Erfahren Sie mehr über Langhantel Übungen und Hantelstangen

Hantelstangen sind Trainingsgeräte, auf die wir ein Gewicht in Form von Hantelscheiben legen. Sie haben in der Regel die Form einer Stange mit Gewindeenden, auf die Gewichtsscheiben aufgebracht werden. Hantelstangen mit Gewichten bilden die Grundlage des Krafttrainings und werden auch zur Vorbereitung der Muskeln auf andere körperliche Aktivitäten verwendet. Wenn Sie mit dem Langhanteltraining beginnen wollen, stehen Sie vor der Wahl der richtigen Ausrüstung.

Es gibt mehrere Arten von Hantelstangen, und jede ist für etwas andere Übungen konzipiert. Man kann grundsätzlich zwischen 3 Typen unterscheiden: Langhantelstange, SZ-Stange und Super-SZ-Stange. Welche Hantelstange ist besser? Das hängt davon ab, welche Art von Training Sie machen wollen.

Lesen Sie weiter und entdecken Sie die besten Langhantel-Übungen. Unten finden Sie eine Erklärung der korrekten Ausführung jeder Übung, beteiligte Muskeln und häufige Fehler beim Trainieren.

Übungen mit Langhantelstange und Olympia-Langhantelstange

Für ein effektives Krafttraining bieten Übungen mit der Langhantelstange und der Olympia-Langhantelstange vielfältige Möglichkeiten, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Erfahren Sie, wie Sie diese Übungen ausführen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

1. Kniebeugen mit der Langhantel / Back Squat

Nehmen Sie eine stehende Position mit der Langhantel auf dem Rücken ein. Die Langhantel sollte sich zwischen Nacken und Schultern befinden. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei nach außen. Umgreifen Sie die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit. Strecken Sie die Brust raus. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Gehen Sie einatmend in die Hocke und nehmen Sie eine Position unterhalb des rechten Winkels in den Kniegelenken ein. Dabei wird das Gesäß automatisch etwas nach hinten geschoben und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Fersen belieben fest auf dem Boden. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position des Körpers, 
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Überstreckung des Kniegelenks,
• zu hohes Gewicht,
• ungleichmäßig verteiltes Gewicht auf den Füßen,
• Die Knie fallen nach innen,
• Die Fersen heben sich an.

2. Klassisches Kreuzheben / Deadlift

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel sollte sich über dem Mittelfuß befinden. Beugen Sie sich nach vorn und fassen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff (oder im Kreuzgriff bei sehr schweren Gewichten, um ein Herausrollen der Hantel aus der Hand zu verhindern). Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Langhantel sollte sich so nahe wie möglich am Schienbein befinden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest nach hinten und unten. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie die Stange vom Boden ab und beginnen Sie eine Aufwärtsbewegung, wobei Sie sie so nah wie möglich an die Beine führen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften. Beenden Sie die Bewegung mit dem Ausatmen. Sie stehen aufrecht. Die Stange sollte sich auf Hüfthöhe befinden. Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann einatmend in die Ausgangsposition zurück. 

Beim Kreuzheben trainieren Sie folgende Muskelgruppen: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln.

Häufige Fehler:

• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Streckung der Hüften vor der Streckung der Knie bei der Aufwärtsbewegung,
• Rundrücken,
• Die Langhantel ist zu weit vom Körper entfernt,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• zu schwere Gewichte.

3. Hüftstoß / Hip Thrust

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank, so dass Ihre Schulterblätter auf der Oberkante der Bank aufliegen. Positionieren Sie die Langhantel an den Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit fest. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf. Die Beine sind leicht gespreizt, nicht weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Fußspitzen zeigen geradeaus oder nach außen. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Position für einen kurzen Moment, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu maximieren. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder ab und kehren Sie so in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Hüften bis knapp über den Boden absinken, ohne die Spannung in den Gesäßmuskeln zu verlieren.

Beim Ausführen dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Häufige Fehler:

• Die Knie zu eng beieinander,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Die Fersen stehen nicht stabil auf dem Boden,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule, 
• zu schwere Gewichte.

4. Vorgebeugtes Langhantel-Rudern mit Obergriff

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Langhantel im Obergriff schulterbreit mit beiden Händen. Lassen Sie den Oberkörper fallen und halten Sie den Rücken gerade. Der Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Ausatmen ziehen Sie die Langhantel zu den Hüften. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln beansprucht: großer Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), großer Rundmuskel, Deltamuskel, größerer rautenförmiger Muskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler: 

• Wegführen der Ellbogen vom Körper,
• Rundrücken,
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Überstreckung des Kniegelenks,
• zu schweres Gewicht,
• zu schnelle Bewegung,
• kein voller Bewegungsradius.

5. Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank / Bench Press

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich rücklings auf eine Flachbank legen. Stellen Sie die Füße leicht auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie die Stange weiter als schulterbreit im Obergriff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Spannen Sie den unteren Rücken an. Ihre Wirbelsäule bildet ein leichtes Hohlkreuz. Atmen Sie ein und bewegen Sie die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten, zur Mitte der Brust. Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie die Langhantelstange ausatmend nach oben.

Beim Bankdrücken werden folgende Muskelpartien beansprucht: Brustmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, vordere Schultermuskeln und vorderer Sägemuskel.

Häufige Fehler: 

• zu schnelles Absenken der Langhantel, 
• kein voller Bewegungsradius, 
• Die Handgelenke knicken ab,
• Ablegen der Langhantel auf der Brust,
• fehlende Stabilisierung des Rumpfes,
• Ziehen der Füße vom Boden,
• Anheben des Kopfes,
• zu starkes Hohlkreuz.

Übungen mit SZ-Stange

Für ambitionierte Sportler (und Anfänger) ist das Training mit der SZ-Stange eine anspruchsvolle und effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen. Erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht und worauf Sie achten sollten, um Fehler zu vermeiden.

1. Frontheben mit SZ-Stange (stehend) / Barbell Front Raise

Nehmen Sie eine stehende Position ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Halten Sie die SZ-Stange schulterbreit im Obergriff. Die Arme hängen nach unten. Beim Ausatmen heben Sie die SZ-Stange nach oben. Ihre Arme bleiben fast ausgestreckt. Halten Sie diese Position für eine Sekunde. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei der Ausführung dieser Übung werden Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) beansprucht.

Häufige Fehler: 

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• keine stabile Position des Körpers,
• falsche Körperhaltung,
• zu viel Schwung beim Bewegen der Arme,
• zu hohes Anheben der Arme,
• zu schweres Gewicht.

2. Schulterdrücken mit SZ-Stange im Stehen / Überkopfdrücken / Military Press 

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Heben Sie die Arme so an, dass sich die SZ-Stange auf Kopf-/Schulterhöhe befindet. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind über den Handgelenken. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie aus und beginnen Sie, das Gewicht über den Kopf zu drücken. Die Unterarme zeigen nach oben. Vermeiden Sie ein Durchstrecken der Ellbogengelenke in der Endphase des Ausdrückens. Nach der Bewegung halten Sie eine Sekunde inne. Dann kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Schultermuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler: 

• starkes Hohlkreuz,
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• zu schnelles Absenken der Arme,
• falsches Atmen,
• kein voller Bewegungsradius, 
• zu schweres Gewicht.

3. Vorgebeugtes Rudern mit SZ-Stange auf der Schrägbank

Stellen Sie die Schrägbank auf eine positive Neigung von 45 Grad ein und legen Sie sich mit der Brust auf die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Greifen Sie die SZ-Stange im neuralen Griff. Die Arme sind gerade. Beim Ausatmen ziehen Sie die Stange zu den Hüften. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Beim Ausführen dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: großer Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), großer Rundmuskel, Deltamuskel, größerer rautenförmiger Muskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler: 

• Wegführen der Ellbogen vom Körper,
• Rundrücken,
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Überstreckung des Kniegelenks.

4. Enges Bankdrücken mit SZ-Stange auf der Flachbank

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich rücklings auf eine Flachbank legen. Stellen Sie die Füße leicht auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie die SZ-Stange im engen Obergriff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Spannen Sie den unteren Rücken an. Ihre Wirbelsäule bildet ein leichtes Hohlkreuz. Atmen Sie ein und bewegen Sie die SZ-Stange langsam und kontrolliert nach unten, zur Mitte der Brust. Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie die Stange ausatmend nach oben.

Beim engen Bankdrücken werden folgende Muskeln beansprucht: Brustmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vordere Schultermuskeln.

Häufige Fehler: 

• zu schnelles Absenken der Stange,
• Die Handgelenke knicken ab,
• Ablegen der SZ-Stange auf der Brust,
• kein voller Bewegungsradius,
• fehlende Stabilisierung des Rumpfes,
• Ziehen der Füße vom Boden,
• Anheben des Kopfes,
• zu starkes Hohlkreuz.

5. Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Halten Sie die Stange enger als schulterbreit im Obergriff vor sich, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor dem Körper. Spannen Sie die Rückenmuskeln an und strecken die Brust raus. Ziehen Sie die SZ-Stange ausatmend zum Kinn hoch. Versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben. Kehren Sie einatmend langsam in die Ausgangsposition zurück, senken Sie die Arme kontrolliert ab.

Bei dieser Übung werden Schultermuskeln beansprucht.

Häufige Fehler: 

• Wegführen der Hände vom Körper,
• zu viel Schwung,
• kein Anheben der Ellbogen,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• zu schweres Gewicht.

Übungen mit Super-SZ-Stange 

Mit der Super-SZ-Stange eröffnen sich neue Möglichkeiten im Krafttraining, um mehr Kraft zu gewinnen und den Körper in Form zu bringen. Entdecken Sie die bekanntesten Übungen mit der Super-SZ-Stange, die Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ausführen können.

1. Reverse-Curls mit Super-SZ-Stange im Obergriff

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Greifen Sie die Stange nicht weiter als schulterbreit im Obergriff. Halten Sie die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen weiter, während Sie die Stange nach oben heben. Nach der Bewegung sollte sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei der Ausführung dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: Oberarmspeichenmuskel, Bizeps: Armbeuger und Armmuskeln.

Häufige Fehler: 

• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• Schultern nach vorne gebeugt,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Ellenbogen sind weit vom Körper entfernt,
• zu schweres Gewicht.

2. Bizeps-Curls mit Super-SZ-Stange im Untergriff

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Greifen Sie die Super-SZ-Stange nicht weiter als schulterbreit im Untergriff. Halten Sie die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen weiter, während Sie die Stange nach oben heben. Nach der Bewegung sollte sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Bizeps: Armbeuger und Schultermuskeln.

Häufige Fehler: 

• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• Schultern nach vorne gebeugt,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Ellenbogen sind weit vom Körper entfernt,
• zu schweres Gewicht.

3. Bizeps-Curls mit Super-SZ-Stange auf der Schrägbank (bäuchlings)

Stellen Sie die Schrägbank auf eine positive Neigung von 45 Grad ein und legen Sie sich mit der Brust auf die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Greifen Sie die Super-SZ-Stange im neutralen Griff. Die Arme sind gerade. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Super-SZ-Stange nach oben heben. Nach der Bewegung sollte sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Bizeps: Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Häufige Fehler: 

• zu dynamische Bewegungen,
• Überstreckung des Ellenbogengelenks,
• kein voller Bewegungsradius,
• zu viel Schwung,
• zu schwere Gewichte.

4. Scott-Curls mit Super-SZ-Stange am Curlpult

Setzen Sie sich auf das Polster der Scott-Bank. Legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellenbogen am Curlpult ab. Die Arme sind parallel zueinander und der Rücken ist gerade. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Greifen Sie die Super-SZ-Stange im Untergriff. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Stange nach oben heben. Nach der Bewegung sollte sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: Bizeps: Armbeuger und Handbeuger.

Häufige Fehler: 

• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• Schultern nach vorne gebeugt,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Ziehen der Füße vom Boden.

5. Nackendrücken mit Super-SZ-Stange (hinten)

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Greifen Sie die Super-SZ-Stange schulterbreit im Obergriff. Stabilisieren Sie die Haltung. Heben Sie die gestreckten Arme zusammen mit der Super-SZ-Stange über den Kopf. Atmen Sie ein und machen Sie eine langsame Bewegung, so dass sich die Super-SZ-Stange hinter dem Kopf (im Nackenbereich) befindet. Strecken Sie dann dynamisch mit dem Ausatmen die Unterarme durch. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung so nah wie möglich an den Ohren.

Bei der Übungsausführung werden folgende Muskelpartien beansprucht: dreiköpfige Armmuskeln (Trizeps) und Deltamuskel.

Häufige Fehler: 

• kein voller Bewegungsradius,
• abnormaler Bewegungsablauf des Ellenbogens,
• Die Arme sind nicht gestreckt,
• zu viel Schwung,
• zu schweres Gewicht,
• kein fester Griff.

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