Squats (Kniebeugen) richtig ausführen

Die Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung die wir, ohne es zu merken jeden Tag mehrmals ausführen. Sie fragen sich wie diese Behauptung entsteht? Das ist ganz einfach erklärt! Ohne Kniebeugen können wir nicht an einem Tisch bzw. Schreibtisch sitzen oder Gegenstände vom Boden aufheben. Denn um diese Haltungen auszuführen müssen wie der Name schon sagt, die Knie gebeugt werden.

Werden Squats Ihrerseits richtig ausgeführt?

Die Kniebeuge sollte auf jedem Fall in Ihrem Trainingsplan integriert und ein fester Bestandteil desselbigen sein. Dadurch, dass Sie nicht die einfachste Übung ist, ist es um so wichtiger sie richtig auszuführen, da ansonsten unvorhergesehene Verletzungen entstehen können. Sie ist eine Bewegung in deren Bewegungsablauf mehrere Gelenke gleichzeitig Ihre Funktion aufnehmen. Hierbei sind vor Allem das Hüft,- Knie und Sprunggelenk sowie der größte Teil der umliegenden Muskeln, welche sich im Bereich der Gelenke befinden an der Bewegung beteiligt.

Die dabei arbeitenden Muskelpartien sind der Beinstrecker Muskel (Quadriceps), die Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelhinterseite, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, der Wirbelsäulenstrecker sowie die Bauchmuskulatur.

Klassische Kniebeuge (ohne Gewichte), richtige Ausführung!

1. ) Stellen Sie sich in einer geraden Körperhaltung, Füße schulterbreit und flach auf dem Boden positioniert hin. Nun drehen Sie die Füße leicht nach außen und beugen gleichzeitig Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen die Brust berühren. Des Weiteren versuchen Sie Ihr Gesäß nach oben hin auszurichten, damit die Bauchmuskeln angespannt werden und der Gesamte Körper mehr Stabilität im Stand erhält.

2.) Nachdem Sie alle unter Punkt 1 aufgezählten Vorbereitungen durchgeführt haben, beginnen Sie mit der eigentlichen Kniebeuge. Hierfür atmen Sie tief ein und schieben die Hüften nach hinten, beugen jedoch auch gleichzeitig den Oberkörper nach vorne und gehen in die Hocke. Und zwar so tief bis die Oberschenkel parallel zu den Knien ausgerichtet sind, dabei sollte der Kopf nicht gesenkt, sowie die Wirbelsäule nicht gekrümmt werden. Beachten Sie, während der ganzen Ausführung der Übung Ihre Knie leicht nach außen auszurichten.

3.) Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen.

Kniebeugen mit Kettlebells

Nachdem Sie nun Kniebeugen ohne eine zusätzliche Last gut meistern können, wird es Zeit das Level zu steigern und Gewichte in Form von Kettlebells hinzuzufügen. Sie helfen Ihnen, einen athletischen Körperbau zu formen. Der Unterschied zwischen klassischen Kniebeugen und Goblet-Squats (so heißen Kniebeugen mit Kettlebells) liegt im Mitführen von Gewichten während der Ausführung. Hierbei wird das Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch eine Beibehaltung einer geraden Rückenposition gewährleistet ist. Die Goblet-Kniebeuge ist eine sehr gute Vorübung bevor Sie auf das nächst höhere Level umsteigen, das Training mit Langhanteln.

Frau macht eine Kniebeuge mit einer Langhantel

Kniebeugen mit Langhanteln

Sind Sie nun bereit für das nächste Level? Dann stellen wir Ihnen die Kniebeugen mit Langhanteln vor. Hierfür wird eine Langhantelstange inkl. Gewichte sowie ein Langhantelständer benötigt. Vor allem der Langhantelständer wird Ihr Training ungemein erleichtern und sorgt dabei gleichzeitig für eine erhöhte Sicherheit während des Trainings. Dabei sollten Sie darauf achten, dass dieser den Gewichtsbelastungen welchen er ausgesetzt wird standhält, aus welchen Materialen er hergestellt wurde, in seiner Höhe verstellbar ist (um in an Ihre Körpergröße anpassen zu können) und mit rutschfesten Standfüßen ausgestattet ist.

Gegenüber der klassischen Kniebeuge ohne Gewichte ist die Durchführungsweise dieselbe, jedoch sollten Sie zusätzlich einige Dinge beachten, da immerhin bei dieser Übungsvariante ein Gewicht auf Ihren Schultern und Rücken lastet.

Die richtige Entnahme der Langhantel vom Langhantelständer, scheint leicht auszusehen, ist jedoch eines der wichtigsten Punkte welcher beachtet werden muß um eine korrekte Durchführung der Übung zu erreichen.

Tipps für Kniebeugen mit Langhanteln an Schultern und Rücken

Positionieren Sie sich unter der Langhantel, Ihre Füße sind dabei parallel zueinander ausgerichtet und legen dieselbige auf Ihren Schulterblättern im Bereich des Quadrizeps an.
Umfassen Sie die Langhantel vollständig mit beiden Händen und strecken danach Ihre Knie durch um die Langhantel vom Langhantelständer hoch zu heben.
Jetzt entfernen Sie sich 2 Schritte vom Langhantelständer und atmen tief ein um die Bauchmuskeln anzuspannen.
Führen Sie eine Kniebeuge durch und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach eigenem Ermessen.

Vorteile von Kniebeugen

Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Formen und straffen der Figur
Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
Erhöhung der Knochendichte
Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
Positive Wirkung auf die Funktion des endokrinen Systems