Squats (Kniebeugen) richtig ausführen

Die Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung, die wir, ohne es zu merken, jeden Tag mehrmals ausführen. Sie fragen sich, wie diese Behauptung entsteht? Das ist ganz einfach erklärt! Ohne Kniebeugen können wir nicht an einem Tisch bzw. Schreibtisch sitzen oder Gegenstände vom Boden aufheben. Denn um diese Haltungen auszuführen, müssen wie der Name schon sagt, die Knie gebeugt werden.

Squats Ausführung: machen Sie es richtig?

Die Kniebeuge sollte auf jeden Fall in Ihrem Trainingsplan integriert und ein fester Bestandteil des selbigen sein. Dadurch, dass sie nicht die einfachste Übung ist, ist es um so wichtiger sie richtig auszuführen, da ansonsten unvorhergesehene Verletzungen entstehen können. Sie ist eine Bewegung, in deren Bewegungsablauf mehrere Gelenke gleichzeitig Ihre Funktion aufnehmen. Hierbei sind vor allem das Hüft,- Knie und Sprunggelenk sowie der größte Teil der umliegenden Muskeln, welche sich im Bereich der Gelenke befinden, an der Bewegung beteiligt.

Die dabei arbeitenden Muskelpartien sind der Beinstrecker Muskel (Quadriceps), die Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelhinterseite, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, der Wirbelsäulenstrecker sowie die Bauchmuskulatur.

Kniebeugen Ausführung: klassische Kniebeuge (ohne Gewichte)

1. Stellen Sie sich in einer geraden Körperhaltung, Füße schulterbreit und flach auf dem Boden positioniert hin. Nun drehen Sie die Füße leicht nach außen und beugen gleichzeitig Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen die Brust berühren. Des Weiteren versuchen Sie Ihr Gesäß nach oben hin auszurichten, damit die Bauchmuskeln angespannt werden und der gesamte Körper mehr Stabilität im Stand erhält.

2. Nachdem Sie alle unter Punkt 1 aufgezählten Vorbereitungen durchgeführt haben, beginnen Sie mit der eigentlichen Kniebeuge. Hierfür atmen Sie tief ein und schieben die Hüften nach hinten, beugen jedoch auch gleichzeitig den Oberkörper nach vorne und gehen in die Hocke. Und zwar so tief bis die Oberschenkel parallel zu den Knien ausgerichtet sind, dabei sollte der Kopf nicht gesenkt, sowie die Wirbelsäule nicht gekrümmt werden. Beachten Sie, während der ganzen Ausführung der Übung Ihre Knie leicht nach außen auszurichten.

3. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen.

Squats mit Gewicht: Kettlebell

Nachdem Sie nun Kniebeugen ohne eine zusätzliche Last gut meistern können, wird es Zeit das Level zu steigern und Gewichte in Form von Kettlebells hinzuzufügen. Sie helfen Ihnen, einen athletischen Körperbau zu formen. Der Unterschied zwischen klassischen Kniebeugen und Goblet-Squats (so heißen Kniebeugen mit Kettlebells) liegt im Mitführen von Gewichten während der Ausführung. Hierbei wird das Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch eine Beibehaltung einer geraden Rückenposition gewährleistet ist. Die Goblet-Kniebeuge ist eine sehr gute Vorübung, bevor Sie auf das nächst höhere Level umsteigen, das Training mit Langhanteln.

Tipp:In unserem Shop finden Sie Kettlebells mit verschiedenen Gewichten, je nach Ihrem Fitnesslevel, wie zum Beispiel Kettlebell 6 kg aus Kunstoff oder Kettlebell 12 kg aus Kunststoff.

Kniebeugen mit Langhanteln: richtige Ausführung

Sind Sie jetzt bereit für das nächste Level? Dann stellen wir Ihnen die Kniebeugen mit Langhanteln vor. Hierfür wird eine Langhantelstange inkl. Gewichte sowie ein Langhantelständer (Hantelablage) benötigt. Vor allem der Langhantelständer wird Ihr Training ungemein erleichtern und sorgt dabei gleichzeitig für eine erhöhte Sicherheit während des Trainings. Dabei sollten Sie darauf achten, dass dieser den Gewichtsbelastungen, welchen er ausgesetzt wird, standhält, aus welchen Materialien er hergestellt wurde, in seiner Höhe verstellbar ist (um in an Ihre Körpergröße anpassen zu können) und mit rutschfesten Standfüßen ausgestattet ist.

Gegenüber der klassischen Kniebeuge ohne Gewichte ist die Durchführungsweise dieselbe, jedoch sollten Sie zusätzlich einige Dinge beachten, da immerhin bei dieser Übungsvariante ein Gewicht auf Ihren Schultern und Rücken lastet.

Die richtige Entnahme der Langhantel vom Langhantelständer, scheint leicht auszusehen, ist jedoch eines der wichtigsten Punkte, welcher beachtet werden muss, um eine korrekte Durchführung der Übung zu erreichen.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge und wie Sie sie vermeiden

Damit Kniebeugen ihre volle Wirkung entfalten und Verletzungen vermieden werden, ist eine saubere Technik entscheidend. Hier sind die häufigsten Fehler und Tipps zur Korrektur:

Knie kippen nach innen: Einwärts kippende Knie erhöhen die Belastung auf die Gelenke und führen oft zu Instabilität. Lösung: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung leicht nach außen zeigen, um eine stabile Position zu gewährleisten.

Rundrücken: Ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule und erhöht das Verletzungsrisiko. Lösung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Brust leicht angehoben. Ein stabiler Rumpf schützt die Wirbelsäule.

Gewicht auf die Zehenspitzen: Das Verlagern des Gewichts auf die Zehenspitzen führt zu einer ungleichmäßigen Belastung der Knie. Lösung: Drücken Sie sich bewusst über die Fersen nach oben. Falls notwendig, arbeiten Sie an Ihrer Knöchelmobilität.

Zu geringe Tiefe: Eine halbherzige Kniebeuge verringert die Muskelaktivität. Lösung: Gehen Sie mindestens so tief, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.

Schwacher Rumpf: Ein instabiler Rumpf mindert die Kraft und erhöht das Risiko für Rückenschmerzen. Lösung: Spannen Sie die Bauchmuskeln vor jeder Bewegung an und halten Sie den Rumpf fest, um die Haltung zu stabilisieren.

Kopfhaltung: Ein zu starkes Senken oder Heben des Kopfes beeinflusst die Wirbelsäulenhaltung negativ. Lösung: Schauen Sie leicht schräg nach vorne, um Kopf und Wirbelsäule in einer Linie zu halten.

Ungleiche Fußstellung: Asymmetrische Fußpositionen führen zu Dysbalancen und ungleichmäßiger Belastung. Lösung: Stellen Sie die Füße schulterbreit und leicht nach außen gedreht, um eine stabile Basis für die Übung zu schaffen.

Kniebeugen sind unglaublich wirkungsvoll, wenn sie richtig ausgeführt werden. Achten Sie auf eine saubere Technik, eine aufrechte Haltung und den Einsatz des gesamten Bewegungsumfangs – so wird die Kniebeuge zu einem wertvollen Baustein Ihres Trainings und bringt Sie sicher an Ihre Fitnessziele.

Tipps für Kniebeugen mit Langhanteln an Schultern und Rücken

Um Kniebeugen mit der Langhantel sicher und effektiv auszuführen, ist es wichtig, die richtige Position und Technik zu beherrschen. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit Sie Ihre Übung optimal und sicher gestalten können:

Positionieren Sie sich unter der Langhantel, Ihre Füße sind dabei parallel zueinander ausgerichtet und legen die selbige auf Ihren Schulterblättern im Bereich des Quadrizeps an.
Umfassen Sie die Langhantel vollständig mit beiden Händen und strecken danach Ihre Knie durch, um die Langhantel vom Langhantelständer hochzuheben.
Jetzt entfernen Sie sich 2 Schritte vom Langhantelständer und atmen tief ein, um die Bauchmuskeln anzuspannen.
Führen Sie eine Kniebeuge durch und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach eigenem Ermessen.

Wiederholen Sie die Übung je nach Trainingsplan und persönlichem Fitnesslevel. Kniebeugen mit der Langhantel sind anspruchsvoll und sollten mit Bedacht ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Welche Muskeln werden bei Kniebeugen trainiert?

Kniebeugen trainieren hauptsächlich die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die wichtigsten Muskelgruppen, die beansprucht werden, sind:

Quadriceps femoris (vorderer Oberschenkel): Hauptantrieb für die Aufwärtsbewegung.
Gluteus maximus (Po-Muskel): Unterstützt die Hüftstreckung und sorgt für eine starke Rückseite.
Rückenstrecker (unterer Rücken): Stabilisiert den Oberkörper während der Bewegung.
Bauchmuskeln: Halten den Rumpf stabil und aufrecht.

Diese Muskeln arbeiten zusammen und sorgen dafür, dass Kniebeugen eine komplexe und effektive Übung für den gesamten Unterkörper sind.

Vorteile von Kniebeugen: Warum Squats in keinem Workout fehlen sollten

Kniebeugen bieten eine Vielzahl an Vorteilen, die weit über die Kräftigung der Muskulatur hinausgehen. Sie sind eine Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Mobilität und Stabilität fördert. Hier sind die wichtigsten Vorteile im Detail:

Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Kniebeugen beanspruchen intensiv die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus). Regelmäßig ausgeführte Squats helfen, diese Muskeln gezielt zu kräftigen und aufzubauen, was für eine starke und stabile Körpermitte sorgt.
Formen und Straffen der Figur
Durch das Training der Beine und des Pos tragen Kniebeugen maßgeblich zur Formung der Figur bei. Besonders für diejenigen, die gezielt an Po- und Beinkraft sowie -form arbeiten möchten, sind Squats eine unverzichtbare Übung, da sie den Körper definieren und straffen.
Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
Kniebeugen aktivieren große Muskelgruppen, was zu einer erhöhten Herzfrequenz und somit zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Dies hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und steigert die allgemeine Fitness und Ausdauer.
Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
Kniebeugen fördern die Beweglichkeit der Knie-, Hüft- und Sprunggelenke. Diese verbesserte Mobilität unterstützt nicht nur die Ausführung von Alltagsbewegungen, sondern reduziert auch das Risiko von Verletzungen und sorgt für einen geschmeidigen Bewegungsablauf.
Positive Wirkung auf das endokrine System
Da Kniebeugen viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, werden sie oft als "hormonfreisetzende" Übung bezeichnet. Das bedeutet, dass Squats die Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen fördern, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.

Egal, ob Sie Kniebeugen mit Gewichten wie einer Langhantel oder nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen möchten – die richtige Technik ist entscheidend. Nur mit korrekter Ausführung erzielen Sie die besten Resultate, schützen Ihre Gelenke und vermeiden Verletzungen.

Kniebeugen richtig machen für maximalen Erfolg

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen im Krafttraining und ein wahrer Allrounder für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – eine saubere Kniebeugen-Ausführung ist entscheidend, um die volle Wirkung der Übung zu entfalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Setzen Sie auf die richtige Technik, vermeiden Sie häufige Fehler und integrieren Sie verschiedene Kniebeugen-Varianten in Ihr Training, um die Muskulatur effektiv zu stärken und optimal zu trainieren.

Probieren Sie es aus und entdecken Sie die Kraft der Kniebeuge – für einen starken Unterkörper und mehr Stabilität im Alltag und Sport!

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