Richtig Bankdrücken: Technik, Tipps und häufige Fehler vermeiden

Bankdrücken (bench press) gehört zu den wichtigsten Grundübungen, doch nur mit der richtigen Technik erzielen Sie optimale Ergebnisse und vermeiden Verletzungen. In diesem Artikel erfahren Sie, worauf es ankommt, wie Sie Ihre Leistung steigern und typische Fehler vermeiden, um sicher und effektiv zu trainieren.

Was ist Bankdrücken?

Bankdrücken ist eine der Grundübungen, bei der Sie auf Hantelbänke liegen und eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln mit beiden Händen von der Brust nach oben drücken. Die Übung zielt hauptsächlich auf die Brustmuskulatur ab, trainiert jedoch auch die Schultern und den Trizeps.

Was bringt Bankdrücken?

Durch regelmäßiges Bankdrücken können Sie:

Muskelmasse aufbauen,
Ihre Kraft steigern,
Körperhaltung verbessern,
Koordination und Stabilität fördern.

Durch richtige Technik und gezieltes Workout mit der Langhantel können Sie somit Ihre Oberkörperkraft deutlich steigern und insgesamt leistungsfähiger werden.

Ist Bankdrücken wirklich effektiv?

Bankdrücken ist eine wirksame Übung für den Oberkörper, die Muskelmasse in Brust, Schultern und Armen aufbaut und die Maximalkraft steigert. Durch die gleichzeitige Aktivierung mehrerer Muskelgruppen, verbessert es die funktionelle Stärke und stabilisiert den Rumpf, was der allgemeinen Körperstabilität zugutekommt. Richtig ausgeführt zählt es zu den besten Übungen für Kraft und Muskelaufbau im Oberkörper.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Beim Bankdrücken werden vor allem die folgenden Muskeln intensiv trainiert:

der Brustmuskel (Pectoralis major),
die Schultermuskulatur (Deltoideus),
der Trizeps.

Zusätzlich werden auch stabilisierende Muskeln wie die Bauchmuskeln und der Rücken aktiviert, um den Körper während der Übung zu stabilisieren. Die Handgelenke und Unterarme sind ebenfalls gefordert, um die Hantel zu kontrollieren und sicher zu führen.

Bankdrücken Ausführung: Die richtige Technik

Die richtige Technik beim Bankdrücken ist entscheidend für Effektivität und Sicherheit. Sie schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die richtigen Muskelgruppen trainiert werden. Achten Sie bei der richtigen Ausführung auf folgende Schritte:

Legen Sie sich flach auf die Bank, sodass Ihre Augen unter der Hantelstange sind. Die Füße sollten stabil auf dem Boden stehen, und Hüften sowie Schultern bleiben während der Übung in Kontakt mit der Bank. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter während der Übung zusammengezogen und stabilisiert sind, um die Brustmuskeln effektiv zu aktivieren und gleichzeitig die Schultern zu entlasten.
Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit stabilen Handgelenken und festem Griff.
Nehmen Sie die Langhantelstange aus der Ablage und halten Sie sie mit gestreckten Armen über der Brust, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind.
Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, indem Sie die Ellenbogen nach außen und leicht nach unten führen, bis die Stange die Brust berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme senkrecht bleiben und die Ellbogen nicht zu weit nach außen oder nach vorne wandern, um die korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Drücken Sie die Hantel kraftvoll nach oben, während Sie die Ellenbogen leicht nach oben und hinten führen. Vermeiden Sie es, die Arme vollständig durchzudrücken.
Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel absenken, und aus, wenn Sie sie nach oben drücken.

So wird nicht nur die Technik optimiert, sondern auch das Verletzungsrisiko durch die richtige Ausrichtung der Ellbogen minimiert.

Und wenn Sie sich fragen, was Sie nach dem Krafttraining tun sollen, lesen Sie unsere Artikel: Warum Dehnen nach dem Krafttraining wichtig ist? und Cardio nach Krafttraining: Was du wissen musst.

Bankdrücken - wie viel Gewicht für den Anfang?

Für den Einstieg ins Bankdrücken ist es wichtig, mit einer angemessenen Belastung zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Die passende Last hängt von Ihrer individuellen Fitness, Kraft und Erfahrung ab. Hier einige allgemeine Richtlinien:

Anfänger ohne Erfahrung: Wenn Sie neu im Krafttraining sind, starten Sie mit dem Leergewicht der Langhantelstange (meist 20 kg). Dies ermöglicht es Ihnen, sich an die Bewegung zu gewöhnen und eine saubere Technik zu entwickeln, ohne sich zu überlasten.
Anfänger mit etwas Erfahrung: Wenn Sie schon ein gewisses Fitnessniveau haben, können Sie 10 bis 20 kg zusätzlich auflegen und mit insgesamt 30 bis 40 kg beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie die Stange kontrolliert bewegen können, ohne dass die Technik leidet.
Fortgeschrittene Anfänger: Wenn Sie bereits eine gewisse Stärke aufgebaut haben, können Sie die Belastung schrittweise erhöhen, dabei jedoch immer sicherstellen, dass Ihre Technik auch bei höheren Lasten korrekt bleibt.

Wichtig ist, dass Sie nicht zu schnell steigern und niemals mit zu schweren Gewichten starten, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer leichteren Belastung und steigern Sie sich langsam, während Sie sicherer und stärker werden. Es ist besser, die Technik zu perfektionieren, bevor Sie mit größeren Lasten arbeiten.

Wie wichtig ist die Griffbreite beim Bankdrücken?

Die Griffbreite ist entscheidend beim Bankdrücken, da sie die aktivierten Muskeln und die Technik beeinflusst. Ein schulterbreiter Griff ist für die meisten Athleten ideal, da er die Brustmuskulatur beansprucht und Schultern sowie Trizeps ausbalanciert. Er ermöglicht eine natürliche Bewegung und minimiert Verletzungsrisiken.

Ein breiterer Griff betont die äußeren Brustmuskeln, kann jedoch die Schultern stärker belasten. Ein engerer Griff aktiviert den Trizeps und die vordere Schulter, ist aber weniger leistungsfähig für den Brustaufbau und belastet bei schlechter Technik die Gelenke.

Der schulterbreite Griff bleibt die beste Wahl, da er eine gute Balance bietet und das Verletzungsgefahr senkt.

Variationen des Bankdrückens für Abwechslung und Fortschritt

Das klassische Bankdrücken auf der Flachbank ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Doch auch hier kann Monotonie die Motivation bremsen und der Trainingsfortschritt ins Stocken geraten. Alternativen des Bankdrückens bieten nicht nur mehr Abwechslung, sondern ermöglichen es Ihnen auch, gezielt unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Kraft aus neuen Winkeln zu entwickeln. Mit mehr Abwechslung im Training bleiben Sie nicht nur motiviert, sondern fördern auch ein ausgewogenes Muskelwachstum und eine stetige Leistungssteigerung.

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine zielgerichtete Variante des klassischen Bankdrückens, bei der die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad geneigt wird. Diese Neigung verlagert die Belastung auf die obere Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich die vorderen Schultern.

Es ist eine ausgezeichnete Übung, um die obere Brust gezielt zu entwickeln und eine ausgewogene, symmetrische Brustmuskulatur zu fördern. Der veränderte Winkel stärkt auch die Stabilität und Kraft im Schulterbereich.

Wichtig ist eine präzise Ausführung: Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, der Rücken stabil auf der Bank liegen, und die Hantel kontrolliert bis zur oberen Brust abgesenkt werden.

Negativ Bankdrücken

Das Negativ-Bankdrücken ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, bei der die Bank in einem abfallenden Winkel von 15 bis 30 Grad positioniert wird. Diese Neigung verlagert die Belastung auf die untere Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich den Trizeps.

Es eignet sich hervorragend, um die untere Brust zu stärken und eine ausgewogene Brustentwicklung zu fördern. Diese Übung hilft, die Brustlinie zu betonen und insgesamt eine vollere Brustmuskulatur zu erreichen.

Die Technik ähnelt dem klassischen Bankdrücken, wobei die Stabilität entscheidend ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden oder in den Halterungen stehen, und senken Sie die Hantel kontrolliert bis zur unteren Brust ab, bevor Sie sie nach oben drücken.

Wie viele Sätze Bankdrücken sollte man machen?

Die optimale Anzahl an Sätzen beim Bankdrücken hängt von Ihren Zielen und Ihrem Trainingsniveau ab. Hier einige Richtlinien:

Muskelaufbau (Hypertrophie): 3–4 Sätze des Bankdrückens mit 6–12 Wiederholungen, bei einem Gewicht, das herausfordert, aber die Technik nicht beeinträchtigt.
Kraftsteigerung: 3–6 Wiederholungen bei 4–6 Sätzen mit schwerem Gewicht, um die Maximalkraft zu steigern.
Ausdauer und Definition: 2-3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei leichterem Gewicht.

Wichtig ist, ausreichend Pausen zwischen den Sätzen einzulegen: zwei bis drei Minuten für Krafttraining und 30–60 Sekunden für Ausdauer oder Hypertrophie. Achten Sie darauf, Ihr Training an Ihre individuellen Ziele anzupassen und dabei die richtige Technik beizubehalten.

Häufige Fehler und wie Sie sie vermeiden

Beim Bankdrücken gibt es einige häufige Fehler, die sowohl die Effektivität der Übung beeinträchtigen, als auch die Verletzungsbedrohung erhöhen können. Achten Sie auf die folgenden Punkte:

1. Falscher Griff

Ein zu breiter oder zu enger Griff kann die Schultern oder den Trizeps überlasten. Ein schulterbreiter Griff ist am besten, um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.

2. Unkontrollierte Hantelbewegung

Die Hantel sollte immer kontrolliert bis zur Brust abgesenkt und dann gleichmäßig nach oben gedrückt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

3. Falsche Fußstellung

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität und eine gute Kraftübertragung zu gewährleisten.

4. Hohlkreuz

Vermeiden Sie ein starkes Hohlkreuz, das unnötig Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stabil auf der Bank bleibt.

5. Zu viel Gewicht

Vermeiden Sie es, mit zu schwerem Gewicht zu trainieren, da dies die Technik beeinträchtigen und das Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen kann. Steigern Sie das Gewicht stattdessen schrittweise und kontrolliert.

Wenn Sie größere Lasten verwenden möchten, achten Sie darauf, einen Trainingspartner dabei zu haben. Er kann Ihnen helfen, die Übung korrekt auszuführen und im Notfall Unterstützung leisten, um die Verletzungsgefahr zu verringern.

6. Fehlende Aufwärmung

Eine unzureichende Aufwärmung vor dem Bankdrücken beim Training kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität der Übung verringern. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln und Gelenke ausreichend aufzuwärmen, um die bestmögliche Leistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Das richtige Equipment: Hantelbank, Hantelstange und mehr

Für ein sicheres und effektives Schrägbankdrücken ist die Wahl des richtigen Equipments essenziell. Mit der passenden Ausrüstung können Sie Ihre Technik verbessern und Ihr Training auf ein neues Level bringen. Dazu benötigen Sie:

Hantelbänke: Eine stabile und verstellbare Hantelbank ist die Grundlage für Schrägbankdrücken. (Zum Beispiel eine klappbare Hantelbank HS-1010). Sie sollte verschiedene Neigungswinkel bieten, um gezielt unterschiedliche Muskelbereiche anzusprechen und durch eine gute Polsterung für Stabilität und Komfort sorgen.
Hantelstangen und Gewichte: Eine robuste Langhantelstange oder ein Hantelset sowie sicher befestigte Gewichtsscheiben sind essenziell. Kurzhanteln bieten zusätzliche Möglichkeiten, variantenreich zu trainieren. Wichtig ist, dass die Gewichte fest fixiert sind, um Verletzungen zu vermeiden. Alternativ konnen Sie auch Hanteln benutzen, wie zum Beispiel Kunststoff Kurzhantelset 40 kg 2x20 kg.
Hantelablagen (optional): Sicherheitsablagen bieten Schutz bei höheren Gewichten und ermöglichen ein sicheres Training, auch ohne Partner.

Mit dem richtigen Equipment legen Sie die Basis für ein effektives und sicheres Schrägbankdrücken und können Ihr Training optimal anpassen.