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Blog / Ratgeber und Tipps / Hantelstangen

Welche Hantelstange ist besser?

Sie haben gerade mit dem Abenteuer des Sportes begonnen? Dann werden Sie unweigerlich nicht daran vorbeikommen, die Königin der individuellen Gewichte kennenzulernen. Die Rede ist hier von der Hantelstange, die jedem Meschen ein Betriff ist. Mit ihr kann jeder Muskel des Körpers verschiedenst trainiert werden. Egal welche Trainingsart auch angewendet wird, die Hantelstange findet immer ihren Einsatz. Es tut nichts zur Sache, ob es nun Ihr Ziel ist Muskeln aufzubauen, Fettgewebe zu verbrennen oder die Ausdauer der Muskeln stärken wollen, sie ist immer dabei.

Nun gilt es jedoch zwischen 3 verschiedenen Ausführungsarten zu unterscheiden: Langhantelstange, SZ-Stange (hat leicht gebogene Griffflächen), Super-SZ-Stange (hat stark gebogene Griffflächen)  Jetzt möchten wir mit Ihnen etwas näher auf die Eigenschaften der einzelnen Varianten der Hantelstangen eingehen.  

Die Langhantelstange ist ca. 10 kg schwer und hat einen Durchmesser von 30 mm inkl. deren Gewichtsaufmahme. Olympia Langhantelstangen, welche bei Wettbewerben oder Olympiaden verwendet werden, haben ein Eigengewicht von 20 kg und bei den Gewichtsaufmahmen einen Durchmesser von 50 mm. Die unterschiedlichen Gewichte der Stangen ergeben sich durch die verschiedenen Längen und der Werkstoffe, welche verwendet wurden.  

Die SZ-Curlstangen und Super-SZ-Curlstangen wiegen in der Regel 6-7 kg (wobei die Griffe einen Durchmesser von 30 mm messen) und bei den Olympischen beträgt das Gewicht 10 kg (bei welchen die Griffe einen Durchmesser von 50 mm messen).

Jedoch was ist eine Langhantelstange ohne die zusätzlichen Gewichte? Bei der Firma Hop-Sport können Sie auf ein reichhaltiges Sortiment (1,25 kg bis 25 kg) zugreifen. Die Gewichte haben in ihrer Mitte verschiedene Lochdurchmesser. Jede Lochgröße passt auf eine bestimmte Hantelstange (da diese unterschiedlichen Durchmesser bei den Gewichtsaufnahmen aufweisen), womit eine falsche Montage der Gewichte ausgeschlossen werden kann.

Wenn die SZ-Stangen und Super-SZ-Stangen genauer betrachtet werden, erkennt man, dass beide in der Mitte in Wellenform gebogen sind und sie sich daher einander sehr ähneln, jedoch dienen sie unterschiedlichen Zwecken. Mit der einen Art trainiert man die Bizeps-Muskeln um sie aufzubauen und weiter zu entwickeln. Es gibt wiederum auch solche mit denen man gezielt den Trizepsmuskel trainiert und einbezieht oder andere welchen die Schultermuskulatur isoliert bearbeitet werden kann.  

Langhantelstangen sind vorwiegend für Kniebeugen, Kreuzheben und alle Arten von Pressen, Rudern und Liegestütze ausgelegt.

Nachfolgend möchten wir Ihnen präsentieren, welche Übungen mit welchen Hantelstangen durchgeführt werden können inklusive der beteiligten Muskeln.



Übungen mit der Langhantelstange:


1) Kniebeuge mit Langhantelstange am Rücken  

Hierbei wird vor Allem die Quadrizeps-, Gesäßmuskulatur, Akkuktoren, Rückenstrecker-, Bauchmuskel- und Oberschenkelmuskulatur trainiert.

2) Kniebeuge mit Langhantelstange vor dem Körper haltend (front squat)  

Bei dieser speziellen Übungsart einer Kniebeuge wird die Quadrizepsmuskulatur intensiver trainiert als bei klassischen Kniebeugen mit einer platzierten Langhantel am Rücken. Des Weiteren sind auch die Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker, die Bauch,- Ischias,- und Kniemuskulatur beteiligt.

3) Klassisches Kreuzheben

Die hier beteiligten Muskeln sind der große Gesäßmuskel, zweiköpfige Oberschenkelmuskel, Quadrizeps, Rückenstrecker, quadratischer Lendenmuskel, Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

4) Rumänisches Kreuzheben (geradbeinige tote Zug)

Bei dieser Übung wird vorrangig die Rückenstreckermuskulatur gezielt trainiert. Sekundär wird auch noch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gefördert.

5) Sumo Kreuzheben

Hier werden die Adduktoren, Beinstrecker- und Beinbeugermuskeln sowie die großen Gesäßmuskeln angesprochen.

6) Bankdrücken auf der Flachbank

Bei dieser klassisch beliebten Übung wird isoliert die Brustmuskulatur vor Allem der große Brustmuskel trainiert. Nebenbei werden jedoch noch der Trizeps am hinteren Oberarm, die vordere Schultermuskulatur und der vordere Deltamuskel (Schlüsselbeinmuskulatur) mit beansprucht.

7) Bankdrücken auf der Schrägbank

Die zielführensten Muskeln sind bei dieser Übung der obere Brustmuskel, der Deltamuskel vorwiegend sein vorderer und mittlerer Teil, der Trizepsmuskel der Schulter und der vordere Sägezahnmuskel.

8) Langhantel Nackendrücken stehend vorne bis Überkopf

In erster Instanz werden die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln trainiert. Sekundär werden auch die oberen Brustmuskeln, Nackenmuskulatur, der Sägezahnmuskel und Trizepsmuskeln passiv trainiert.

9) Langhantelrudern mit Obergriff

In erster Linie werden bei dieser Übung der Latissimus und die hintere Schultermuskulatur trainiert. Halten Sie die Langhantel leicht vorgebeugt im Obergriff (Handflächen greifen von oben auf die Langhantelstange). Auch der Trapezmuskel und die Muskulatur über den Schulterblättern wird anteilig beansprucht.

10) Langhantelrudern mit Untergriff

Auch hier steht der Latissimus vollkommen im Vordergrund. Aufgrund des Untergriffes (Handflächen greifen von unten nach der Langhantelstange) wird dieser Muskel jedoch noch intensiver trainiert, weil sich in diesem Fall die Ellenbogen näher am Körper befinden. Die hinteren Schultermuskeln und der Trapezmuskel werden ebenfalls beansprucht. Sekundär sind der Bizeps und die Muskeln des Schulterblattes an dieser Trainingsübung beteiligt.



Übungen mit SZ-Stange


1) Normale Scottcurls

Bei dieser Übung werden die Bizepsmuskeln vollkommen isoliert trainiert. Auch der Oberarm- und Oberarmspeichenmuskel werden hierbei mit beansprucht. Die untere Seite der Unterarmmuskeln wird vom Training nur marginal in Anspruch genommen.

2) Hinteres Nackendrücken stehend oder sitzend

In erster Linie wird die hintere Schultermuskulatur im speziellen trainiert. Aber auch die vordere und seitliche Schultermuskulatur sowie die Nackenmuskulatur hat einen erhöhten Anteil an dieser Übung. Sekundär werden der vordere Sägemuskel und Trizeps in Anspruch genommen.

3) Langhantelziehen bis zum Brustbein

In dieser Übung sind die Zielmuskeln der Deltamuskel (hauptsächlich der laterale Aktron), Trapezmuskel des Rückens und Parallelogrammmuskel. Andere Muskeln werden bei dieser Übung sekundär nicht beansprucht.

Übungen mit Super-SZ-Stange


Durch die stärker gebogenen Haltungsmöglichkeiten erfolgt mit der Super-SZ-Stange ein noch intensiveres Training Ihrer Muskeln. Dies ergibt sich aufgrund der engeren Griffposition der Hände da diese in einem anderen Winkel zueinanderstehen als bei einer Langhantelstange oder normalen SZ-Stange.

1) Beugung des Unterarms

Diese beliebte Übung trainiert vor Allem den Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel. Sogar die Fingerbeugermuskeln an der Unterseite der Unterarme sind bei diesem speziellen Training beteiligt.

2) Flachbankdrücken mit enger Handhaltung

Vor Allem der große Brustmuskel ist bei dieser Übung der primäre Muskel, auf den es ankommt. Zusätzlich werden nebenbei noch der Trizeps und vordere Schultermuskel trainiert. Der unterhalb der seitlichen Brust gelegene Sägezahnmuskel wird hierbei nur sekundär beansprucht.

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