9 Übungen mit Liegestützgriffen: So trainieren Sie richtig

Liegestützgriffe, auch Push-Up Bars genannt, sind ein unverzichtbares Trainingsequipment für das Calisthenics-Training, bei dem das eigene Körpergewicht für Übungen eingesetzt wird. Liegestützgriffe erregen aufgrund ihrer geringen Größe und der Tatsache, dass man damit eine der einfachsten und effektivsten Übungen durchführen kann, großes Interesse. Natürlich handelt es sich hierbei um Liegestütze, die sich hervorragend zum Muskelaufbau fast des gesamten Körpers eignen. Allerdings haben Push Ups Griffe noch viel mehr zu bieten. Lesen Sie weiter und entdecken Sie, wie Sie Ihr Workout mit Liegestützgriffen optimieren können.

Was sind eigentlich Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe sind spezielle Trainingsgeräte, die aus zwei Griffen bestehen und auf dem Boden platziert werden, um die Handposition bei Liegestützen zu erhöhen. Durch den Einsatz von Push-Up Bars lässt sich ein größerer Bewegungsumfang erzielen. Dies sorgt dafür, dass die Brust- und Schultermuskulatur intensiver beansprucht wird als bei den klassischen Liegestützen.

Welche Arten von Liegestützgriffen gibt es?

Auf dem Markt gibt es verschiedene Arten von Push Ups Griffen, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften haben:

Klassische Liegestützgriffe: bestehen aus zwei einfachen Griffen, die parallel zueinander auf dem Boden stehen und meist über zwei stabile Füße verfügen,
Drehbare Liegestützgriffe: ermöglichen eine Veränderung der Handposition während der Übung, was die Muskeln zusätzlich herausfordert und die Gelenke entlastet,
Parallettes: auch Mini-Barren genannt, sind längere, erhöhte Griffe mit jeweils zwei Füßen, die für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden können, wie Liegestütze, Dips und L-Sit. Sie bieten eine höhere Stabilität beim Training.

Liegestützgriffe bieten also eine breite Palette an Optionen, um das Training zu variieren und die Trainingsziele zu erreichen. Neben den verschiedenen Liegestütz-Varianten lassen sich mit Liegestützgriffen viele weitere Übungen durchführen. Einige sind für Anfänger geeignet, andere, aufgrund einer komplizierteren Ausführungstechnik, für Fortgeschrittene.

Welche Vorteile bietet das Training mit Liegestützgriffen?

Das Liegestütz-Training bietet zahlreiche Vorteile. Mit den Liegestützgriffen können Sie Ihr Training ausbauen und den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übungen erhöhen. Diese Geräte eignen sich ideal, um Abwechslung in die körperliche Aktivität zu bringen, aber auch, um Monotonie im Ganzkörpertraining oder Stagnation beim Muskelaufbau zu überwinden. Das Training mit Liegestützgriffen hilft, ein besseres Muskelgefühl, Gleichgewicht und Ausdauer zu entwickeln. Sie können auch beim Warm Up vor dem eigentlichen Training oder beim Cool Down eingesetzt werden, wenn Ihre Muskeln einen zusätzlichen Schub brauchen. Zudem sorgen sie für die Entlastung der Handgelenke und minimieren das Verletzungsrisiko.

Übungen mit Liegestützgriffen: Richtige Ausführung

Im Folgenden stellen wir Ihnen Übungen vor, die Sie mit Liegestützgriffen durchführen können. Sie haben unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und sollten je nach Leistungsstufe ausgewählt werden. Hier erfahren Sie, wie eine saubere Übungsausführung aussieht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie achten sollten.

1. Normale Liegestütze mit Griffen / Push Ups mit Liegestütz-Griffen

Saubere Ausführung von Liegestützen mit Griffen:

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Griffen ab. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition,
kein voller Bewegungsradius.

2. High Plank mit Liegestütz-Griffen

Saubere Ausführung:

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

3. L-Sit Hold mit Liegestütz-Griffen

Saubere Ausführung:

Stellen Sie die Liegestützgriffe parallel zueinander und schulterbreit auseinander auf den Boden. Setzen Sie sich zwischen die Griffe. Ihre Hände sollten die Liegestütz-Griffe fest umfassen. Ihre Beine sind nach vorne ausgestreckt. Bleiben Sie in der richtigen Ausgangsstellung, spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und führen Sie eine gleichmäßige Aufwärtsbewegung der Beine bei konstanter Muskelspannung aus. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine so weit nach oben, dass sie zusammen mit Ihrem Oberkörper den Buchstaben "L" bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, am besten 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, Trapezmuskel, Brustmuskeln, Unterarmmuskeln, Bizeps: Armbeuger, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und großer Rückenmuskel.

Häufige Fehler:

keine stabile L-Position,
Schwingen der Hüften,
Schwungholen mit den Beinen,
keine Spannung im Bauch,
zu schnelle Bewegung.

4. Side Plank mit Liegestützgriffen

Saubere Ausführung:

Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand ruht auf dem Griff. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
durchhängende Hüfte,
Der Körper bildet keine gerade Linie,
starkes Hohlkreuz.

5. Mountain Climbers mit Liegestützgriffen

Saubere Ausführung:

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Liegestütz-Griffen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Position. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehen Sie das rechte Knie so weit wie möglich nach vorne zur Brust. Halten Sie Ihre Hüften stabil und vermeiden Sie, dass sie zu stark nach oben oder unten schwingen. Bringen Sie das rechte Bein schnell in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort das linke Knie nach vorne zur Brust. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo aus.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften.

6. L-Sit + Knie zur Brust (Knee Raises)

Saubere Ausführung:

Häufige Fehler:

keine stabile L-Position,
Schwingen der Hüften,
Schwungholen mit den Beinen,
keine Spannung im Bauch.

7. Dips mit Push-Up Bars

Saubere Ausführung:

Stützen Sie sich rückwärts mit den Händen auf den Push-Up Bars ab. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Füße ruhen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Der Oberkörper ist gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein, beugen Sie dann kontrolliert die Ellenbogen und senken Sie den Körper in Richtung Boden ab. Am Ende der Abwärtsbewegung halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann mit den Ellenbogen kräftig nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Knie zu eng beieinander,
Zehen zeigen nach außen / innen,
zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt,
zu viele Wiederholungen.

8. Arm Row Plank mit Liegestützgriffen

Saubere Ausführung:

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

9. Handstand mit Liegestützgriffen

Saubere Ausführung:

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Machen Sie einen Ausfallschritt zu den Liegestütz Griffen, d.h. Bringen Sie ein Bein nach vorne (das Standbein) und das andere Bein (das Schwungbein) nach hinten. Platzieren Sie Ihre Hände fest auf den Griffen. Drücken Sie sich mit Ihrem leicht gebeugten Standbein kräftig vom Boden ab und schwingen Sie Ihr Schwungbein nach oben, um in die Handstandposition zu gelangen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie beide Beine vollständig nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nutzen Sie Ihre Core-Muskulatur und Ihre Schultern, um das Gleichgewicht zu halten.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
fehlende Körperspannung,
fehlendes Aufwärmen,
zu viele Wiederholungen.

Liegestütz-Griffe für alle, die die Effektivität ihres Workouts steigern wollen

Egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Sie brauchen keine großen Geräte oder unzählige Accessoires, um ein komplettes Training ausführen zu können. Kostengünstige Trainingsgeräte wie Push Up Griffe reichen aus. Mit ihnen können Sie ein umfassendes Training durchführen, das die Muskeln fast des gesamten Körpers beansprucht. Das Training mit Liegestützgriffen ist eine einfache Möglichkeit, aus der Routine herauszukommen und Abwechslung in das tägliche Training zu bringen. Wir hoffen, dass unsere Übungen Sie inspiriert und zum Trainieren motiviert haben.

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