Hast du dich schon einmal gefragt, wie du deine Grundlagenausdauer verbessern kannst, ohne dich dabei ständig zu verausgaben? Möchtest du effizienter laufen, fitter werden und deine Ziele schneller erreichen? Dann ist das Zone 2 Training genau die Methode, die dir dabei hilft. Viele Läufer übersehen diese wichtige Trainingszone, weil sie glauben, nur intensives Training bringt Fortschritte. Aber in Wahrheit ist es das Zone 2 Training beim Laufen, das dir langfristig den größten Nutzen bringt – egal, ob du draußen unterwegs bist oder auf Laufbändern trainierst.
Was ist Zone 2 beim Laufen?
Ganz einfach: Zone 2 ist der Bereich, in dem dein Herz-Kreislauf-System besonders effizient arbeitet, ohne dass du an deine Grenzen gehst. Deine Herzfrequenz liegt hier bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du keiner speziellen Sportuhr hast, kannst du einfach erkennen, in welcher Zone du gerade trainierst. Kannst du ein Gespräch führen, ohne außer Atem zu kommen, befindest du dich in der zweiten Herzfrequenzzone! Deshalb spricht man auch vom „Wohlfühltempo“.
Damit du den Unterschied besser verstehst, hier ein Überblick über alle Herzfrequenzzonen:
- Zone 1 (50–60 % der maximalen Herzfrequenz): Sehr leichtes Tempo, ideal zum Aufwärmen, Abwärmen oder für Erholungstage.
- Zone 2 (60–70 % der maximalen Herzfrequenz): Leichtes, entspanntes Tempo, ideal zum Aufbau der Grundlagenausdauer und Förderung der Fettverbrennung.
- Zone 3 (70–80 % der maximalen Herzfrequenz): Moderates Tempo, verbessert die aerobe Fitness und bereitet auf längere Belastungen vor.
- Zone 4 (80–90 % der maximalen Herzfrequenz): Hohes Tempo, steigert die anaerobe Kapazität und Laktattoleranz – typisch für Intervalltraining.
- Zone 5 (90–100 % der maximalen Herzfrequenz): Maximale Anstrengung, für kurze, sehr intensive Belastungen wie Sprints oder Endspurts.
Das Zone 2 Laufen dient vor allem dazu, deine aerobe Ausdauer zu verbessern. Das heißt: Dein Körper lernt, Sauerstoff besser zu nutzen und Fett als Energiequelle effizienter zu verbrennen. Diese Fähigkeit ist die Basis für längere Läufe, schnellere Erholungszeiten und bessere Leistungen bei intensiveren Trainingseinheiten. Indem du regelmäßig in Zone 2 trainierst, legst du das Fundament für alle weiteren sportlichen Ziele.
Warum ist Zone 2 Training beim Laufen so wichtig?
Viele Läufer – vielleicht auch du? – machen den Fehler, zu oft zu schnell zu laufen. Klar, ein schnelles Tempo fühlt sich anstrengend an und gibt dir das Gefühl, „richtig“ zu trainieren. Doch dauerhaft zu hartes Training kann deinen Körper überfordern, die Regeneration verzögern und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Genau hier kommt das Zone 2 Training ins Spiel.
Wenn du regelmäßig in Zone 2 Cardio trainierst, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, verbesserst deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, und erhöhst deine aerobe Kapazität. Dein Körper wird effizienter darin, Energie bereitzustellen – ohne dabei in den anaeroben Bereich zu geraten, wo Milchsäure gebildet wird und du schneller ermüdest. Gleichzeitig baust du mit jeder Einheit deine Grundlagenausdauer beim Laufen auf, die dir später auch bei schnelleren, intensiveren Läufen zugutekommt.
Ein weiterer Pluspunkt: Zone 2 Laufen ist gelenkschonender und mental weniger belastend als harte Intervalle oder schnelle Dauerläufe. Du kannst die Zeit nutzen, um deinen Kopf freizubekommen, die Natur zu genießen und einfach entspannt zu laufen – und tust dabei trotzdem enorm viel für deine Fitness.
Wie kannst du Zone 2 beim Laufen berechnen?
Um zu wissen, in welchem Bereich deine Zone 2 Herzfrequenz liegt, musst du zuerst deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Die einfachste Formel lautet: 220 minus dein Alter. Bist du zum Beispiel 30 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz bei etwa 190 Schlägen pro Minute. Deine Zone 2 Herzfrequenz liegt dann zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute (60–70 % von 190).
Am besten kontrollierst du deinen Puls mit einer Sportuhr oder einem Brustgurt während des Trainings, damit du sicherstellst, dass du wirklich in Zone 2 beim Laufen bleibst. Es geht nicht darum, schneller oder stärker zu sein, sondern darum, gezielt und effizient zu trainieren.
Zone 2 Training auf dem Laufband
Falls du wetterbedingt oder aus Bequemlichkeit lieber drinnen trainierst, ist das Zone 2 Training auf dem Laufband eine hervorragende Alternative. Auf dem Laufband kannst du deine Geschwindigkeit und Steigung präzise einstellen, was es dir leichter macht, konstant in deiner Zone 2 zu bleiben.
Außerdem kannst du deine Herzfrequenz live über die Anzeige oder einen gekoppelten Pulsmesser überwachen. Besonders für Anfänger, die ihre Grundlagenausdauer aufbauen wollen, bieten Laufbänder die Möglichkeit, in einer kontrollierten Umgebung zu trainieren – ohne Wind, Regen oder unebenes Gelände. Achte darauf, dass du nicht automatisch zu schnell wirst, nur weil das Band „läuft“ – bleib bewusst in einem ruhigen Tempo und genieße die entspannte Trainingsform.
Tipp: Unsere Laufbänder sind mit Pulssensoren und hoch entwickelten Trainingscomputern ausgestattet, die dir helfen, deine Herzfrequenz während deines Trainings zu kontrollieren.
So integrierst du Zone 2 Cardio in deinen Trainingsplan
Wie oft und wie lange solltest du in Zone 2 Cardio trainieren? Starte mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche, je nach Zeit und Ziel zwischen 30 und 90 Minuten. Wenn es dein Alltag zulässt, sind auch längere Läufe von 1,5 bis 2 Stunden großartig, um deine Grundlagenausdauer aufzubauen.
Du wirst merken, dass sich dein Körper an das langsamere Tempo gewöhnen muss – viele Läufer empfinden Zone 2 Laufen anfangs als „zu langsam“. Aber genau darin liegt der Schlüssel: Mit Geduld baust du Stück für Stück deine Ausdauer auf, verbesserst deine Fettverbrennung und legst die Basis, um später schneller und stärker zu laufen.
Falls du ambitionierte Ziele wie einen Halbmarathon oder Marathon hast, ist das Zone 2 Training beim Laufen ein unverzichtbarer Bestandteil deines Plans.
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Fazit: Langfristiger Erfolg beim Laufen in Zone 2
Haben wir dich überzeugt, in der Herzfrequenzzone 2 zu trainieren? Wir hoffen ja! Diese Art des Trainings hat viele Vorteile.
Doch das Zone 2 Workout ist alles andere als ineffektiv – im Gegenteil: Es ist die Grundlage, auf der alle sportlichen Erfolge aufbauen. Du stärkst dein Herz, verbesserst deine Grundlagenausdauer beim Laufen, förderst die Fettverbrennung und wirst widerstandsfähiger gegen Belastungen.
Zone 2 beim Laufen gehört zu einem ausgewogenen Trainingsplan unbedingt dazu. Bleib geduldig, genieße die ruhigen Kilometer – und freue dich über die Fortschritte, die sich schon nach wenigen Wochen zeigen werden.
Also: Lauf los, bleib locker und gib deinem Körper die Chance, auf gesunde und nachhaltige Weise stärker zu werden!
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Autor: Dominika Siwik