Resistance-Band-Workout für den ganzen Körper
27 Apr 2021
Optimierte Trainingspläne / Trainingsbänder
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur
1. Mit dem Widerstandsband seitwärts gehen
Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Gesäßmuskeln (Gluteus Medius) trainiert. Und so wird’s gemacht.
- Legen Sie das Widerstandsband in ausgebreiteter Form vor sich auf den Boden.
- Nun steigen Sie hinein und platzieren es auf der Höhe der äußeren Beinknöchel. Nun Beine spreizen sodass, das Widerstandsbrand straff wird und zwar so weit, dass der entstehende Widerstand für Sie noch erträglich ist, die Zehen
- In dieser Haltung machen sie jetzt einen Schritt nach vorne und rückwärts.
Achten Sie darauf, dass Ihre Beine dabei nicht seitlich wegkippen oder die Knie nach innen einknicken. Halten sie die Spannung immer aufrecht. Führen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
2. Hüftschub mit Widerstandsbändern
Auch diese Übung dient abermals hauptsächlich für das Training der Gesäßmaskeln (Gluteus Medius). Für diese Übung benötigen Sie eine Rückenlehne (z.B. eine Couch).
- Spannen Sie das Widerstandsband zwischen Ihren Beinen, knapp über den Knien ein und spreizen nun Ihre Beine um es aufzuspreizen. Nun setzen Sie sich auf den Boden und lehnen sich mit dem Rücken gegen die Couch (wenn möglich
auf einer Höhe unter den Schulterblättern). Achten Sie darauf, dass das Band immer noch gespannt ist und sich Ihre Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden befinden.
- Bauen Sie nun eine Bauchspannung auf, heben anschließend die Hüfte (Hüftstreckung) an und spannen das Gesäß zusätzlich noch an. Nun senken Sie die Hüfe wieder ab (Hüftsenkung) und gehen in die Ausgangsposition zurück.
Vergessen Sie nicht während der gesamten Übung das Widerstandsband auf Spannung zu halten.
3. Kniebeugen (Squats) mit Widerstandsbändern
Durch diese Übung werden die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) trainiert.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf und spannen das Widerstandsband kurz oberhalb der Knie ein und spreizen es auf.
- Atmen Sie tief ein, spannen Bauch und Gesäß an, drücken Ihre Hüfte nach hinten und führen eine Kniebeuge durch bis Sie sich in der Hocke befinden.
- Befindet sich der Oberschenkel auf der Höhe des Knies kehren Sie in die Ausgangsposition wieder zurück.
Vergessen Sie nicht während der gesamten Übung das Widerstandsband auf Spannung zu halten.
Stärken Sie die Rückenmuskulatur
1. Rudern mit den Widerstandsband
Bei dieser Übung werden der große Rückenmuskel (Musculus Oblius Major) und der Schulterblattmuskel (der hintere Teil), der Parallelogramm-Muskel und der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) im speziellen angesprochen.
- Stellen Sie sich breitbeinig hin, platzieren Sie das Widerstandsband unter Ihre Füße und ergreifen es mit den Händen.
- Bewegen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie. Nun ziehen Sie das Widerstandsband mit Ihren Händen (nah am Körper) bis zum Oberkörper, spannen Sie gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur an.
- Senken Sie danach Ihre Hände wieder bis zur Ausgangsposition. Führen Sie die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen mehrmals durch.
2. Liegender Hampelmann
Bei dieser Übung werden der obere Teil der Rückenmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert.
- Positionieren Sie das Widerstandband um Ihre Handgelenke und ziehen beide Hände auseinander, sodass eine Spannung entsteht und der Handrücken nach außen zeigt. Nun legen Sie sich mit dem Bauch auf dem Boden (am besten auf
eine Übungsmatte).
- Heben Sie die Hände über dem Kopf und auch die Füße sollten nun in ausgestreckter Haltung in der Luft schweben. Hierdurch wird eine Körperspannung aufgebaut, welche nun für einige Zeit gehalten werden soll. Achten Sich darauf bei
dieser Übung nicht den Kopf zu sehr in die Höhe zu heben, da er sonst nicht mehr als Verlängerung der Wirbelsäule dient.
- Wird die Spannung zu groß, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen kurz Pause und führen die Übung abermals durch.
Wichtiger Hinweis! Der Lendenwirbelbereich sollte nicht überdehnt werden. Heben Sie die Schulterblätter nicht an, sondern versuche Sie diese in einer normalen Position zu halten.
3. Passiver Zug mit dem Widerstandband
Bei dieser Übung werden hauptsächlich das Gesäß (Musculus gluteus maximus) und Oberschenkelmuskulatur (Musculus Biceps F emoris) beansprucht.
- Legen Sie das Widerstandsband auf dem Boden und steigen Sie mit Ihren Füßen direkt darauf. Platzieren Sie nun die Füße breitbeinig und greifen mit den Händen nach dem Band. Straffen Sie es bis zu Ihren Oberschenkeln und halten diese
Position.
- Anschließend beginnen Sie die Hüfte nach hinten zu strecken, sodass der Oberkörper nach vorne fällt und die Knie leicht gebeugt werden. Führen Sie dies so lange durch, bis sich die Hände auf der Höhe der Knie befinden und gehen
danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Heben Sie den Kopf während dieser Übung nicht an, da er in seiner Funktion eine Verlängerung der Wirbelsäule erfüllen soll. Auch die Schulterblätter sollten während der gesamten Übung eng beieinander sein.
Bauen Sie Ihre Schultermuskulatur auf!
1. Widerstandsband über dem Kopf auseinanderziehen
Bei dieser Übung werden speziell die Schulter- und Armmuskulaturen trainiert.
- Stellen Sie sich in einer gespreizten (Füße sind Schulterbreit auseinandergestellt) Position auf. Nehmen Sie nun das Widerstandsband in Ihre Hände, und halten es über Ihrem Kopf. Gleichzeitig ziehen Sie das Band auseinander, sodass es
gespannt ist.
- Anschließend atmen Sie ein und spannen Bauch und Gesäß an. Ziehen Sie das Widerstandsband hinter Ihrem Kopf auseinander so weit sie können.
- Gehen Sie danach wieder in Ihre Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen.
Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihre Wirbelsäule die natürliche Krümmung beibehält um die Lendenwirbel nicht zu schädigen.
2. Arme mit Widerstandsband an den Handgelenken hochheben
Bei dieser Übung werden speziell die Schulter- und Armmuskulatur trainiert.
- Stellen Sie sich schulterbreit in einer stabilen Position auf. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Handgelenke.
- Halten Sie die Hände mit dem Handrücken nach außen auf Schulterhöhe (dabei sollte das Band leicht gespannt sein).
- Anschließend heben Sie beide Hände gleichzeitig so weit hoch, bis sich Ihre Ellenbogen auf Augenhöhe befinden.
- Danach senken Sie wieder Ihre Hände und kehren in die Ausgangsposition zurück. Widerholen Sie die Übung so oft wie es Ihnen beliebt nach eigenem Ermessen.
Die Wirbelsäule sollte während dieser Übung ihre natürliche Krümmung beibehalten, damit die Lendenwirbel nicht geschädigt werden.
3. Seitliches Anheben
Bei dieser Übung werden speziell die Schulter- und Armmuskulatur trainiert.
- Stellen Sie sich in einer etwas abseits in einer stabilen Position auf, damit eine gute Standposition gewährleistet ist und mehr Platz zur Seite hin vorhanden ist.
- Positionieren Sie das Widerstandsband unter Ihren Füßen und ziehen es mit Ihren Händen soweit hoch bis Ihre Ellenbogen mit den Armen einen rechten Winkel bilden.
- Spannen Sie nun Bauch und Gesäß an und ziehen das Widerstandsband seitlich von sich weg. Und zwar so weit bis Ihre Arme ganz ausgestreckt sind. Führen Sie diese Übung nach der linken und anschließend nach der rechten Seite
abwechselnd durch. Widerholen Sie die Übung so oft wie es Ihnen beliebt nach eigenem Ermessen.
Vergessen Sie nicht, die Wirbelsäule in Ihrer natürlichen Krümmung verharren zu lassen.
Kräftigen Sie den Bauch und das Gesäß!
1. „Toter Wurm“ – mit Widerstandsband
Bei dieser Übung wird ganz besonders der Rectus Abdominis Muskel trainiert.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (vorzugsweise auf einer Trainingsmatte) und legen Sie das Widerstandsband an Ihre Handgelenke an, welche Sie dann auseinander drücken. Nachkommend halten Sie beide Arme vor sich
und beugen Ihre Hüft- und Kniegelenke 90 Grad nach oben und stellen die Füße hoch.
- Währenddessen sich die Füße oben befinden spannen Sie mit Ihren Händen das Band und halten Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie nun die Beine wieder und wiederholen Sie die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen.
2. „Uhr“ – Handstand mit Widerstandsband an den Handgelenken
Bei dieser Übung werden das vordere Körperband und die Bauchmuskulatur trainiert.
- Positionieren Sie das Widerstandsband um Ihre Handgelenke und führen Sie einen Handstand aus.
- Anschließend greifen Sie mit der rechten Hand in Richtung 12 Uhr-Position und bewegen Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie darauffolgend das Gleiche mit der linken Hand durch.
Möchten Sie das Level dieser Übung noch steigern? Dann gibt es eine zweite Möglichkeit diese Übung auszuführen:
- Platzieren Sie die rechte Hand im Handstand stehend auf 12 Uhr und bringen dann die linke Hand ebenfalls in die gleiche Position.
- Bewegen sie anschließend die rechte Hand auf 1 Uhr und die linke Hand auf 11 Uhr. Wenn jede Hand jeweils in 7 verschiedenen Positionen gebracht wurde, ist die Übung Ihrerseits perfekt ausgeführt worden und kann beendet werden.
3. „Berglauf“ – Handstand mit Widerstandsband an den Mittelfußknochen
Bei dieser Übung werden unter anderem die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Tiefenmuskulatur trainiert.
- Bringen Sie das Widerstandsband um Ihre Mittelfußknochen in Stellung und führen Sie einen Handstand durch.
- Nun ziehen Sie die Knie abwechselnd für einige Sekunden zur Brust.
Achten Sie darauf immer die richtige Position und Haltung auszuführen.