Faszienball Übungen: Verspannungen effektiv selbst lösen | Sport-Blog

Faszien- und Massagebälle sind unverzichtbare Hilfsmittel für eine myofasziale Selbstmassage. Durch spezielle Massagetechniken können Verklebungen und Verspannungen im Bindegewebe effektiv gelöst werden, was zu einer verbesserten Beweglichkeit und Schmerzlinderung führt. Lesen Sie weiter und entdecken Sie unsere Tipps und Übungen, mit denen Sie Ihr Wohlbefinden steigern können.

Was ist ein Faszienball?

Ein Faszienball ist ein kleines Werkzeug aus Schaumstoff oder Silikon zur gezielten Behandlung der Faszien (Bindegewebe). Mit ihm kann punktuell Druck auf verklebte, verspannte oder schmerzende Stellen ausgeübt werden, um die Durchblutung zu fördern und die Elastizität des Gewebes zu verbessern. Massagebälle haben eine ähnliche Funktion wie Faszienrollen – sie können Verspannungen lösen und Beschwerden lindern. Sie unterscheiden sich jedoch geringfügig in ihren Eigenschaften, was auf ihre Bauweise zurückzuführen ist. Mit ihnen können Muskelpartien erreicht werden, zu denen eine Faszienrolle keinen Zugang hat.

Faszienbälle: Welche Arten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Faszienbällen, die sich in Größe, Härtegrad und Oberflächenstruktur unterscheiden, um unterschiedlichen Bedürfnissen und Anwendungen gerecht zu werden:

Einzelne Faszienbälle: sind in verschiedenen Größen erhältlich und ideal für die gezielte Selbstmassage des ganzen Körpers. Kleinere Bälle eignen sich besonders gut für Hände, Füße und Nacken, während größere Modelle für größere Muskelpartien verwendet werden können;
Doppel-Faszienbälle (Duobälle): bestehen aus zwei miteinander verbundenen Bällen und sind hervorragend für das Rollen des Rückens geeignet. Sie ermöglichen eine gleichmäßige Druckverteilung und vermeiden direkten Druck auf die Wirbel;
Harte und weiche Massagebälle: Weiche Bälle eignen sich für eine sanfte Massage (z.B. von Schultern und Nacken). Harte Bälle bieten eine tiefere Gewebestimulation und sind ideal für besonders hartnäckige Muskelverspannungen;
Massagebälle mit Noppen oder Stacheln: bieten eine intensivere Massage und zusätzliche Stimulation der Hautrezeptoren. Die Stacheln und Noppen ermöglichen es, tief liegende Triggerpunkte zu erreichen;
Glatte Massagebälle: sind vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich für die Ganzkörpermassage. Sie funktionieren am besten bei der Massage von großen Körperpartien wie Oberschenkeln, Rücken, Waden und Gesäß.

Bei der Wahl eines bestimmten Modells sollten Sie bedenken, welche Körperbereiche Sie massieren wollen.

Die 11 besten Faszienball Übungen für jeden Tag

Sie wissen nicht, wie man Massagebälle richtig einsetzt? Im diesem Abschnitt finden Sie die 11 besten Übungen mit Massagebällen für ausgewählte Körperregionen. Im Folgenden erhalten Sie Hinweise zur sauberen Ausführung der Bewegungen und erfahren Sie, welche Fehler Sie vermeiden sollten.

1. Training mit dem Faszienball für die Wade

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken auf der Matte ab. Strecken Sie das zu massierende Bein aus und legen Sie es in Wadenhöhe auf den Faszienball. Heben Sie den Po leicht an und rollen Sie die Wade über die gesamte Länge für 30 Sekunden bis 2 Minuten. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt.

TIPP: Um den Druck auf die Wadenmuskulatur zu intensivieren, kreuzen Sie ein Bein über das andere.

Bei dieser Übung wird der zweibäuchige Wadenmuskel entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen über die Kniekehle,
zu schnelles Ausführen der Übung.

2. Übung mit dem Faszienball für die Oberschenkelvorderseite

Begeben Sie sich in die Bauchlage. Das zu massierende Bein ist gestreckt, das andere Bein bleibt im Knie gebeugt und zeigt nach außen. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Legen Sie den Ball unter den Oberschenkel. Bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass der Ball über die vordere Oberschenkelmuskulatur rollt. Rollen Sie vom oberen Oberschenkelansatz bis kurz vor die Knie. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Bei einem sehr schmerzhaften Punkt halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel entspannt.

Häufige Fehler:

starkes Hohlkreuz,
Rollen über das Knie,
zu schnelle Ausführung der Übung.

3. Übung mit dem Faszienball für den Oberschenkel (Rückseite)

Setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ab. Legen Sie den Faszienball unter Ihren rechten Oberschenkel. Das linke Bein ist angewinkelt und seitlich abgestellt. Heben Sie das Gesäß leicht an und bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass der Ball über die hintere Oberschenkelmuskulatur rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Bei einem sehr schmerzhaften Punkt halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP: Um zusätzlichen Druck auf die hintere Oberschenkelmuskulatur des rechten Beins auszuüben, heben Sie das linke Bein an und kreuzen es über dem rechten Bein.

Bei dieser Übung wird der zweiköpfige Oberschenkelmuskel massiert.

Häufige Fehler:

Rollen über die Kniekehle,
zu schnelle Ausführung der Übung.

4. Übung mit dem Faszienball für die Oberschenkelaußenseite

Begeben Sie sich in die Seitenlage. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Das zu massierende Bein ist gestreckt, das andere gebeugt. Das rechte Bein ist gestreckt und liegt auf dem Ball, während das linke Bein vor dem rechten gekreuzt und angewinkelt ist, um zusätzlichen Halt zu geben. Der Fuß des angewinkelten Beins steht flach auf dem Boden. Bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass der Ball über den Bereich zwischen Knie und Hüfte rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Bei einem sehr schmerzhaften Punkt halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung werden Oberschenkelabduktoren entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen des Kniegelenks,
zu schnelle Ausführung der Übung.

5. Faszienball-Übung für den Trizeps

Knien Sie sich einbeinig vor eine Erhöhung, z.B. eine Hantelbank. Der zu massierende Arm ist im Ellenbogengelenk gebeugt. Der Faszienball befindet sich unter dem Trizeps. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball und bewegen Sie diesen langsam vor und zurück. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Bei sehr schmerzhaften Stellen halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP: Für dieses Workout empfehlen wir die Verwendung eines einzelnen Massageballs oder eines Duoballs.

Bei dieser Übung wird der dreiköpfige Armmuskel (Musculus triceps brachii) entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen des Ellenbogengelenks,
zu dynamisches Rollen.

6. Faszienball-Übung für die Schulter (Deltamuskel)

Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand oder einen Türrahmen. Die Knie sind leicht gebeugt. Die rechte Schulter sollte der Wand zugewandt sein. Drücken Sie den Faszienball zwischen die Wand und die rechte Schulter, direkt auf dem Deltamuskel. Der Arm, dessen Schultermuskel gerollt wird, ist zur Seite gerichtet und im Ellenbogengelenk so gebeugt, dass der Ellenbogen nach unten zeigt. Bewegen Sie Ihren Körper langsam auf und ab, um den Ball über den Deltamuskel zu führen. Rollen Sie die zu massierende Stelle 45 Sekunden lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Schulter und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung wird der Deltamuskel (Musculus deltoideus) entspannt.

Häufige Fehler:

Ausführung der Übung mit ausgestrecktem Arm,
falsche Körperhaltung,
zu schnelle Bewegung.

7. Faszienball-Übung für den Fuß

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Platzieren Sie den Massageball unter dem Fuß. Üben Sie leichten bis mittleren Druck aus, indem Sie das Gewicht auf den Ball verlagern. Rollen Sie langsam von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück. Konzentrieren Sie sich dabei auf die gesamte Fußsohle. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie den Fuß und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei diesem Training werden die Fußsohlen (Fußunterseiten) entspannt.

Häufige Fehler:

Die Zehenspitzen zeigen nach oben,
zu viel Druck.

8. Training mit dem Duo-Massageball für den unteren Rücken

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach hin. Legen Sie den Ball unter den unteren Bereich des Rückens. Verschränken Sie die Hände vor der Brust. Heben Sie das Gesäß leicht an und bewegen Sie den Körper vor und zurück, so dass der Ball über den Bereich von der Brustwirbelsäule bis zur Hüfte rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 bis 60 Sekunden lang. Bei besonders empfindlichen Punkten halten Sie eine Weile inne und drücken sanft, bis der Schmerz nachlässt.

Bei dieser Übung wird der unteren Rücken entspannt.

Häufige Fehler:

übermäßiges Beugen des Körpers nach hinten / vorne,
zu schnelle Bewegung.

9. Training mit dem Duo-Massageball für den oberen Rücken

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach hin. Legen Sie den Ball unter den oberen Bereich des Rückens. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Heben Sie das Gesäß leicht an und bewegen Sie den Körper langsam hin und her, so dass der Ball über den oberen Rücken rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 bis 60 Sekunden lang. Bei besonders empfindlichen Punkten halten Sie eine Weile inne und drücken sanft, bis der Schmerz nachlässt.

Bei dieser Übung wird der obere Rücken massiert.

Häufige Fehler:

übermäßiges Beugen des Körpers nach hinten / vorne,
Rollen der Knochen.

10. Massage mit dem Duoball an der Halswirbelsäule

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach hin. Um Verspannungen in der Halswirbelsäule zu lösen, legen Sie den Ball zwischen Nacken und Hinterkopf. Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts und von oben nach unten. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt.

Bei dieser Übung wird die hintere Nackenmuskulatur massiert.

Häufige Fehler:

Rollen der Knochen,
zu schnelles Rollen.

11. Duoball-Übung für den Unterarm

Knien Sie sich einbeinig vor eine Erhöhung, z.B. eine Hantelbank. Der zu massierende Arm ist im Ellenbogengelenk gebeugt. Der Faszienball befindet sich unter dem Unterarm. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball und bewegen Sie diesen langsam und kontrolliert vor und zurück. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei diesem Workout wird der Unterarm entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen des Ellenbogengelenks,
zu intensives Ausrollen,
Rollen der Knochen.

Faszientraining mit dem Massageball zu Hause machen

Faszientraining mit dem Faszienball bietet eine einfache und effektive Methode, um die Gesundheit des myofaszialen Gewebes (Faszien) zu fördern und muskuläre Verspannungen zu lösen. Durch gezielte Selbstmassagetechniken lassen sich Verklebungen im Bindegewebe lösen, die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration beschleunigen. Ein systematisches Training und eine Kombination von Übungen für Zuhause mit einem Massageball und einer Faszienrolle sorgen für eine perfekte Entspannung der Muskeln und lassen Muskelschmerzen bzw. Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören.

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