Dips – umfangreiche Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Dip Barren und Dip Stationen sind Geräte, die für das Calisthenics-Training verwendet werden, das auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts basiert, ohne dass zusätzliche Trainingsgeräte oder Gewichte verwendet werden. Mit Dip Barren können Sie bequem in den eigenen vier Wänden trainieren, unabhängig von den Wetterbedingungen draußen. Entdecken Sie, wie Sie mit Dips Übungen Ihre Fitnessziele erreichen können.

Arten von Dip Stangen

Es gibt verschiedene Arten von Dip-Barren, die sich in Design, Größe und Funktionalität unterscheiden und daher unterschiedliche Trainingsbedürfnisse abdecken:

• Freistehende Dip-Barren: diese kompakten Modelle sind meist höhenverstellbar und können an Ihre Körpergröße und die gewünschte Dips Ausführung angepasst werden. Ideal für Fortgeschrittene, die das Training zu Hause intensivieren möchten.
• Dip Station zur Wandmontage: wird an der Wand befestigt, diese platzsparende Lösung lässt sich leicht in jedem Raum integrieren. Mit zusätzlichen Lehnen für Rücken und Unterarm bieten sie die Möglichkeit, weitere Dips-Übungen wie Brust-Dips oder Trizeps-Dips auszuführen.
• Parallettes: sind vielseitig einsetzbar und perfekt für Übungen wie L-Sit, Planche und Handstand-Variationen.

Für diejenigen, die mehr Platz haben, bietet sich ein Power Tower an. Dieses Gerät kombiniert Dip-Barren, Klimmzugstangen und oft auch eine Langhantelablage. Ein Power Tower ist perfekt für ein vielseitiges Krafttraining in der Garage oder im eigenen Home Gym. 

Sind Dips besser als Bankdrücken?

Beide Übungen, Dips und Bankdrücken, haben ihre eigenen Vorteile und sind effektiv, um den Oberkörper zu trainieren. Dips aktivieren jedoch mehr Muskelgruppen gleichzeitig, da sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps, die Schultern und die Körperstabilität fordern. Sie sind zudem besonders gut geeignet, um Kraft mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren und die Muskeln in einem natürlichen Bewegungsablauf zu beanspruchen. 

Bankdrücken und andere Langhantel-Übungen hingegen ermöglichen es, gezielt hohe Gewichte für die Brustmuskulatur zu verwenden und so maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Welche Übung besser ist, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab: Wenn Sie funktionale Kraft und Körperkontrolle verbessern möchten, sind Dips die bessere Wahl. Wenn es um reinen Muskelaufbau und das Stemmen schwerer Gewichte geht, hat Bankdrücken und andere Langhantel-Übungen die Nase vorn.

Dips Training für Brust und Trizeps

Es gibt eine Vielfalt an Übungen für ein Bodyweight Training mit Dip-Stangen. Wir stellen Ihnen hier einige vor. Wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung machen, hängt von Ihrer Kondition ab. Anfänger sollten mit 10 Wiederholungen beginnen und die Anzahl dann allmählich steigern. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie Ihre Arme höchstens in einem 90-Grad-Winkel beugen. Dies ist eine sichere Methode, um Ihre Gelenke zu schonen.

Grundposition Stütz

Der Barrenstütz ist die Ausgangsposition beim Dip. Stellen Sie sich zwischen die Stangen und fassen Sie die Holme in einer neutralen Position mit ausgestreckten Armen. Dann drücken Sie sich nach oben oder springen nach oben. Dabei drücken Sie die Schulterblätter in Richtung Ihrer Hände. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind angewinkelt und die Knie sind nach hinten gebeugt, gestreckt oder leicht nach vorne gebeugt – je nach Höhe der Stangen und der auszuführenden Übung. Bei jeder Übung sollte der Abstand zwischen den Holmen etwa schulterbreit sein.

Schulter Dips

Die Startposition ist die gleiche wie bei der Grundübung, die Beine sind nach hinten angewinkelt. Beim Absenken wird jedoch der aufrechte Oberkörper nach vorne geneigt, die Ellenbogen sind nach hinten gebeugt. Der Oberkörper und die Beine bzw. Oberschenkel bilden eine Linie, die Hände befinden sich auf Hüfthöhe. Die Schultern gehen über die Handgelenke hinaus. Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur.

Brust Dips

Bei dieser Dips-Übung wird der Körper ebenfalls nach vorne gebeugt, die Beine sind jedoch nach vorne gestreckt. Das Brustbein wird zwischen den Händen nach vorne geführt, die Hüfte ist gebeugt. Die Hände befinden sich bei dieser Übung eher in einer Linie mit der Brust. Je tiefer Sie gehen, desto intensiver wird die Übung.

Trizeps Dips

Beim Trizeps-Dip senken Sie den Körper ebenfalls in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist jedoch aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Die Ellenbogen bringen Sie leicht nach hinten, die Schultern bleiben über den Handgelenken. Nach dem Erreichen des tiefsten Punkts drücken Sie sich wieder nach oben. Der Trizeps-Dip ist für die Ellenbogen recht belastend, daher ist es besser, den Körper langsam in Richtung Boden abzusenken.

Weitere Übungen am Dip-Barren

Es gibt noch weitere Übungen, die Sie am Dip-Barren durchführen können, die aber keine Dips im strengeren Sinne sind. Hier finden Sie: eine Erklärung der korrekten Ausführung jeder Übung, beteiligte Muskeln und Fehler bei der Übungsausführung, auf die Sie achten sollten.

2. L-Sit Hold mit der Dip Station zur Wandmontage

Stellen Sie sich rückwärts vor die Dip-Station. Stützen Sie Ihre Unterarme auf den Armlehnen ab, so dass Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Umgreifen Sie die Griffe mit den Händen. Drücken Sie Ihre Rücken gegen die Rückenlehne. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und führen Sie eine gleichmäßige Aufwärtsbewegung der Beine bei konstanter Muskelspannung aus. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine so weit nach oben, dass sie zusammen mit Ihrem Oberkörper den Buchstaben "L" bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, am besten 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung stärken Sie folgende Muskelpartien: Bauchmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, Trapezmuskel, Brustmuskeln, Unterarmmuskeln, Bizeps: Armbeuger, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und großer Rückenmuskel.

Häufige Fehler:

• keine stabile L-Position,
• Schwingen der Hüften,
• Schwungholen mit den Beinen,
• keine Spannung im Bauch,
• zu schnelle Bewegung.

3. Seitliches Knieheben mit der Dip Station zur Wandmontage

Stellen Sie sich rückwärts vor die Dip-Station. Stützen Sie Ihre Unterarme auf den Armlehnen ab, so dass Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Umgreifen Sie die Griffe mit den Händen. Drücken Sie Ihre Rücken gegen die Rückenlehne. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Drehen Sie dabei Ihre Hüfte zur Seite (ca. 30 Grad). Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung zur anderen Körperseite.

Beim seitlichen Knieheben werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

• kein voller Bewegungsradius,
• zu starkes Schaukeln,
• keine Spannung im Bauch,
• nicht genug Kontrolle,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

5. Horizontales Rudern / Bodyweight Rows am Dip-Barren

Stellen Sie die Dip-Barren auf einen stabilen und sicheren Untergrund. Fassen Sie den Holm mit beiden Händen im Ober- oder Untergriff, je nachdem, welche Variante Sie bevorzugen. Ihre Beine sind nach vorne gestreckt und auf den Fersen abgestützt. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Halten Sie die korrekte Startposition und ziehen Sie ausatmend den Körper in Richtung Dipbarren. Halten Sie die obere Position für einen kurzen Moment. Senken Sie Ihren Körper einatmend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme strecken. Die Ellbogen sollten dabei nicht ganz durchgestreckt sein.

TIPP: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie die Füße auf einer erhöhten Fläche platzieren, wie einer Hantelbank oder einem Stuhl.

Beim horizontalen Rudern werden folgende Muskeln trainiert: großer Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels und Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• durchhängende Hüften,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

6. Liegestütze auf erhöhtem Untergrund / an der Dip-Stange (Incline Push Ups)

Stellen Sie sich vor die Dipstange, etwa eine Armlänge entfernt. Stützen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit an der Dipstange ab. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihr Rücken bilden eine gerade Linie. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihre Brust die Stange fast berührt. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen zeigen, sondern leicht nach hinten. Halten Sie einen Moment inne. Drücken Sie sich kraftvoll nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken und so in die Startposition zurückkehren.

TIPP: Diese Core-Übung eignet sich ideal für Anfänger, die noch nicht in der Lage sind, normale Liegestütze korrekt auszuführen.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• durchhängende Hüften,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

Bodyweight Workout am Dip-Barren mit Hop-Sport meistern

Um für den richtigen Muskelaufbau zu sorgen und die gewünschten Muskelpartien zu formen, sollten Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen. Diese Übungen umfassen natürlich auch solche, die mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken – die Dip Stangen helfen Ihnen dabei. Wenn Sie sehen möchten, welche Wunder ein Calisthenics Training am Dipbarren bewirken kann, wählen Sie das richtige Modell aus dem umfangreichen Angebot von Hop-Sport!