Unabhängig davon, ob Sie im Freien oder auf Laufbändern drinnen laufen, wissen Sie, dass eine richtige Ernährung einen enormen Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden und die Ergebnisse Ihres Trainings hat. Doch was sollten Sie wirklich vor dem Laufen essen, und wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihrem Körper vor dem Lauf Energie liefern, was Sie besser vermeiden sollten und wie Sie Ihre Ernährung ideal auf Ihre Laufzeiten abstimmen.
Ist Essen vor dem Laufen nötig?
Ob Sie vor dem Laufen essen sollten, hängt vor allem von der Länge und Intensität des Laufs sowie Ihrem persönlichen Wohlbefinden ab. Für kurzes, slowes Jogging, besonders am Morgen, kann es sinnvoll sein, nüchtern zu laufen, da der Körper auf die gespeicherten Energiereserven zurückgreifen kann. Haben Sie zudem am Vorabend eine reichhaltige Mahlzeit gegessen, sind zusätzliche Kalorien meist nicht erforderlich.
Bei längeren oder intensiven Läufen empfiehlt sich jedoch eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit 1,5 bis 3 Stunden vor dem Start, um Leistungseinbrüche zu vermeiden und den Körper optimal zu versorgen.
Was Sie essen sollten, bevor Sie joggen gehen?
Wer laufen geht, möchte das Beste aus seinem Training herausholen – und die Ernährung vor dem Lauf spielt dabei eine zentrale Rolle. Besonders wenn Sie abends joggen, ist es wichtig, rechtzeitig die richtigen Produkte zu sich zu nehmen. Essen vor dem Laufen am Abend sollte leicht verdaulich sein und ausreichend Energie liefern, ohne den Körper zu belasten und Magenbeschwerden wie Sodbrennen zu verursachen.
Vor dem Joggen essen: Wie lange vorher ist ideal?
Idealerweise nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit etwa ein bis zwei Stunden vor dem Joggen zu sich. So hat der Körper genügend Zeit für die Verdauung und Sie starten mit gut gefüllten Energiespeichern, ohne sich träge zu fühlen.
In dieser Zeitspanne empfehlen sich leicht verdauliche Mahlzeiten, die vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten – ergänzt durch eine moderate Menge Eiweiß. Diese Kombination sorgt für eine gleichmäßige Energiebereitstellung und unterstützt gleichzeitig die Muskulatur.
Die besten Mahlzeiten 2 Stunden vor dem Laufen
Etwa 60 bis 120 Minuten vor dem Lauftraining ist eine leichte, kohlenhydratbetonte Speisen ideal. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energiebereitstellung und Blutzuckerspiegel, während eine moderate Menge Eiweiß die Muskulatur unterstützt. Fette und ballaststoffreiche Speisen sollten in dieser Phase reduziert werden, da sie die Magenentleerung verzögern.
Geeignete Gerichte in diesem Zeitfenster:
- Haferflocken mit Milch und Banane,
- Joghurt mit Granola und frischen Beeren,
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark und Gurkenscheiben,
- Reiswaffeln mit Mandelmus und Honig,
- Overnight Oats mit Apfel und Zimt,
- Ein kleiner Couscoussalat mit gedünstetem Gemüse,
- Protein-Smoothie auf Basis von Banane, Haferflocken und Milch.
TIPP: Testen Sie verschiedene Kombinationen und Zeitabstände, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Denn: Es gibt keine allgemeingültige Lösung, jedoch eine individuelle, optimale Strategie für jeden.
Was kann man direkt vor dem Laufen essen?
Bleibt vor der Trainingseinheit nur wenig Zeit, ist ein kleiner Snack sinnvoll, der schnell verdaulich ist und hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht. Diese liefern rasch Energie, ohne den Magen zu belasten.
Beispiele für Snacks, die sich eignen:
- eine halbe Banane oder ein Apfel,
- ein Stück Toast mit etwas Honig oder Marmelade,
- eine kleine Portion Trockenobst (z. B. Datteln oder Rosinen),
- ein kleines Fruchtpüree (Quetschbeutel),
- ein Energieriegel mit geringem Fett- und Ballaststoffgehalt,
- ein kleiner Smoothie auf Fruchtbasis,
- zwei Reiswaffeln mit dünnem Bananenbelag.
Auch die Hydrierung spielt eine entscheidende Rolle. Idealerweise trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend – etwa 30 Minuten vor dem Lauf kann ein Glas Zitronenwasser oder ungesüßter Kräutertee eingenommen werden. Auf stark koffein- oder zuckerhaltige Getränke sollte unmittelbar vor dem Training verzichtet werden, da sie Magenprobleme begünstigen können.
Ernährungstipps für Jogger während und nach dem Lauf
Die richtige Ernährung spielt nicht nur vor dem Laufen eine wichtige Rolle, sondern auch während und nach dem Training.
Was Sie beim Laufen essen können? Snacks für unterwegs
Bei längeren Läufen oder intensiven Trainingseinheiten kann es vorteilhaft sein, während des Trainings kleine, leicht verdauliche Snacks zu sich zu nehmen, um den Energiehaushalt stabil zu halten. Diese sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate und gegebenenfalls eine geringe Menge Eiweiß enthalten, damit der Darm nicht belastet wird. Geeignete Optionen sind unter anderem Bananen, Energy-Gels oder kohlenhydratreiche Riegel, die sich problemlos während des Laufens konsumieren lassen.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Snacks gut verträglich sind, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Wenn Sie regelmäßig lange Distanzen zurücklegen, empfiehlt es sich, verschiedene Snack-Optionen zu testen, um herauszufinden, welche Ihrem Körper am besten zusagen.
Die richtige Ernährung nach dem Joggen für die Regeneration
Nach dem Joggenworkout ist eine ausgewogene Nahrung entscheidend, um die Regeneration zu fördern und den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Während des Trainings werden die Glykogenspeicher aufgebraucht und die Muskelfasern beansprucht, weshalb eine schnelle Auffüllung dieser Ressourcen wichtig ist. Eine ideale Post-Run-Ernährung sollte daher aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bestehen.
Neben der richtigen Nahrungsaufnahme ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch ausreichend Wasser oder ein elektrolytreiches Getränk auszugleichen, um die Hydration zu gewährleisten.
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Autor: Marianna Bachanek