Liegestütze (auch Push-Up genannt) gehören zu den besten Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers und sind eine hervorragende Möglichkeit, sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft gezielt zu steigern, vor allem mithilfe der Liegestützgriffe. In dieser Anleitung führen wir Sie systematisch durch die einzelnen Schritte, um die Technik zu perfektionieren und Ihre Leistung kontinuierlich zu verbessern. Mit der richtigen Herangehensweise und konsequenter Übung werden Sie es schaffen, rasch Fortschritte erzielen und Ihre Fitness auf ein neues Niveau heben.
Welche Muskeln werden bei den Liegestützen trainiert?
Saubere Liegestütze sind eine effektive Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen des Körpers aktiviert, von Kopf bis Fuß, da eine konstante Anspannung erforderlich ist, um die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Der Fokus liegt dabei vor allem auf der Brustmuskulatur, den Schultern und dem Trizeps. Gleichzeitig werden auch die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, insbesondere der Core, intensiv aktiviert, um eine stabile und kontrollierte Durchführung zu gewährleisten. Diese Ganzkörperaktivierung fördert nicht nur die Kraft in der oberen Körperhälfte, sondern auch die allgemeine Körperstabilität.
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Wie kann man Liegestütze lernen?
Das Erlernen von Liegestützen erfordert Geduld und eine schrittweise Steigerung der Intensität. Es ist entscheidend, mit grundlegenden Varianten zu beginnen und sich kontinuierlich zu anspruchsvolleren Ausführungen zu entwickeln. Je weiter Sie sich steigern, desto schwieriger wird die Übung, was jedoch auch zu einer signifikanten Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft und Körperstabilität führt.
Liegestütze im Stehen (Anfänger)
Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Wand. Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf der Wand und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie die Oberarme, um Ihren Körper in Richtung Wand zu senken, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Diese Variante ist die einfachste, da sie wenig Körpergewicht erfordert.
Knie Liegestütze auf erhöhtem Untergrund (mit Bank oder Stuhl)
Stützen Sie Ihre Knie auf einem stabilen, erhöhten Untergrund wie die Hantelbank HS-1025 Pro höhenverstellbar. Ihre Hände bleiben schulterbreit auf dem Boden. Senken Sie sich kontrolliert ab, indem Sie die Arme beugen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Knie Liegestütze
Senken Sie sich in eine normale Liegestützposition ab, aber legen Sie die Knie auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Negativ Liegestütze (Exzentrische Übung)
Beginnen Sie in der Liegestütz-Position und senken Sie sich langsam und kontrolliert zum Boden ab. Fokussieren Sie sich auf die exzentrische Phase der Übung - die langsame Senkung des Körpers. Verweilen Sie kurz unten und drücken Sie sich dann entweder mit den Knien oder einer anderen Unterstützung nach oben.
Klassischer Liegestütz - die richtige Ausführung
Wenn Sie nun die vorherigen Varianten der Liegestütze erfolgreich gemeistert haben, sollten Sie bereit sein, die klassischen Push-Ups auszuführen. Mit der Entwicklung von Grundkraft und Technik in den leichteren Alternativen, haben Sie die nötige Stabilität und Körperbeherrschung erlangt, um die Übung in ihrer vollständigen Form zu bewältigen. Jetzt geht es darum, die richtige Ausführung der klassischen Liegestütze zu perfektionieren und Ihre Kraft weiter zu steigern.
Startposition
Nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei die Hände schulterbreit auf dem Boden platziert sind, direkt unter den Schultern. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne, um die Handgelenke zu entlasten und eine stabile Position zu gewährleisten. Ihre Beine sind gestreckt und die Füße befinden sich hüftbreit auseinander, sodass die Hüfte und Po stabil bleiben und die Körperhaltung optimal unterstützt wird. Die Ausgangsposition ähnelt einem Brett, wobei der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen bleibt.
Der Blick ist nach unten gerichtet, der Nacken bleibt in einer neutralen Position und Ihr Becken sowie Ihre Wirbelsäule sind während der gesamten Bewegung stabil, um eine optimale Körperhaltung zu gewährleisten.
Bewegung
Lassen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden absenken, indem Sie die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper beugen, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist. Während der gesamten Bewegung ist es entscheidend, dass Ihr gesamter Körper in einer geraden Linie bleibt. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchhängen zu lassen oder das Gesäß anzuheben, um die Körperstabilität zu wahren.
Aufrichten
Drücken Sie sich kontrolliert nach oben, indem Sie die Brustmuskulatur aktiv einsetzen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt bleibt, um die Stabilität zu sichern. Atmen Sie dabei aus.
Atmung
Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein und beim Hochdrücken aus. Eine gleichmäßige Atmung fördert die Kraftentfaltung und hilft, die Übung effizient auszuführen.
Die richtige Technik mit durchgehender Körperspannung beim Liegestütz ist unerlässlich, um die Effektivität der Übung zu steigern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Führen Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen und eine sichere Durchführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Liegestützen und wie man sie vermeidet
Auch bei solider Technik kann es leicht zu Fehlern kommen, die den Trainingserfolg mindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler und Tipps, wie man sie vermeidet:
- Hüfte durchhängen lassen: Vermeiden Sie es, die Hüfte zu tief sinken zu lassen, da dies den unteren Rücken unnötig belastet. Halten Sie die Hüfte während der gesamten Übung stabil und in einer Linie mit dem ganzen Körper.
- Hände zu weit auseinander oder zu eng: Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht zu weit auseinander oder zu eng am Körper sind. Dies kann die Bewegung erschweren und zu einer unsauberen Form führen.
- Schnelles oder unkontrolliertes Absenken: Senken Sie sich kontrolliert ab, um Muskelversagen und Verletzungsrisiko zu verringern. Vermeiden Sie es, den Körper schnell abzusenken, da dies die Technik negativ beeinflussen kann.
Indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden und auf saubere Push-Ups achten, können Sie nicht nur Ihre Technik verbessern, sondern auch die Effektivität Ihrer Trainingseinheiten maximieren und das Risiko von Verletzungen erheblich verringern.
Die Integration von Liegestützen in den Trainingsplan
Liegestütze können effektiv in Ihren Trainingsplan integriert werden, um die Oberkörperkraft und Körperstabilität zu verbessern.
Sie lassen sich gut mit anderen Übungen wie Schulterdrücken mit den Hanteln oder Dips an „Push-Tagen“ kombinieren, um die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu stärken. Auch im Rahmen eines Oberkörpertrainings können sie als erste Übung dienen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Verfügt man über Liegestützgriffe aus Kunststoff, lassen sich auch andere Übungen damit durchführen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie sicherlich stetig Fortschritte machen und Ihre körperliche Leistung auf das nächste Level heben.
Autor: Marianna Bachanek