Träumen Sie von straffen, definierten Oberarmen? Dann sind Sie hier genau richtig! Mit gezielten Übungen können Sie Ihre Armmuskulatur effektiv stärken und den ungeliebten Winkearmen den Kampf ansagen. Und das Beste: Sie brauchen dafür weder ein Fitnessstudio noch viel Zeit – nur etwas Motivation, ein Set von den Hanteln und einen Plan. Los geht’s!
Was sind eigentlich Winkearme und wie sie entstehen?
Als „Winkearme“ wird umgangssprachlich die erschlaffte Haut- und Fettpartie an der Rückseite der Oberarme bezeichnet, die insbesondere bei angehobenen Armen sichtbar wird. Anatomisch betrachtet handelt es sich dabei vor allem um den Bereich des Trizepsmuskels, der bei mangelnder Beanspruchung an Muskelvolumen verlieren kann.
Die Entstehung von Winkearmen ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der natürliche Muskelabbau (Sarkopenie) setzt ein und die Haut an den Oberarmen verliert an Spannkraft. In Kombination mit einem erhöhten Körperfettanteil und fehlender muskulärer Aktivität entsteht ein sichtbar weicher, wenig definierter Oberarmbereich.
Zusätzlich können hormonelle Veränderungen, genetische Veranlagungen sowie ein überwiegend sitzender Lebensstil das Erscheinungsbild begünstigen. Ohne gezieltes Armtraining ist es daher schwierig, dieser Entwicklung entgegenzuwirken.
Welche Muskeln sollten bei Winkearmen trainiert werden?
Um Winkearme effektiv zu reduzieren, sollte der Fokus auf dem Trizeps liegen, da dieser Muskel für die Straffung der Rückseite der Oberarme verantwortlich ist. Zusätzlich spielt der Bizeps eine Rolle für die Gesamtästhetik der Arme, während die Schultermuskulatur die Armform unterstützt und zur Definition beiträgt. Auch der Latissimus dorsi (Rückenmuskel) kann durch stärkere Muskulatur das Gesamtbild der Arme verbessern.
Wer zusätzlich Po und Core trainiert, profitiert von einem ausgewogeneren Muskelaufbau und verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Trainingsperformance bei vielen Oberkörperübungen.
Winkearme trainieren zuhause: 5 besten Übungen für schlaffe Oberarme
Um Winkearme gezielt zu trainieren und die Oberarme zu straffen, sind spezifische Übungen erforderlich, die die Muskelmasse steigern und die Hautstraffung fördern. Besonders effektiv ist ein regelmäßiges Training, das auch problemlos zu Hause durchgeführt werden kann. Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf der besten Übungen vor, die sich ideal für das Training zu Hause eignen und Ihnen helfen, Ihren Oberkörper zu definieren und schlaffe Arme zu reduzieren.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig ausführen, können Sie schon bald feststellen, dass Ihre Arme nicht mehr so schnell beim Winken erschlaffen.
Trizeps Dips
Setzen Sie sich auf eine stabile Bank, Aerobic Stepper oder Stuhlkante und platzieren Sie Ihre Hände neben den Hüften, die Finger zeigen nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis diese einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen. A
chten Sie darauf, dass die Oberarme parallel zum Boden bleiben und die Ellenbogen eng am Körper. Drücken Sie sich dann kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung in kontrollierten 3–4 Sätzen mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen.
Enge Liegestütze
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition, wobei die Hände schulterbreit oder enger direkt unterhalb der Brust auf dem Boden platziert werden. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen – die Hüfte bleibt stabil, der Rumpf ist angespannt.
Beugen Sie nun die Ellenbogen kontrolliert und eng am Körper entlang, während Sie sich langsam absenken, bis die Brust beinahe den Boden berührt. Anschließend drücken Sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine stabile Körperspannung sowie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
TIPP: Wenn Ihnen die saubere Ausführung in der klassischen Position (auf den Füßen gestützt) noch schwerfällt, können Sie die Übung zunächst in der Knievariante durchführen. Dabei bleiben die Oberschenkel und Unterschenkel in Kontakt mit dem Boden, wodurch die Belastung reduziert und die Ausführung erleichtert wird – ohne dabei auf eine korrekte Technik zu verzichten.
Winkearme mit Hanteln trainieren
Winkearme trainieren mit Geräten, wie zum Beispiel Hanteln, bietet im Vergleich zu Körpergewichtsübungen entscheidende Vorteile für die Straffung der Oberarme. Sie ermöglichen eine gezieltere Belastung des Trizeps und eine präzisere Anpassung des Widerstands – von leichten Gewichten für Anfänger bis hin zu anspruchsvollen Übungen für Fortgeschrittene. Auf diese Weise lässt sich auch ohne teures Fitness Equipment ein effektives Armtraining durchführen, das gegen schlaffe Arme wirkt.
Schulterdrücken mit den Kurzhanteln
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und bringen Sie diese auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. In aufrechter Haltung – im Sitzen oder Stehen – drücken Sie die Gewichte kontrolliert nach oben, bis die Arme fast ganz gestreckt sind.
Anschließend senken Sie die Belastung langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. Achten Sie dabei auf eine stabile Körperhaltung sowie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich hüftbreit auf, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Die Arme liegen am Körper und sind parallel zum Boden, die Ellenbogen im angewinkelten 90-Grad-Winkel geneigt. Strecken Sie nun die Unterarme kontrolliert nach hinten, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind. Führen Sie die Bewegung ausschließlich über das Ellenbogengelenk aus – ohne Schwung oder Ausweichbewegungen. Atmen Sie beim Strecken aus und beim Zurückführen ein.
Wie lange muss man trainieren, bis Winkearme verschwinden?
Um Winkearme effektiv zu reduzieren, ist ein regelmäßiges und gezieltes Krafttraining über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen notwendig. Ideal ist es, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche Übungen für Trizeps, Schultern und Bizeps in Ihr Workout integrieren. Unterstützend wirken Ausdauersport und eine kalorienbewusste Ernährung sowie oft ein Gewichtsverlust, da der Fettabbau entscheidend für eine straffere Armkontur ist.
Bitte beachten Sie, dass der Erfolg von verschiedenen Faktoren abhängt – darunter Genetik, Trainingsintensität und Körperfettanteil.
Winkearme loswerden: die richtige Ernährung
Um Winkearme zu reduzieren, ist die richtige Ernährung ebenso wichtig wie das Krafttraining. Der Schlüssel liegt in einer proteinreichen Diät mit leichtem Kaloriendefizit (200–300 kcal unter dem Tagesbedarf), um Fett abzubauen, während Muskeln erhalten bleiben.
Setzen Sie auf mageres Eiweiß (Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (Avocado, Nüsse) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse). Diese Kombination stabilisiert den Blutzucker, beugt Heißhunger vor und unterstützt die Hautstraffung sowie die Regeneration des Bindegewebes – ein wichtiger Faktor für die Festigkeit und Elastizität der Haut.
Trinken Sie 2–3 Liter Wasser täglich und meiden Sie Zucker sowie Fertigprodukte – so optimieren Sie Fettverbrennung und Hautelastizität. In Kombination mit Ausdauer- und Muskeltraining führt diese Strategie langfristig zu definierten, straffen Armen.
Winkearme trainieren Frauen – der Überblick
Der Weg zu straffen Armen erfordert kein stundenlanges Training im Fitnessstudio – wohl aber Konsequenz, Geduld und eine smarte Kombination aus zielgerichteten Übungen, ausgewogener Ernährung und einem aktiven Lebensstil. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind – der Körper braucht Zeit, um sich zu verändern. Wer dranbleibt und kontinuierlich an sich arbeitet, wird nicht nur mit ästhetisch definierten Armen belohnt, sondern gewinnt auch an Kraft, Körpergefühl und Selbstbewusstsein.
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Autor: Marianna Bachanek