dickeres Handtuch. Gehe in den Vierfüßlerstand: Du kniest auf dem Boden und stützt dich vorne mit den Händen ab. Dann hebst du das rechte Bein und den linken Arm an und streckst sie beide auf Höhe deines Körpers aus, den Arm nach vorne, das Bein nach hinten. Wichtig: Spanne gut deinen Bauch an, damit dein Rücken gerade und stabil ist.

4. Ausfallschritt

Das ist eine Übung für deine Bauch- und Oberschenkelmuskeln und für den Gleichgewichtssinn gleichermaßen. Stelle dich hüftbreit hin und mache dann einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Bein beugst du nach unten, so tief wie es geht. Beim vorderen Bein sollte dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausragen.

5. Balancieren

Rolle ein Handtuch, eine Decke oder eine Matte zusammen und laufe barfuß darüber. Was einfach klingt, wird schwieriger, wenn du die Augen schließt, auf den Zehenspitzen läufst oder es auch einmal rückwärts versuchst.

Eine Frau trainiert auf einem Balancetrainer von Hop-Sport

Eine Frau trainiert auf einem Balance Board

Gleichgewichtsübungen auf dem Balanceboard

Das Balance Board hebt das Gleichgewichtstraining auf eine höhere Stufe, denn der Gleichgewichtssinn ist schon beim einfachen Stehen auf dem Board gefordert. Alternativ kannst du auch ein Ballsitzkissen verwenden.

1. Stehen

Damit fangen wir auch an: Stell dich einfach auf das Board, etwa hüftbreit, und versuche, dein Gleichgewicht so in den Griff zu bekommen, dass du einigermaßen still stehst. Dazu brauchst du all deine Muskeln und viel Konzentration, doch mit der Zeit wird es immer einfacher.

2. Wippen

Die nächste Stufe: Beine und Hüfte sind locker und du bewegst das Balance Board hin und her. Achte darauf, dass das Brett den Boden nicht berührt.

3. Kniebeugen

Wenn du dein Gleichgewicht schon gut auf dem Board halten kannst, dann kannst du darauf Kniebeugen machen. Halte dich am Anfang gerne irgendwo fest, später solltest du die Übung auch ohne Hilfe machen können.

4. Plank/Liegestütze

Gehe auf den Boden, Körper angespannt und gerade, die Arme gestreckt, Hände auf dem Balance Board. Zuerst versuchst du, in dieser Position die Balance zu halten. Dein Körper ist dabei vollkommen gerade. Wenn das geht, machst du aus dem Plank Liegestütze, indem du deine Arme beugst und wieder streckst.

5. Ausfallschritt

Drehe das Balance Board um, so dass die weiche Seite nach oben zeigt. Mache den Ausfallschritt wie oben beschrieben, mit dem Unterschied, dass das vordere Bein auf dem Board aufsetzt.

Gleichgewichtsübungen mit einem Gymnastikball

Auch auf einem Gymnastikball kannst du dein Balance-Training absolvieren. Auch hier ist es bereits eine große Herausforderung, sich überhaupt auf dem Ball zu halten, ohne herunterzufallen. Erst einmal muss man lernen, darauf sicher zu sitzen. Wenn das klappt, kannst du versuchen, dein Becken nach vorne und hinten zu kippen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Eine weitere Übung ist das Anheben eines Beins, während das andere Bein stehen bleibt. Den Schwierigkeitsgrad kannst du erhöhen, indem du deine Arme seitlich ausstreckst und deinen Oberkörper zur Seite drehst.

Du bist schon Gymnastikball-Profi? Eine der schwierigsten Übungen ist der Bär: Du kniest dich auf den Ball, hältst dich erst einmal mit den Händen am Ball fest und streckst deinen Oberkörper dann vollständig in die Höhe. Achte bei dieser Übung darauf, dass du dich beim Herunterfallen nicht verletzen kannst!

Auch beim Gymnastikball ist es wichtig, dass deine Tiefenmuskulatur angespannt ist.