8 Gymnastikball Übungen, die Sie zu Hause ausführen können

Gymnastikbälle sind vielseitige Sportgeräte, die sich perfekt für das Heimtraining eignen. Mit dem optimalen Trainingsplan können Sie Ihre Core-Muskulatur stärken und Ihre Balance verbessern. In diesem Artikel präsentieren wir effektive Gymnastikball Übungen, die Sie einfach zu Hause durchführen können. Lassen Sie sich motivieren und verbessern Sie mit uns Ihre sportliche Leistung!

Was ist ein Gymnastikball?

Ein Gymnastikball ist ein aufblasbares Trainingsgerät aus PVC-Kunststoff, der eine hohe Haltbarkeit und Widerstandsfähigkeit gegen Beschädigungen aufweist. Es beansprucht durch seine Instabilität die Tiefenmuskulatur und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Der Vorteil von Gymnastikbällen ist, dass sie in verschiedenen Positionen verwendet werden können: im Liegen, im Sitzen oder im Stehen. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Übungen, von einfachen Dehnübungen bis hin zu anspruchsvollen Krafttrainings.

Sie werden häufig in Fitnessstudios, in der Physiotherapie und beim Heimtraining eingesetzt, um die Balance zu verbessern. Übungen mit Gymnastikball helfen auch beim Abnehmen. Sie sind auch für schwangere Frauen zu empfehlen, da sie nicht nur die Muskeln während des Trainings stärken, sondern auch ihre Flexibilität beeinflussen.

Arten von Gymnastikbällen

Es gibt verschiedene Arten von Gymnastikbällen, die sich in Größe und Einsatzbereich unterscheiden. Sie lassen sich daher an die individuellen Bedürfnisse und Erwartungen anpassen. Das Wichtigste bei der Auswahl eines Balls ist, dass Sie die richtige Größe für Ihre Körpergröße wählen.

Hier sind die gängigen Größenempfehlungen:

Gymnastikball ⌀ 45 cm: für Personen mit einer Körpergröße unter 150 cm,
Gymnastikball ⌀ 55 cm: für Personen mit einer Körpergröße zwischen 150 und 160 cm,
Gymnastikball ⌀ 65 cm: für Personen mit einer Körpergröße von 161 bis 170 cm,
Gymnastikball ⌀ 70 cm: für Personen mit einer Körpergröße von 171 bis 185 cm.

Die richtige Größe des Gymnastikballs ist entscheidend für die richtige Körperhaltung und die effektive Ausführung der Übungen.

Ist ein Gymnastikball gut für den Rücken?

Ja, ein Gymnastikball kann sehr vorteilhaft für den Rücken sein. Er fördert die Kräftigung der tiefliegenden Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung durch instabiles Sitzen. Regelmäßiges Training mit dem Gymnastikball kann Verspannungen lösen und Rückenschmerzen vorbeugen. Sie können den Gymnastikball als Bürostuhl nutzen und so etwas Abwechslung in Ihren Arbeitstag bringen.

8 Übungen auf dem Gymnastikball, die Sie unbedingt einmal ausprobieren sollten

Um die gewünschten Effekte der Übungen mit dem Gymnastikball zu erzielen, ist es sehr wichtig, diese richtig auszuwählen und auf die korrekte Übungstechnik zu achten. Im Folgenden finden Sie Hinweise zur sauberen Ausführung der einzelnen Übungen sowie erfahren Sie, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie beim Training vermeiden sollten.

1. Liegestütze / Push Ups auf dem Gymnastikball

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Ball ab. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, kleinerer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, vorderer Deltamuskel und Core-Muskulatur.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition.

2. Klappmesser mit dem Gymnastikball

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Strecken Sie die Beine gerade aus und halten Sie den Ball mit beiden Händen über dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken flach gegen den Boden zu drücken. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine so nach oben, dass sich der Ball in Richtung Ihrer Füße bewegt. Wenn sich Ihre Hände und Füße in der Mitte treffen, übergeben Sie den Ball von Ihren Händen zu Ihren Füßen. Halten Sie die Beine gerade und klemmen Sie den Ball zwischen die Fußgelenke. Bewegen Sie die Arme nach hinten über den Kopf und senken Sie die Beine zusammen mit dem Ball in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Arme und Beine nicht ab (ohne Bodenkontakt). Wiederholen Sie den Bewegungsablauf, indem Sie Ihre Beine und Arme wieder nach oben bringen und den Ball diesmal von den Füßen zurück zu den Händen übergeben.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel und querverlaufender Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

keine Bewegungskontrolle,
keine Stabilität des Körpers,
falsche Atmung,
keine Spannung im Bauch beim Absenken der Beine und Arme.

3. Plank auf dem Gymnastik Ball (Unterarmstütz)

Knien Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Ball ab. Die Ellenbogen befinden sich in einem rechten Winkel direkt unter den Schultern. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Stützposition 45 bis 90 Sekunden. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskulatur so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

4. Kniebeugen mit dem Gymnastikball

Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie den Ball in den Händen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei nach außen. Strecken Sie die Brust raus. Spannen Sie Ihren Bauch und Po an. Gehen Sie einatmend in die Hocke und nehmen Sie eine Position unterhalb des rechten Winkels in den Kniegelenken ein. Dabei wird das Gesäß automatisch etwas nach hinten geschoben und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Der Rücken bleibt gerade. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Heben Sie gleichzeitig die Arme mit dem Ball nach oben bis knapp über den Kopf. Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Schultermuskeln und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

Ziehen der Fersen vom Boden,
Knie rotierten nach innen,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Buckeln.

5. Crunches auf dem Gymnastikball

Setzen Sie sich auf den Ball. Rollen Sie sich langsam nach vorne, bis der untere Rücken und die Rückenmitte auf dem Ball liegen. Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Die Beine sind so gebeugt, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie sie vor der Brust. Die Wirbelsäule befindet sich in neutraler Position. Heben Sie ausatmend Ihren Oberkörper leicht an. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: gerader Bauchmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

Anheben der Ellbogen und des Kopfes, ohne die Bauchmuskeln zu beanspruchen,
Rotieren der Beine in verschiedene Richtungen,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt.

6. Standing Side Splits mit dem Gymnastikball

Nehmen Sie eine stehende Position ein, etwa 30 cm vor dem Ball. Beugen Sie sich nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Halten Sie den Bauch und das Gesäß angespannt. Heben Sie ein Bein so weit an, dass es parallel zum Boden ist. Die Innenseite des Oberschenkels zeigt nach unten. Drehen Sie den Körper in Richtung des angehobenen Beins und heben Sie den Arm auf der gleichen Seite des Körpers nach oben. Der Kopf ist in die gleiche Richtung wie der Körper gedreht. Halten Sie die Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Körpers.

Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Core-Muskulatur.

Häufige Fehler:

Schwingen des Körpers,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Buckeln,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

7. Crunches (Füße auf dem Gymnastikball)

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 Grad. Die Füße ruhen auf dem Ball. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie sie vor der Brust. Heben Sie den Oberkörper langsam nach oben. Spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur kräftig an. Halten Sie die Position für einige Sekunden, dann atmen Sie aus. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: gerader Bauchmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

Das Kinn ist zu nah an der Brust,
keine Bauchspannung.

8. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge (Füße auf dem Gymnastikball)

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Der Kopf befindet sich auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße sind nun auf dem Ball positioniert. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam und kontrolliert wieder ab, bis Ihre Hüften kurz über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Core-Muskulatur.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Knie rotieren nach innen.

Effektives Training mit dem Gymnastik Ball leicht gemacht

Ein Workout mit dem Gymnastikball, auch wenn es eher unscheinbar klingt, bringt tatsächlich großartige Ergebnisse. Gymnastikball-Trainings stärken und formen die Tiefenmuskulatur. Zudem verbessern solche Übungen den Gleichgewichtssinn. So fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten. Die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Sehnen werden erhöht und die Körperhaltung wird verändert. Träumen Sie von einem stabilen Körper, starken Muskeln und einer gesunden Wirbelsäule? Trainieren Sie mit Hop-Sport und erzielen Sie schnell den gewünschten Effekt!