Bulgarian Split Squat – Top-Übung für starke Beine & Po

Suchen Sie nach einer Übung, die Ihre Beine und Ihr Gesäß effektiv stärkt und gleichzeitig Ihr Training auf ein neues Level hebt? Dann lassen Sie uns Ihnen die Bulgarian Split Squats mit den Hanteln vorstellen - eine der besten funktionellen Übungen, die Kraft, Stabilität und Balance in Einklang bringt. Ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, diese Übung wird Sie herausfordern und spürbare Ergebnisse liefern.

Bulgarian Split Squats: Muskeln, die trainiert werden

Der Bulgarian Split Squat ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der unteren Körperhälfte. Sie beansprucht mehrere Muskelgruppen, unter anderem:

Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur): Hauptsächlich für das Beugen des Knies verantwortlich, besonders während der Abwärtsbewegung.
Gluteus Maximus (das große Gesäßmuskel): Aktiv beim Aufrichten aus der tiefen Position und wichtig für die Hüftkraft.
Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten): Stabilisieren das Leg und tragen zur Kontrolle der Bewegung bei.
Hamstrings (Beinbeuger): Unterstützen die Stabilität und kontrollieren die Beugung der Knie.
Wadenmuskulatur: Stabilisiert das Standbein und hilft beim Balancehalten.
Rumpfmuskulatur: Stabilisiert den Oberkörper und sorgt für eine korrekte Haltung während der Übung.

Dank der gezielten Beanspruchung der Oberschenkel-, Gesäß-, Adduktoren-, Beinbeuger- und Wadenmuskulatur bei Bulgarian Squats wird die allgemeine Beinkraft gesteigert und die Stabilität verbessert, also sollte diese Übung in keinem Trainingsplan fehlen.

Bulgarian Split Squat: korrekte Ausführung

Für eine richtige Ausführung des Bulgarian Split Squats ist es wichtig, die korrekte Technik zu beachten, um sowohl die Effektivität der Übung zu maximieren als auch Verletzungen zu vermeiden:

Startposition

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie einen Fuß auf einer Bank oder einer stabilen Erhöhung hinter Ihnen. Der vordere Fuß sollte in etwa auf Hüftbreite stehen. Der hintere Fuß sollte sich in einer bequemen Position befinden, sodass er vollständig gestreckt ist und der Fußrücken des hinteren Beins flach auf der Erhöhung liegt, um die Stabilität zu gewährleisten.

Bewegung

Senken Sie das hintere Kniegelenk kontrolliert in Richtung Boden, während Sie das vordere Bein neigen. Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins in einem rechten Winkel zu Ihrem Oberschenkelmuskel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben, um die Balance zu halten.

Tiefpunkt

Der untere Teil des Körpers sollte sich in einer geraden Linie befinden, wobei der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren, ohne auf dem Boden abzustützen.

Aufwärtsbewegung

Drücken Sie sich explosiv durch die Ferse des vorderen Beins in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert erfolgt. Vermeiden Sie es, sich mit den Zehenspitzen des vorderen Beins abzudrücken, um eine bessere Belastung der Muskulatur zu gewährleisten.

Wiederholung und Wechsel: Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Für zusätzlichen Widerstand können Kurzhanteln oder eine Hantelstange eingesetzt werden. Achten Sie darauf, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und die Balance während der gesamten Übung zu halten.

Bulgarian Split Squats: wie der Po stärker beansprucht werden kann

Um die Gesäßmuskeln beim Bulgarian Split Squat stärker zu beanspruchen, ist es wichtig, sich leicht nach vorne zu beugen. Je mehr Sie den Oberkörper nach vorne neigen, desto stärker werden die Gesäßmuskeln aktiviert. Wenn Sie jedoch aufrecht bleiben, wird mehr Arbeit von den Oberschenkelmuskeln, insbesondere dem Quadriceps, übernommen.

Wie viel Gewicht bei bulgarischen Kniebeugen?

Bei den Bulgarian Split Squats ist die Wahl der Gewichte entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die richtige Technik beizubehalten. Anfänger sollten zunächst mit dem eigenen Körper trainieren, um die Bewegung korrekt auszuführen und Stabilität aufzubauen. Sobald man sich sicher fühlt, kann man mit leichtem Zusatzgewicht beginnen, zum Beispiel mit dem Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x3kg.

Für Fortgeschrittene, die ihre Muskulatur gezielt aufbauen möchten, können die Gewichte je nach Fitnesslevel und Trainingsziel auf 8 bis 12 kg pro Hand oder sogar mehr gesteigert werden. Die Olympia-Langhantelstange 165 cm / 50 mm mit Federverschlüssen auf dem Rücken kann ebenfalls eine gute Option sein.

Es ist wichtig, das Gewicht langsam zu steigern und auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Eine zu schnelle Erhöhung des Gewichts kann zu einer schlechten Ausführung führen, was die Effektivität der Übung mindert und das Risiko von Verletzungen erhöht. Anfänger sollten daher stets auf die saubere Technik achten und die Belastung nur dann steigern, wenn sie die Übung ohne Probleme ausführen können.

TIPP: Wenn Sie eine Langhantel verwenden, kann es hilfreich sein, diese zunächst im Rack zu positionieren.

Bulgarian Split Squats: Alternativen, die genauso effektiv sind

Es gibt zahlreiche effektive Alternativen zu den Bulgarian Split Squats, die häufig genauso intensiv und vielseitig sind, jedoch möglicherweise weniger belastend für die Gelenke oder besser an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Diese Übungen können in Ihr Training sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio integriert werden, um die gleiche Muskulatur zu aktivieren und Ihre Kraft, Stabilität sowie Mobilität zu verbessern.

Reverse Lunges (Ausfallschritt)

Nehmen Sie eine aufrechte Ausgangsposition ein, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Setzen Sie nun mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach hinten und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie einen rechten Winkel von etwa 90 Grad erreichen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie stabil über dem Fußgelenk bleibt und weder nach innen noch nach außen kippt.

Drücken Sie sich anschließend über die Ferse des vorderen Beins und machen Sie nun einen Schritt nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein aus. Während der gesamten Übung ist auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und eine präzise, kontrollierte Ausführung der Bewegung zu achten.

TIPP: Sie können diese Übung mit zusätzlichem Equipment in Form einer Langhantel Stange oder Kurzhanteln ausführen, um den Widerstand zu erhöhen

Step Ups

Nehmen Sie eine aufrechte Position vor einer stabilen Erhöhung oder Hantelbank HS ein, die etwa kniehoch ist. Setzen Sie einen Fuß vollständig auf die Plattform und drücken Sie sich über das stehende Bein nach oben, bis es vollständig gestreckt ist. Das hintere Bein steigt ebenfalls auf die Plattform. Senken Sie das hintere Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während das vordere Bein auf der Plattform bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Pistol Squat

Starten Sie in einer aufrechten Haltung mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie ein Bein vor sich an und strecken Sie es vollständig aus. Senken Sie sich nun kontrolliert mit dem Standbein ab, indem Sie das Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, wobei das angehobene Bein parallel zum Boden bleibt. Achten Sie darauf, dass das Standbein nicht nach innen kippt, während Sie sich weiter abwärts bewegen, bis Sie die tiefstmögliche Position erreichen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Drücken Sie sich dann kraftvoll über das Standbein in die Startposition zurück.

Goblet Squats(Kettlebell Squat)

Nehmen Sie eine aufrechte Stellung ein, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Zusatzgewicht, zum Beispiel eine Kettlebell oder Kurzhantel, mit beiden Händen vor Ihrer Brust, die Ellenbogen beugen sich dabei im 90-Grad-Winkel. Führen Sie nun eine kontrollierte Abwärtsbewegung durch, indem Sie die Hüfte nach hinten und unten schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, das Brustbein nach oben zeigt und die Knie stets in Richtung der Zehen ausgerichtet sind. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder den Rücken zu runden. Drücken Sie sich dann kraftvoll über die Fersen zurück und strecken Sie die Hüfte vollständig.