Sie haben gerade mit dem Abenteuer des Sportes begonnen? Dann werden Sie unweigerlich nicht daran vorbeikommen, die Königin der individuellen Gewichte kennenzulernen. Die Rede ist hier von der Hantelstange , die jedem Menschen ein Begriff ist. Mit ihr kann jeder Muskel des Körpers verschiedenst trainiert werden. Egal welche Trainingsart auch angewendet wird, die Hantelstangen finden immer ihren Einsatz. Es tut nichts zur Sache, ob es nun Ihr Ziel ist Muskeln aufzubauen, Fettgewebe zu verbrennen oder die Ausdauer der Muskeln stärken wollen, sie ist immer dabei.
Die Arten von Hantelstangen
Nun gilt es jedoch zwischen 3 verschiedenen Ausführungsarten zu unterscheiden:
Langhantelstange, SZ-Stange
(hat leicht gebogene Griffflächen),
Super-SZ-Stange
(hat stark gebogene Griffflächen). Jetzt möchten wir mit Ihnen etwas näher auf die Eigenschaften der einzelnen Varianten der Hantelstangen eingehen.
➣ Die Langhantelstange ist ca. 10 kg schwer und hat einen Durchmesser von 30 mm inkl. deren Gewichtsaufnahme. Olympia Langhantelstangen, welche bei Wettbewerben oder Olympiaden verwendet werden, haben ein Eigengewicht von 20 kg und bei den Gewichtsaufnahmen einen Durchmesser von 50 mm. Die unterschiedlichen Gewichte der Stangen ergeben sich durch die verschiedenen Längen und der Werkstoffe, welche verwendet wurden.
➣ Die SZ-Curlstangen und Super-SZ-Curlstangen wiegen in der Regel 6-7 kg (wobei die Griffe einen 30 mm Durchmesser messen) und bei den Olympischen beträgt das Gewicht 10 kg (bei welchen die Griffe einen Durchmesser von 50 mm messen).
Jedoch was ist eine Langhantelstange ohne die zusätzlichen Gewichte? Bei uns können Sie auf ein reichhaltiges Sortiment (1,25 kg bis 25 kg) zugreifen. Die Gewichte haben in ihrer Mitte verschiedene Lochdurchmesser. Jede Lochgröße passt auf eine bestimmte Hantelstange (da diese unterschiedlichen Durchmesser bei den Gewichtsaufnahmen aufweisen), womit eine falsche Montage der Gewichte ausgeschlossen werden kann. Wir haben auch andere nützliche Fitnessgeräte für das Krafttraining in unserem Sortiment: Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelbänke oder Kettlebell .
Wenn die SZ-Stangen und Super-SZ-Stangen genauer betrachtet werden, erkennt man, dass beide in der Mitte in Wellenform gebogen sind und sie sich daher einander sehr ähneln, jedoch dienen sie unterschiedlichen Zwecken. Mit der einen Art trainiert man die Bizeps-Muskeln, um sie aufzubauen und weiterzuentwickeln. Es gibt wiederum auch solche, mit denen man gezielt den Trizepsmuskel trainiert und einbezieht oder andere welchen die Schultermuskulatur isoliert bearbeitet werden kann.
Langhantelstangen sind vorwiegend für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und alle Arten von Pressen, Rudern und Liegestütze ausgelegt.
Nachfolgend möchten wir Ihnen präsentieren, welche Übungen mit welchen Hantelstangen durchgeführt werden können inklusive der beteiligten Muskeln.
Übungen mit der Langhantelstange:
Nun wollen wir einige der besten Übungen mit der Langhantelstange erkunden, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
1)
Kniebeuge mit Langhantelstange am Rücken
Hierbei wird vor allem die Quadrizeps-, Gesäßmuskulatur, Akkuktoren, Rückenstrecker-, Bauchmuskel- und Oberschenkelmuskulatur trainiert.
2)
Kniebeuge mit Langhantelstange vor dem Körper haltend (front squat)
Bei dieser speziellen Übungsart einer Kniebeuge wird die Quadrizepsmuskulatur intensiver trainiert als bei klassischen Kniebeugen mit einer platzierten Langhantel am Rücken. Des Weiteren sind auch die Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker, die Bauch,- Ischias,- und Kniemuskulatur beteiligt.
3)
Klassisches Kreuzheben
Die hier beteiligten Muskeln sind der große Gesäßmuskel, zweiköpfige Oberschenkelmuskel, Quadrizeps, Rückenstrecker, quadratischer Lendenmuskel, Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.
Übungen mit SZ-Stange
Hier sind einige Übungen mit einer SZ-Stange, die Ihnen helfen können, verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren:
1) Normale Scottcurls
Bei dieser Übung werden die Bizepsmuskeln vollkommen isoliert trainiert. Auch der Oberarm- und Oberarmspeichenmuskel werden hierbei mit beansprucht. Die untere Seite der Unterarmmuskeln wird vom Training nur marginal in Anspruch genommen.
2) Hinteres Nackendrücken stehend oder sitzend
In erster Linie wird die hintere Schultermuskulatur im Speziellen trainiert. Aber auch die vordere und seitliche Schultermuskulatur sowie die Nackenmuskulatur hat einen erhöhten Anteil an dieser Übung. Sekundär werden der vordere Sägemuskel und Trizeps in Anspruch genommen.
3) Langhantelziehen bis zum Brustbein
In dieser Übung sind die Zielmuskeln der Deltamuskel (hauptsächlich der laterale Aktron), Trapezmuskel des Rückens und Parallelogrammmuskel. Andere Muskeln werden bei dieser Übung sekundär nicht beansprucht.
Übungen mit Super-SZ-Stange
Durch die stärker gebogenen Haltungsmöglichkeiten erfolgt mit der Super-SZ-Stange ein noch intensiveres Training Ihrer Muskeln. Dies ergibt sich aufgrund der engeren Griffposition der Hände, da diese in einem anderen Winkel zueinanderstehen als bei einer Langhantelstange oder normalen SZ-Stange.
1) Beugung des Unterarms
Diese beliebte Übung trainiert vor allem den Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel. Sogar die Fingerbeugermuskeln an der Unterseite der Unterarme sind bei diesem speziellen Training beteiligt.
2) Flachbankdrücken mit enger Handhaltung
Vor allem der große Brustmuskel ist bei dieser Übung der primäre Muskel, auf den es ankommt. Zusätzlich werden nebenbei noch der Trizeps und vordere Schultermuskel trainiert. Der unterhalb der seitlichen Brust gelegene Sägezahnmuskel wird hierbei nur sekundär beansprucht.
4)
Rumänisches Kreuzheben (geradbeinige tote Zug)
Bei dieser Übung wird vorrangig die Rückenstreckermuskulatur gezielt trainiert. Sekundär wird auch noch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gefördert.
5)
Sumo Kreuzheben
Hier werden die Adduktoren, Beinstrecker- und Beinbeugermuskeln sowie die großen Gesäßmuskeln angesprochen.
6)
Bankdrücken auf der Flachbank
Bei dieser klassisch beliebten Übung wird isoliert die Brustmuskulatur, vor allem der große Brustmuskel trainiert. Nebenbei werden jedoch noch der Trizeps am hinteren Oberarm, die vordere Schultermuskulatur und der vordere Deltamuskel (Schlüsselbeinmuskulatur) mit beansprucht.
7)
Bankdrücken auf der Schrägbank
Die zielführensten Muskeln sind bei dieser Übung der obere Brustmuskel, der Deltamuskel, vorwiegend sein vorderer und mittlerer Teil, der Trizepsmuskel der Schulter und der vordere Sägezahnmuskel.
8)
Langhantel Nackendrücken stehend vorne bis Überkopf
In erster Instanz werden die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln trainiert. Sekundär werden auch die oberen Brustmuskeln, Nackenmuskulatur, der Sägezahnmuskel und Trizepsmuskeln passiv trainiert.
9)
Langhantelrudern mit Obergriff
In erster Linie werden bei dieser Übung der Latissimus und die hintere Schultermuskulatur trainiert. Halten Sie die Langhantel leicht vorgebeugt im Obergriff (Handflächen greifen von oben auf die Langhantelstange). Auch der Trapezmuskel und die Muskulatur über den Schulterblättern wird anteilig beansprucht.
10)
Langhantelrudern mit Untergriff
Auch hier steht der Latissimus vollkommen im Vordergrund. Aufgrund des Untergriffes (Handflächen greifen von unten nach der Langhantelstange) wird dieser Muskel jedoch noch intensiver trainiert, weil sich in diesem Fall die Ellenbogen näher am Körper befinden. Die hinteren Schultermuskeln und der Trapezmuskel werden ebenfalls beansprucht. Sekundär sind der Bizeps und die Muskeln des Schulterblattes an dieser Trainingsübung beteiligt.
Was ist besser, Curlstange oder Langhantel?
Curlstange oder Langhantel - die Entscheidung zwischen diesen beiden Trainingsgeräten kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie gezieltes Armtraining anstreben, ist die Curlstange zweifellos die beste Wahl. Sie ermöglicht präzise Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps, um muskuläre Definition und Stärke aufzubauen.
Auf der anderen Seite ist die Langhantelstange vielseitiger und ideal für Ganzkörperübungen. Mit ihr können Sie nicht nur Ihre Arme, sondern auch Beine, Rücken und Schultern trainieren. Ihre Wahl hängt von Ihren persönlichen Zielen ab. Bedenken Sie, dass Abwechslung in Ihrem Training stets förderlich ist und es sinnvoll sein kann, beide Geräte in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Optimale Länge der Hantelstange
Die optimale Länge der Hantelstange hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Verwendungszweck und die Art der Übungen, die Sie ausführen möchten. Hier sind einige Richtlinien zur Auswahl der richtigen Länge:
1. Langhantelstangen für Gewichtheben: Wenn Sie die Hantelstange für das Gewichtheben verwenden möchten, sollte sie einer Standardlänge von 220 cm entsprechen. Dies ist die international anerkannte Länge für Wettkampfhanteln im Gewichtheben.
2. Kurzhantelstangen: Für Kurzhanteln, die in der Regel für Armübungen und isolierte Übungen verwendet werden, beträgt die optimale Länge in der Regel etwa 120 bis 150 cm. Diese kürzere Länge ermöglicht eine bessere Handhabung und Kontrolle bei einarmigen Übungen.
3. Curlstangen: Curlstangen, die hauptsächlich für Bizepscurls und Trizepsübungen verwendet werden, sind normalerweise etwa 120 cm lang.
Denken Sie daran, dass die Wahl der Hantelstangenlänge auch von Ihrer Körpergröße und Ihren persönlichen Vorlieben abhängen kann. Menschen mit kürzeren Armen bevorzugen möglicherweise kürzere Stangen, während diejenigen mit längeren Armen von längeren Stangen profitieren können. Es ist wichtig, die Hantelstangenlänge zu wählen, die am besten zu Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen passt.
Autor: Hop-Sport Redaktion