Dehnen nach dem Laufen: Warum es so wichtig ist? 10 Dehnübungen

Laufen ist dein Ausgleich, dein Fitness-Booster, dein Frischekick – aber was passiert nach dem letzten Schritt? Viele lassen das Dehnen nach dem Laufen einfach aus. "Brauche ich das wirklich?", fragen sich viele Läuferinnen und Läufer. Die Antwort ist ein klares Ja! Richtiges Dehnen ist nicht nur gut für deine Beweglichkeit, sondern auch entscheidend, wenn du Verletzungen vermeiden, Muskelkater reduzieren und deine Regeneration verbessern willst.

Es spielt keine Rolle, ob du draußen oder auf einem Laufband läufst – Dehnübungen sind wichtig!

In diesem Beitrag erfährst du, warum du nach dem Laufen dehnen solltest, wann es sinnvoll ist, und welche statischen Dehnübungen dir wirklich etwas bringen – inklusive Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Warum solltest du nach dem Laufen dehnen?

Dehnen nach dem Laufen ist der erste und wichtigste Schritt zur Regeneration. Es hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen, beweglich zu bleiben und schützt dich langfristig vor Verletzungen. Beim Laufen sind vor allem die Beinmuskeln stark gefordert – sie arbeiten durchgehend unter Spannung. Ohne gezieltes Stretching kann es dazu kommen, dass sich die Muskelfasern verkürzen und dein Bewegungsspielraum eingeschränkt wird.

Mit dem richtigen Dehnen bringst du die Muskeln wieder in Balance. Du verbesserst die Durchblutung, löst das Gefühl von Steifheit nach dem Training und unterstützt die Sauerstoffversorgung im Gewebe – was wiederum Muskelkater vorbeugt.

Besonders wichtig: das Dehnen der Achillessehne. Sie ist beim Laufen einer der am stärksten belasteten Bereiche deines Bewegungsapparats. Regelmäßiges Dehnen beugt Überlastungen vor und kann helfen, schmerzhafte Entzündungen zu vermeiden. Übungen wie auf die Zehenspitzen steigen und langsam die Fersen absenken auf einer Stufe sind ideal, um die Sehne geschmeidig und belastbar zu halten.

Auch die Wadenmuskulatur solltest du nicht vergessen. Sie sorgt für Stabilität im Fuß und dämpft Stöße beim Laufen. Wenn du deine Waden regelmäßig dehnst, beugst du nicht nur Krämpfen vor, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und Bewegungsökonomie. Eine einfache Übung: Stelle dich mit gestrecktem Bein vor eine Wand, drücke die Ferse nach unten – und spüre, wie sich die Wade öffnet.

Fazit: Dehnen nach dem Laufen ist kein Extra – es ist ein Muss, wenn du gesund, geschmeidig und verletzungsfrei bleiben willst.

Dehnen vor oder nach dem Laufen – was ist sinnvoller?

Viele fragen sich: Sollte man vor oder nach dem Laufen dehnen? Die Antwort: Beides, aber auf unterschiedliche Weise.

Vor dem Laufen solltest du dich dynamisch dehnen. Das bedeutet: aktive Bewegungen wie Ausfallschritte, Beinkicks oder Hüftkreisen – ideal zum Aufwärmen. Sie bereiten deine Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor und reduzieren das Verletzungsrisiko.
Nach dem Laufen ist die Zeit für statisches Dehnen gekommen – also das Halten einer Dehnposition über 20 bis 30 Sekunden. Genau dann ist deine Muskulatur warm und aufnahmefähig. Das ist der beste Zeitpunkt, um deine Muskeln gezielt zu verlängern, zu entspannen und auf die Erholungsphase vorzubereiten.

Fazit: Dynamisches Dehnen vor dem Laufen, statisches Dehnen danach – so holst du das Beste aus deinem Training raus.

Wie dehnen nach dem Laufen? Die 10 besten Dehnübungen für Läufer:innen

Hier kommen die besten Dehnübungen nach dem Laufen, die gezielt die Muskelgruppen lockern, die beim Laufen besonders stark beansprucht werden – Beine, Hüfte, Wade, Gesäß, Rücken. Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Achte dabei auf einen ruhigen Atem und gehe nie über die Schmerzgrenze hinaus.

1. Weiter Ausfallschritt – Hüftbeuger und Quadrizeps dehnen

Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne.
Setze das hintere Knie sanft auf den Boden.
Drücke deine Hüfte leicht nach unten, bis du die Dehnung in der Hüfte und im vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) spürst.
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

2. Beinrückseite dehnen auf Erhöhung – für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Stell dich aufrecht hin und strecke ein Bein nach vorne auf eine Erhöhung (z. B. Bordstein oder Bank).
Beuge dich leicht nach vorne, halte den Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung im Oberschenkel und hinteren Kniebereich (Hamstrings) spüren.
Halte die Position 30 Sekunden pro Bein.

3. Ferse zum Gesäß – Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) dehnen

Stell dich auf ein Bein und greife mit einer Hand deinen Fuß der gegenüberliegenden Seite.
Zieh die Ferse kontrolliert zum Gesäß.
Achte darauf, dass deine Knie nah beieinander bleiben und du den Oberkörper aufrecht hältst.
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

4. Sitzender Twist – Gesäß und Wirbelsäule dehnen

Setz dich auf den Boden und stelle ein Bein über das andere, das untere ist leicht angewinkelt.
Drehe deinen Oberkörper zur Seite des aufgestellten Beins.
Stütze dich mit dem Ellenbogen am Knie ab und halte den Rücken gerade.
Spüre die Dehnung im unteren Rücken und Gesäß.
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

5. Weite Vorbeuge im Stehen – Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) dehnen

Stell dich in einen weiten Stand.
Beuge den Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst.
Du kannst die Knie leicht beugen, um die Intensität anzupassen.
Halte die Position 30 Sekunden.

6. Pigeon Pose – Gesäß und Hüfte dehnen

Lege ein Bein vor dir auf den Boden, angewinkelt im 90-Grad-Winkel.
Das andere Bein streckst du nach hinten aus.
Stütze dich mit den Händen ab oder beuge den Oberkörper langsam über das vordere Bein.
Spüre die Dehnung in der Hüfte und im Gesäß.
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

7. Herabschauender Hund – Waden und Beinrückseite dehnen

Komm in eine umgedrehte V-Position (ähnlich wie im Yoga).
Hände und Füße stehen fest am Boden, Gesäß zeigt nach oben.
Versuche, die Fersen Richtung Boden zu drücken, der Rücken bleibt gerade.
Du spürst die Dehnung in den Waden, Oberschenkeln und im Rücken.
Halte die Position 30 Sekunden.

8. Wade an der Wand dehnen

Stell dich vor eine Wand und stütze dich mit den Händen ab.
Setze ein Bein nach hinten, das andere leicht nach vorne gebeugt.
Die Ferse des hinteren Beins bleibt am Boden.
Lehne dich leicht nach vorne, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

9. Sitzende Vorbeuge mit gestrecktem Bein

Setz dich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt und zum Körper gezogen.
Beuge dich mit geradem Rücken über das ausgestreckte Bein.
Halte die Position, ohne zu wippen.
Spüre die Dehnung in der Beinrückseite und im unteren Rücken.
Halte 30 Sekunden pro Seite.

10. Butterfly – Adduktoren (Innenschenkel) dehnen

Setz dich auf den Boden und lege die Fußsohlen aneinander.
Zieh die Füße möglichst nah an deinen Körper.
Drücke die Knie vorsichtig nach außen, ohne Gewalt.
Spüre die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite.
Halte die Position 30 Sekunden.

Tipps für sicheres und effektives Dehnen nach dem Laufen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Regeln für das Dehnen nach dem Laufen:

Dehne dich nach jedem Lauf, auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten sind.
Halte jede Position 20 bis 30 Sekunden – ohne Wippen.
Atme ruhig und tief – das hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen.
Geh niemals über deine Schmerzgrenze hinaus – Dehnen darf ziehen, aber nicht wehtun.
Nutze gern Hilfsmittel wie Stretchbänder oder Faszienrolle, um dein Dehnen noch effektiver zu gestalten.

Fazit: Dehnen nach dem Laufen? Auf jeden Fall!

Wenn du dich schon fragst: „Nach dem Laufen dehnen oder nicht?“, dann weißt du jetzt: Regelmäßiges Dehnen ist entscheidend, um gesund, beweglich und leistungsfähig zu bleiben. Es lohnt sich, nach dem Lauf noch ein paar Minuten zu investieren – für mehr Leichtigkeit, weniger Muskelkater und langfristig bessere Läufe.

Also: Lauf – und dann dehn dich! Dein Körper wird es dir danken.

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