Kennen Sie das Gefühl, beim Joggen aus der Puste zu geraten, obwohl Sie eigentlich fit sind? Oft liegt das nicht an mangelnder Kondition, sondern an der falschen Atmung. Ob draußen im Park oder drinnen auf Laufbänder, wer richtig atmet, läuft nicht nur leichter, sondern auch länger und effektiver. Hier erfahren Sie, wie Sie mit der passenden Atemtechnik Seitenstechen vermeiden und Ihre Laufleistung spürbar verbessern.
Häufige Fehler bei der Atmung beim Laufen
Eine fehlerhafte Technik bei der Atmung gehört zu den häufigsten, aber oft unterschätzten Ursachen für Leistungsabfall und Unwohlsein beim Joggen. Viele Läufer atmen zu flach und nutzen dabei fast ausschließlich den Brustkorb. Dadurch bleibt ein großer Teil des Lungenvolumens ungenutzt, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur einschränkt. Auch ein fehlender oder inkonstanter Atemrhythmus ist weit verbreitet - das Atmen erfolgt willkürlich, ohne Anpassung an das Lauftempo, was den Körper unnötig stresst.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das unbewusste Anhalten der Atmung bei intensiver Belastung, etwa beim Bergauflaufen oder in schnellen Intervallen. Das führt zu einem Sauerstoffdefizit und kann Verspannungen oder Seitenstechen begünstigen. Viele Läufer verlassen sich zudem ausschließlich auf die Mundatmung, besonders bei trockener oder kalter Luft ein Risiko für gereizte Atemwege und eine reduzierte Atemeffizienz.
Nicht zuletzt wird die Atmung häufig nicht aktiv an wechselnde Laufbedingungen angepasst, etwa bei Anstiegen, Gegenwind oder Tempowechseln, wodurch das Lauferlebnis zusätzlich erschwert wird.
Richtig atmen beim Joggen: Anfänger
Beim Joggen steigt der Sauerstoffbedarf der Muskulatur deutlich an. Damit Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden, muss die Atmung nicht nur tiefer, sondern auch rhythmischer erfolgen. Eine flache oder unregelmäßige Atmung führt dazu, dass der Körper nicht ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, was wiederum zu Leistungsverlust und schneller Erschöpfung führt.
Richtiges Atmen beim Laufen versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff, unterstützt die Abgabe von Kohlendioxid und hilft, den Puls zu stabilisieren. Zudem fördert eine bewusste Atemtechnik die Konzentration, entspannt den Oberkörper und wirkt sich positiv auf Ihre Laufhaltung aus. Gerade bei längeren Distanzen oder intensiveren Einheiten wie Intervallläufen kann eine kontrollierte Atmung den Unterschied zwischen Durchhalten und Aufgeben ausmachen.
Kurz gesagt: Wer die Atmung beim Joggen beherrscht, läuft effizienter, gesünder und mit mehr Freude.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung) für besseres Laufen
Ein zentrales Element der richtigen Atemtechnik beim Joggen ist die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt. Anders als die oberflächliche Brustatmung nutzt sie das gesamte Lungenvolumen, indem sie das Zwerchfell aktiv einsetzt. Dabei wölbt sich der Bauch beim Einatmen sichtbar nach außen. Diese Technik ermöglicht eine tiefere Sauerstoffaufnahme, beruhigt den Atemrhythmus und senkt die Herzfrequenz. Gleichzeitig reduziert sie muskuläre Verspannungen im Oberkörper und verbessert die Laufhaltung. Für viele Läufer ist es anfangs ungewohnt, bewusst tief in den Bauch zu atmen – mit etwas Übung lässt sich diese Form der Atmung jedoch gut in den Laufalltag integrieren und wird schnell zur Routine.
Nasen- vs Mundatmung
Die Frage, ob man besser durch die Nase oder den Mund atmen sollte, beschäftigt viele Läufer. Grundsätzlich filtert, befeuchtet und erwärmt die Nasenatmung die Luft und eignet sich besonders für ruhiges, lockeres Joggen. Bei höherer Intensität reicht die Nasenatmung jedoch oft nicht aus, da der Sauerstoffbedarf steigt.
Hier kommt die Mundatmung ins Spiel. Sie ermöglicht einen höheren Luftdurchsatz, trocknet jedoch schneller die Schleimhäute aus. In der Praxis hat sich eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung bewährt: durch die Nase einatmen, beim Ausatmen den Mund zu verwenden. Entscheidend ist, dass die Atmung gleichmäßig und kontrolliert bleibt, unabhängig vom Weg, den die Luft nimmt.
Richtiges Atmen beim Laufen im Winter
Im Winter macht kalte, trockene Luft das Atmen beim Joggen oft schwerer. Die Atemwege können gereizt werden, was zu Husten, Luftnot oder Seitenstechen führt. Zudem verengen sich die Bronchien bei Kälte leichter, was die Atmung zusätzlich erschwert.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie möglichst durch die Nase atmen, da die Nasengänge die Luft erwärmen und befeuchten. Eine bewusste Bauchatmung entlastet das Zwerchfell und sorgt für eine effektivere Sauerstoffaufnahme. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft, Beschwerden vorzubeugen.
Auch das Bedecken von Mund und Nase mit einem Schal oder Buff schützt vor kalter Luft und verbessert das Atemgefühl erheblich. Vor dem Lauf sind Atemübungen und ein kurzes Aufwärmen empfehlenswert, um die Atemwege zu schonen und die Lungenfunktion zu fördern.
Richtige Atmung beim Joggen auf dem Laufband: gibt es Unterschiede?
Grundsätzlich unterscheidet sich die Atemtechnik auf dem Laufband nicht wesentlich vom Laufen im Freien, dennoch gibt es einige Besonderheiten, die beachtet werden sollten. Da die Umgebung im Innenraum meist konstant ist, fehlt der natürliche Luftwiderstand. Dadurch kann es passieren, dass die Atemfrequenz etwas höher wird, weil die Kühlung über die Haut und Atmung weniger effektiv ist.
Zudem neigen viele Läufer auf dem Laufband dazu, eine verkrampfte Körperhaltung einzunehmen - etwa durch einen starren Blick auf das Display oder einen verkürzten Schritt. Dies kann die Zwerchfellbewegung einschränken und eine tiefe Bauchatmung erschweren. Auch die geringere Luftzirkulation in geschlossenen Räumen kann das Atemgefühl beeinträchtigen, insbesondere bei längeren oder intensiveren Einheiten.
Um dem entgegenzuwirken, ist eine aufrechte Haltung mit entspannter Schulterpartie wichtig. Die Atemtechnik sollte bewusst beibehalten werden: tief, rhythmisch und idealerweise über die Bauchatmung gesteuert. So kann auch das Training auf dem Laufband effektiv, gesund und atemtechnisch sauber gestaltet werden.
Wie atmet man richtig beim Joggen? Den richtigen Atemrhythmus finden
Ein konstanter, gleichmäßig gesteuerter Atemrhythmus ist ebenso entscheidend wie die richtige Lauftechnik. Besonders bei Tempowechseln oder mangelnder Konzentration gerät die Atmung leicht aus dem Gleichgewicht. Ein stabiler Atemzyklus hingegen verbessert die Sauerstoffversorgung, unterstützt eine ökonomische Laufbewegung und hilft, Seitenstechen effektiv vorzubeugen.
Viele Läufer setzen auf die sogenannte Schritt-Atem-Koordination – etwa im 2:2-Muster: zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Bei intensiverem Tempo kann ein 2:1- oder 1:1-Rhythmus sinnvoll sein, während bei lockerem Dauerlauf häufig drei Schritte Zyklus ausreicht. Entscheidend ist ein natürlicher, gleichmäßiger Atemfluss, der bewusst kontrolliert wird, ohne verkrampftes Zählen.
Empfehlenswert ist auch eine etwas verlängerte Ausatmung: Sie entlastet die Lunge, fördert eine tiefere Einatmung und sorgt für ein ruhigeres, effizienteres Laufgefühl.
Die besten Atemübungen zur Verbesserung Ihrer Laufleistung
Gezielte Atemübungen kräftigen die Atemmuskulatur, steigern die Lungenkapazität und verbessern den Atemfluss. Durch konsequentes Training erhöhen Sie Ihre Ausdauer, optimieren die Laufökonomie und unterstützen eine schnellere Regeneration. Zu den effektivsten Atemübungen zählen:
- Atemrhythmus-Training: Atmen Sie abwechselnd für vier Sekunden ein, halten den Atem kurz an und atmen anschließend sechs Sekunden lang aus. Diese Übung erweitert die Lungenkapazität und verbessert die Atemeffizienz, insbesondere unter körperlicher Belastung.
- Intervall-Atemübungen: Variieren Sie bewusst Ihren Atemrhythmus während des Laufens, zum Beispiel im 2:2-, 3:3- oder 2:1-Muster. So trainieren Sie Ihre Atemmuskulatur für wechselnde Belastungen und sorgen dafür, dass der Atemfluss auch bei hoher Intensität stabil bleibt.
Regelmäßiges Training dieser Techniken steigert nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern fördert auch die mentale Konzentration und erhöht den Laufkomfort.
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Autor: Marianna Bachanek