Intervalltraining beim Laufen: der richtige Einstieg für Anfänger

Sie möchten Ihre Laufleistung verbessern, schneller Fortschritte machen und gleichzeitig etwas Abwechslung in Ihr Training bringen? Dann ist Intervalltraining genau das Richtige für Sie. Gerade als Anfänger profitieren Sie besonders von den kurzen, intensiven Belastungsphasen und gezielten Erholungspausen. Egal ob im Freien oder zu Hause auf den Laufbändern, mit der richtigen Herangehensweise legen Sie den Grundstein für mehr Ausdauer, Tempo und Motivation beim Laufen.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Im Gegensatz zum gleichmäßigen Dauerlauf wird der Körper hier in kurzen, intensiven Abschnitten gefordert, gefolgt von aktiven oder passiven Pausen. Dieses gezielte Spiel mit der Belastung bringt nicht nur Abwechslung, sondern fördert auch die Ausdauerleistung, die Schnelligkeit und die allgemeine Fitness besonders effektiv.

Unterschied zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining

Beim Intervalltraining wird zwischen zwei Grundformen unterschieden: dem extensiven und dem intensiven Intervalltraining.

Extensives Lauftraining eignet sich besonders gut für Anfänger, die schnell laufen möchten. Hier sind die Belastungsphasen moderat und vergleichsweise lang (z. B. 2–4 Minuten), die Pausen sind ebenfalls großzügig bemessen. Ziel ist der Aufbau der aeroben Ausdauer, also die Fähigkeit, über längere Zeit Energie mithilfe von Sauerstoff bereitzustellen.
Intensives Intervalltraining ist deutlich fordernder. Die Belastungsphasen sind kürzer (oft 30 Sekunden bis 1 Minute), dafür aber sehr intensiv. Die Pausen sind ebenfalls kürzer, was das Training insgesamt anstrengender macht. Diese Form eignet sich eher für fortgeschrittene Läufer oder nach einigen Wochen Trainingserfahrung.

Beide Varianten haben ihre Vorteile. Wichtig ist, dass Sie mit einer passenden Intensität starten, um den Körper nicht zu überfordern.

Warum ist Intervalltraining beim Laufen für Anfänger geeignet?

Intervallläufe helfen durch den gezielten Wechsel zwischen Belastungs- und Ruhephasen, effektiv zu trainieren und motiviert zu bleiben. Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

Effiziente Leistungssteigerung bei geringem Zeitaufwand: Durch kurze, intensive Sprints verbessern Sie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit, ohne lange Trainingseinheiten absolvieren zu müssen.
Schonender Schutz vor Überlastung: Die Ruhephasen zwischen den Intervallen geben Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und verringern so das Verletzungsrisiko.
Abwechslungsreich und motivierend: Der ständige Wechsel zwischen Belastung und Erholung macht das Training spannend und hilft, Langeweile zu vermeiden.
Ideal für Einsteiger geeignet: Auch wenn Sie noch keine langen Strecken laufen können, erzielen Sie mit kurzen Intervallen schnell sichtbare Fortschritte.
Hohe Flexibilität in der Durchführung: Egal ob im Freien oder auf Laufbändern – Intervalltraining lässt sich unkompliziert an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen. Sie können auch selbst bestimmen, wie lang Ihre Laufstrecke für die Intervalle sein wird.
Schnelle und messbare Erfolge: Die klare Struktur des Trainings sorgt für spürbare Verbesserungen und hält Ihre Motivation langfristig aufrecht.

Mit diesen Vorteilen stellt Intervalltraining eine besonders empfehlenswerte Methode dar, um als Laufanfänger sicher und erfolgreich in das Training zu starten.

Grundprinzipien des Intervalltrainings

Intervalltraining basiert auf dem systematischen Wechsel zwischen Phasen hoher Belastung und Phasen der Erholung. Diese Struktur ermöglicht es, den Körper gezielt zu fordern und gleichzeitig ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Damit wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Geschwindigkeit und die Leistungsfähigkeit insgesamt gesteigert.

Belastungsintensität und -dauer

Die Sprints sind durch ein hohes Tempo gekennzeichnet, das idealerweise zwischen 80 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Die Dauer der Belastung kann je nach Trainingsziel und Fitnesslevel variieren, von kurzen Sprints von 20 bis 30 Sekunden bis zu längeren Läufen, zum Beispiel 10 x 400 Meter. Wichtig ist, dass Sie in den Belastungsphasen an Ihre Grenzen gehen, ohne diese zu überschreiten.

Erholungsphasen

Zwischen den intensiven Arbeitsphasen folgen Erholungsphasen, die entweder aktiv (langsames Gehen, Traben oder Joggen) oder passiv (komplettes Ausruhen) gestaltet werden können. Die Länge der Erholung hängt vom Trainingsziel und der Intensität der Belastung ab. Längere Regenerationsphasen ermöglichen es, mit höherer Intensität in den nächsten Intervallen zu starten, während kürzere Pausen die Ausdauer zusätzlich fordern.

Häufigkeit und Umfang

Für Anfänger empfiehlt sich ein Intervalltraining ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen, um dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Der Umfang der Intervalle sollte anfangs moderat gehalten werden, etwa 4 bis 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Mit steigender Fitness können sowohl die Anzahl der Intervalle als auch deren Intensität und Dauer erhöht werden.

Wie bereiten Sie sich auf Ihr erstes Intervalltraining vor? 4 Tipps

Eine sorgfältige Vorbereitung ist entscheidend, damit Ihr erstes Intervalltraining effektiv und verletzungsfrei verläuft. Mit den richtigen Schritten schaffen Sie die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Trainingserlebnis.

Lassen Sie vor Beginn Ihres Trainings am besten einen ärztlichen Check-up durchführen, um sicherzugehen, dass keine gesundheitlichen Risiken bestehen.
Investieren Sie in gute Laufschuhe, die Ihren Füßen optimalen Halt und Dämpfung bieten. Auch bequeme, atmungsaktive Kleidung trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei.
Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Intervalltraining mit 5–10 Minuten lockerem Joggen und dynamischen Dehnübungen auf, und vergessen Sie dabei nicht das richtige Cool-Down nach dem Training, um Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie dabei bewusst auf Ihren Laufstil. Eine stabile Körperhaltung und ökonomische Lauftechnik helfen, mehr Energie zu sparen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Sorgen Sie dafür, dass Sie gut hydriert sind und essen Sie idealerweise leichte, energiereiche Mahlzeiten vor dem Training.

Mit dieser Vorbereitung starten Sie sicher und optimal in Ihr erstes Intervalltraining – so steht Ihrem Trainingserfolg nichts im Weg.

Häufige Fragen rund ums Laufen in Intervallen

Ob Sie gerade erst mit dem Trainingsplan beginnen oder bereits erste Erfahrungen gesammelt haben, beim Intervall-Laufen tauchen oft praktische Fragen auf, wie zum Beispiel:

Wie könnte ein Beispiel für ein Intervalltraining aussehen?

Dauer: ca. 30-40 Minuten

Ablauf:

1. Aufwärmen:

5–10 Minuten lockeres Joggen oder zügiges Gehen, um den Körper vorzubereiten.

2. Intervall-Phase:

6 x 1 Minute schnelles Laufen (Tempo ca. 80–90 % der maximalen Herzfrequenz)
2 Minuten lockeres Gehen oder langsames Joggen zur Erholung zwischen den Intervallen

3. Cool-down:

5–10 Minuten langsames Joggen oder Gehen, anschließend Dehnübungen.

Kann man Intervall-Laufen auf dem Laufband machen?

Ja! Das Laufband eignet sich hervorragend, da Tempo und Steigung präzise eingestellt werden können – ideal bei schlechtem Wetter oder zur strukturierten Kontrolle. Perfekt dafür eignet sich Elektrisches Laufband HS-3500LB Runair Zusammenklappbar.

Bei welcher Herzfrequenz sollte man Intervalltraining machen?

Grundsätzlich sollten die Belastungsphasen bei etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Um den Puls während des Trainings im Blick zu behalten, empfiehlt sich eine Pulsuhr oder ein Brustgurt. So stellen Sie sicher, dass Sie im optimalen Intensitätsbereich trainieren.

Um Ihre maximale Herzfrequenz grob zu berechnen, gilt die Faustformel: 220 minus Lebensalter. Bei einem 30-jährigen Läufer wären das ca. 190 Schläge pro Minute – und somit läge die Zielzone für das Intervalltraining zwischen 152 und 171 Schlägen pro Minute (bpm).

Lesen Sie auch: