Sumo Squat (Sumo Kniebeuge): beste Variante für Po und Beintraining?

Sumo Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für starke Beine und einen kräftigen Unterkörper. Doch wussten Sie, dass die Wahl der richtigen Variante den Unterschied machen kann? Sumo Squats fordern Ihre Muskulatur auf eine besondere Weise heraus - mit mehr Fokus auf die Oberschenkelinnenseite und das Gesäß. Egal, ob mit Hantel, Kettlebell, Hantelstange oder nur Ihrem eigenen Körpergewicht, diese Übung lässt sich vielseitig in Ihr Beintraining integrieren und ist eine hervorragende Möglichkeit, um kraftvoll in die Hocke zu gehen. Aber sind sie wirklich besser als klassische Kniebeugen? In diesem Artikel finden Sie die Antwort auf diese Frage!

Was ist Sumo Squat?

Sumo Squats sind eine Variante der klassischen Kniebeuge, bei der die Füße weiter auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen, etwa in einer breiten „Sumo“-Stellung. Diese Veränderung der Haltung sorgt dafür, dass beim Absenken des Körpers der Fokus stärker auf die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) sowie die Gesäßmuskeln gelegt wird.

Sumo Squats: Muskelgruppen, die beansprucht werden

Die während der Sumo Squats beanspruchten Muskeln sind vor allem:

Adduktoren (Oberschenkelinnenseite): Durch die breite Stellung der Füße wird die Innenseite der Oberschenkel intensiv beansprucht, was diese Übung besonders effektiv für die Adduktoren macht.
Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur): Das Absenken des Körpers und das Drücken nach oben aktivieren den Gesäßmuskel stark, insbesondere im unteren Bewegungsbereich.
Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite): Auch die Oberschenkelmuskulatur wird stark beansprucht, insbesondere der Quadrizeps, um die Hüfte zu strecken und den Rumpf zu stabilisieren.
Hamstrings (Beinbeuger): Zwar weniger aktiv als die Oberschenkelvorderseite, spielen die Hamstrings eine unterstützende Rolle bei der Stabilisation des Körpers.
Wadenmuskulatur: Während der Bewegung stabilisieren die Waden die Fußstellung und helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Unterer Rücken: Der untere Rücken wird durch die aufrechte Haltung und die Anforderung zur Stabilisierung der Wirbelsäule während der Übung aktiviert.

Sumo Squats bieten somit eine ganzheitliche Belastung für den Unterkörper und fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität. Durch die Aktivierung mehrerer Muskeln tragen sie zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung bei und verbessern die Funktionalität in verschiedenen Bewegungsabläufen. Diese Übung stellt eine wertvolle Ergänzung für jedes Workout dar, das auf die Stärkung und Definition des Unterkörpers abzielt.

Sind Sumo Squats gut für den Po?

Sumo Kniebeugen sind äußerst effektiv für den Po (Gluteus maximus). Durch die breite Fußstellung und das tiefe Absenken des Körpers wird der Gesäßmuskel intensiv aktiviert, insbesondere im unteren Teil der Bewegung. Dies sorgt nicht nur für eine starke Muskelbeanspruchung, sondern trägt auch zur Formung und Straffung des Gesäßes bei. Die Kombination aus Bewegungstiefe und Fußstellung ermöglicht eine gezielte Aktivierung der Gesäßmuskulatur, was diese Übung zu einer hervorragenden Wahl für eine gesunde und definierte Po-Muskulatur macht.

Sumo Squats: Ausführung

Sumo Squats mit Gewicht sind eine vielseitige Übung, die sich auf verschiedene Weisen ausführen lässt, je nachdem, welche Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Ob mit Hantel, Kettlebell oder Langhantel – jede Variante bietet spezifische Vorteile und lässt sich individuell in Ihr Training integrieren.

Sumo Squats mit der Langhantel

Stellen Sie sich mit breitem Stand auf, sodass Ihre Füße etwa in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Die Langhantel liegt dabei auf den oberen Schultern, hinter dem Nacken. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Senken Sie nun langsam den Körper ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und in die Knie gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer. Drücken Sie sich dann kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Diese Variante stärkt vor allem den Gluteus maximus, die Adduktoren und die Quadrizeps, und fordert zusätzlich die Stabilität im Rumpf.

Sumo Squats mit der Kurzhantel

Sumo Squat mit Kurzhanteln ist im Prinzip eine ähnliche Übung wie die Variante mit der Langhantel, bietet jedoch einige Unterschiede in der Durchführung und im Fokus. Während bei der Langhantel das Gewicht auf der Schulterablage ruht, halten Sie bei der Kurzhantel das Gewicht vor Ihrem Körper mit beiden Händen, was eine leicht andere Stabilität und Handhabung erfordert.

Diese Version eignet sich besonders für Anfänger oder wenn Sie das Training mit einem geringeren Gewicht beginnen möchten, da die Kurzhantel flexibler in der Handhabung ist. Die Technik bleibt jedoch grundsätzlich die gleiche.

Sumo Squats mit der Kettlebell

Sumo Squat mit der Kettlebell ähnelt ebenfalls der Variante mit der Langhantel oder Kurzhantel, bietet jedoch eine andere Dynamik. Bei dieser Ausführung halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper, wobei die Füße in einer breiten Position stehen und die Zehen nach außen zeigen. Das Gewicht wird zwischen den Beinen nach unten geführt und beim Aufrichten kontrolliert wieder nach oben gedrückt. Durch die Kettlebell entsteht eine neue Herausforderung für die Bauchmuskulatur, Stabilität des Oberkörpers und des Kerns, da das Gewicht nicht wie bei einer Langhantel auf den Schultern liegt.

Diese Variante ist besonders effektiv, um die Beckenstabilität zu fördern und die Beinmuskulatur zu aktivieren, während der Rumpf gleichzeitig für die Balance sorgt.

Wie viel Gewicht bei Sumo Kniebeugen?

Das ideale Gewicht für Sumo Squat hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Erfahrung und den Zielen ab, die Sie mit der Übung erreichen möchten. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen, die richtige Belastung zu wählen:

Anfänger: Wenn Sie neu im Training sind oder Sumo Kniebeugen zum ersten Mal ausprobieren, empfehlen wir, mit einem leichteren Gewicht zu starten, um die Technik zu erlernen und die richtige Form zu gewährleisten. Ein Gewicht von 4 bis 8 kg (z. B. ein Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x5 kg) kann ausreichen, um mit der Übung zu starten.
Fortgeschrittene: Sobald Sie sich mit der Technik sicher fühlen und Ihre Muskulatur stärker geworden ist, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Eine Belastung von 8 bis 16 kg ist für viele Fortgeschrittene geeignet und ermöglicht es, die Muskulatur weiter herauszufordern, ohne die Kontrolle oder Form zu verlieren. Perfekt dafür eignen sich die Kettlebells, wie zum Beispiel eine Kettlebell 12 kg aus Kunststoff
Erfahrene Athleten: Für diejenigen, die sehr erfahren sind oder auf Muskelaufbau oder maximale Kraft abzielen, kann das Gewicht deutlich höher ausfallen. 20 bis sogar 30 kg oder mehr, je nach Fitnessniveau, ist hier möglich. In diesem Fall ist es wichtig, bei der Ausführung der Übung weiterhin die richtige Technik zu beachten und Fehler zu vermeiden. Hilfreich wäre dabei eine Langhantelstange 150 cm / 30 mm und dazu passende Gewichte.

TIPP: Beginnen Sie mit einer Belastung, die Sie sicher und kontrolliert bewegen können, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und erhöhen Sie es allmählich, wenn Sie Fortschritte machen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung eine vollständige Bewegungsamplitude ausführen (tiefe Kniebeuge und Hüftbeugung), um alle relevanten Muskeln zu aktivieren.

Vergleich: Sumo Squats vs. Squats (klassische Kniebeugen)

Sumo und klassische Kniebeugen sind beide hervorragende Übungen für den Unterkörper, aber sie beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und bieten jeweils ihre eigenen Vorteile.

Beinstellung: Der größte Unterschied zwischen den beiden Übungen liegt in der Fußstellung. Beim Sumo Squat stehen die Füße deutlich weiter auseinander, mit den Zehen nach außen gerichtet. Klassische Kniebeugen hingegen haben die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne.
Körperhaltung und Technik: Die Sumo Squats fordern aufgrund der breiten Fußstellung eine größere Hüft- und Beckenbeweglichkeit. Bei den traditionellen Kniebeugen liegt der Fokus auf der Kniebeugung und dem gleichzeitigen Halten des Oberkörpers aufrecht, was die Knie- und Hüftbeweglichkeit stärker beansprucht.
Schwierigkeitsgrad und Variation: Beide Übungen können durch Gewichte intensiviert werden. Sumo Kniebeugen sind oft etwas gelenkschonender für die Knie, da die Bewegung mehr in die Hüfte geht. Klassische Kniebeugen erfordern hingegen eine höhere Kniebeugentiefe und eine präzisere Beinarbeit.

Beide Übungen haben ihre Berechtigung in einem gut abgerundeten Trainingsplan und bieten je nach Zielsetzung unterschiedliche Vorteile.

Welche Kniebeugen für Innenschenkel?

Wenn das Ziel darin besteht, speziell die inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, gibt es einige Squat-Variationen, die sehr effektiv sind. Hier sind die besten Versionen, um die Adduktoren (Innenschenkelmuskulatur) zu aktivieren:

Sumo Kniebeugen;
Wide-Stance Squats (Breitbeiniges Kniebeugen): Diese Variante ähnelt den klassischen Kniebeugen, jedoch mit einer breiteren Fußstellung;
Plie Squats: Die Füße stehen dabei weit auseinander, mit den Zehen nach außen gerichtet.

Für eine gezielte Aktivierung der Innenschenkel sollten diese Übungen mit einem kontrollierten Tempo und einer tiefen Beuge ausgeführt werden. Es ist wichtig, den Körper aufrecht zu halten und die Bewegung vollständig auszuführen, um die Muskulatur maximal zu aktivieren.

Sumo Kniebeugen ins Workout integrieren

Sumo Squats können effektiv in jedes Workout integriert werden, um den Unterkörper zu stärken. Sie lassen sich sowohl am Anfang eines Beintrainings als Aufwärmübung als auch am Ende als gezielte Übung für das Gesäß und die Oberschenkelinnenseiten einbauen.