Träumen Sie von einer breiten Brust, aber das Fitnessstudio ist nicht Ihr Ding? Kein Problem! Mit einem effektiven Brustmuskeltraining mit Hanteln, anderen Geräten oder nur mit Ihrem Körpergewicht, können Sie ganz bequem in den eigenen vier Wänden Ihre Brustmuskeln gezielt aufbauen und verbessern. Sind Sie bereit, mit dem Training zu starten und endlich die Ergebnisse zu erzielen, die Sie sich wünschen? Dann legen Sie los!
Warum sollte man Brustmuskeln trainieren?
Das Training der Brustmuskeln bietet zahlreiche Vorteile: es verbessert die Körperhaltung, stärkt die funktionelle Kraft für alltägliche Bewegungen und Sportarten und trägt zur Verletzungsprävention bei. Darüber hinaus fördert es eine ästhetisch ausgewogene Körperform und steigert die Leistung bei anderen Übungen. Ein gezieltes Brustmuskeltraining zu Hause unterstützt somit sowohl die Fitness als auch das allgemeine Wohlbefinden und hilft Ihnen, Ihre Ziele im Sport zu schaffen.
Wie ist die Brustmuskulatur aufgebaut?
Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Muskeln:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Der pectoralis major ist der dominante Muskel der Brustregion, erstreckt sich über das Brustbein und setzt sich aus zwei Hauptteilen zusammen:
- Pars clavicularis (oberer Teil): Verantwortlich für die Adduktion und Flexion des Arms sowie das Heben des Oberarms;
- Pars sternocostalis (unterer Teil): Beteiligt an der Adduktion, Flexion und Innenrotation des Arms sowie an der Stabilisierung des Schultergürtels.
- Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor): Dieser liegt tiefer als der pectoralis major und hat seinen Ursprung an den Rippen 3 bis 5 sowie am Brustkorb. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Schulterblatts und der Depression des Schultergürtels.
Zusammen ermöglichen diese Muskulatur Bewegungen wie das Heben, Senken und Vorwärtsziehen der Arme und stabilisieren den Oberkörper bei vielen alltäglichen und sportlichen Aktivitäten.
Die effektivsten Brustübungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Egal, ob Sie gerade mit dem Workout beginnen oder bereits fortgeschrittene Ziele verfolgen - gezieltes Brustmuskeltraining mit oder ohne Geräte ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Definition. Im Folgenden präsentieren wir Ihnen die effektivsten Übungen, die sowohl Anfängern als auch Erfahrenen dabei helfen, ihre Brustmuskulatur optimal zu trainieren und zu intensivieren.
Bankdrücken mit der Langhantel
Beim Bankdrücken legen Sie sich auf einer Hantelbank HS-1025 Pro höhenverstellbar, die Füße fest auf dem Boden. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit und senken Sie das Gewicht kontrolliert bis zur Brust ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen zeigen. Drücken Sie die Hantel dann kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung in einem kontrollierten Tempo.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Positionieren Sie sich auf einer Schrägbank mit einer Neigung von etwa 30 bis 45 Grad. Halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel, wobei die Handflächen leicht zueinander oder nach vorne gerichtet sind. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Hanteln kontrolliert in Richtung der oberen Brustmuskulatur drücken, bis die Arme nahezu vollständig gestreckt sind.
Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Bewegung einen leichten Winkel beibehalten und nicht zu weit nach außen abweichen. Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung zurück zur Brust und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie stets eine stabile Körperposition wahren.
Liegestütze
Die Liegestütze ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Beginnen Sie in der Plankposition, mit den Händen schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Körper muss eine gerade Linie bilden, von Kopf bis Fuß, wobei der Rumpf stabil bleibt. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung stabil bleibt und die Schulterblätter nach unten und zusammengezogen sind. Drücken Sie sich dann kraftvoll nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus.
Je nach Ziel und Trainingslevel können Sie die Übung je nach Bedarf variieren, wie zum Beispiel:
- Knie-Liegestütze für Anfänger oder bei Bedarf reduzierter Belastung,
- Wand-Liegestütze für eine einfache Variante zur Aktivierung der Oberkörpermuskulatur,
- Diamond-Liegestütze, bei denen die Hände unter der Brust in Form eines Diamanten positioniert werden, um die Trizepsmuskulatur stärker zu fordern,
- Plyometrische Liegestütze, bei denen die Hände explosiv vom Boden abgehoben werden, um die Schnellkraft und Explosivität zu steigern.
Diese Liegestütze-Variationen ermöglichen es Ihnen, das Training gezielt an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Kurzhantel Fliegende
Legen Sie sich auf eine Flachbank oder den Boden, halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen über der Brust. Senken Sie die Belastung kontrolliert ab, bis Ihre Arme seitlich parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Spannung in der Brustmuskulatur während der gesamten Bewegung erhalten bleibt. Drücken Sie die Hanteln anschließend wieder nach oben, bis die Arme nahezu vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo, um die Brustmuskulatur gezielt und effektiv zu aktivieren.
Brustmuskeltraining mit der Kraftstation
Hochmoderne Kraftstationen, wie zum Beispiel die Kraftstation HS-1054K mit Boxsack, ermöglichen ein umfassendes und professionelles Brustmuskeltraining im eigenen Zuhause. Mit einer Vielzahl an Funktionen ausgestattet, bieten diese Stationen die Möglichkeit, gezielte Übungen wie Chest Flys, Brustdrücken und Schrägbankdrücken senkrecht durchzuführen, um alle Bereiche der Brustmuskulatur effektiv zu trainieren.
Dank verstellbarer Griffe und Sitzpositionen können unterschiedliche Winkel und Widerstände genutzt werden, um die Brustmuskeln optimal zu aktivieren. Diese vielseitigen Kraftstationen erlauben es, das Training flexibel an individuelle Bedürfnisse anzupassen, sodass sie eine ausgezeichnete Alternative zum Fitnessstudio darstellen.
Sie bieten die Möglichkeit, das gesamte Spektrum des Brustmuskeltrainings bequem zu Hause auszuführen und dabei eine präzise Muskelstimulation zu erzielen.
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Was ist das beste Brustmuskeltraining?
Das effektivste Brustmuskeltraining besteht aus einem gut ausgewogenen Programm, das sowohl den Kraftaufbau als auch die Muskeldefinition fördert. Es sollte eine ausgewogene Kombination aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen enthalten, um alle Bereiche der Brustmuskulatur – einschließlich der oberen, mittleren und unteren Brust – gezielt anzusprechen.
Ein systematisch strukturiertes Training sollte zunächst mit mehrgelenkigen Übungen beginnen, um die großen Muskelgruppen mit schwerem Widerstand zu belasten. Anschließend sollten isolierte Übungen, wie zum Beispiel Fliegende, folgen, um die Muskeln weiter zu stimulieren und eine tiefere Aktivierung zu erzielen. Diese Herangehensweise fördert eine umfassende Muskelentwicklung und maximiert das Potenzial für Muskelwachstum.
Eine gezielte Dehnung der Brustmuskulatur am Ende des Trainings fördert die Flexibilität und unterstützt die Regeneration. Diese Herangehensweise fördert eine umfassende Muskelentwicklung, maximiert das Potenzial für Muskelwachstum und hilft gleichzeitig, die Beweglichkeit zu erhalten.
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Brustmuskeltraining: Wie oft pro Woche trainieren?
Für optimale Ergebnisse sollte das Brusttraining 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, um ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Achten Sie darauf, die Intensität des Trainings zu steigern, indem Sie das Gewicht erhöhen oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Autor: Marianna Bachanek