Wussten Sie, dass Liegestütze, auch Push-Ups genannt, nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Arme, Schultern, Rumpf und sogar Ihre Ausdauer stärken und die Kraft aufbauen? Doch immer die gleiche Variante zu machen, kann schnell langweilig werden. Zum Glück gibt es zahlreiche Liegestütz-Varianten – auch unter Verwendung von Liegestützgriffen – mit denen Sie Ihr Calisthenics-Training noch abwechslungsreicher und effektiver gestalten können. Entdecken Sie jetzt, welche Versionen perfekt zu Ihrem Fitnesslevel passen!
Welche Muskeln werden beim klassischen Liegestütz trainiert?
Liegestütze gehören zu den effektivsten Eigengewichtsübungen und stärken gleichzeitig mehrere Muskeln von Kopf bis zu den Füßen. Sie aktivieren vor allem die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln, während die Rumpfmuskeln für Stabilität sorgen.
Durch kleine Anpassungen in der Handstellung lässt sich der Trainingsfokus gezielt verändern – ein enger Griff fordert besonders den Trizeps, eine breite Handstellung verstärkt die Brustmuskelaktivierung. Diese Vielseitigkeit macht Liegestütze zu einer unverzichtbaren Übung für ein effektives Ganzkörpertraining.
Die besten Liegestütz-Varianten
Durch viele Liegestütze Varianten können unterschiedliche Muskelgruppen gezielt angesprochen und der Trainingsreiz kontinuierlich gesteigert werden. Hier stellen wir Top-Übungen vor, die den Muskelaufbau optimal fördern und für mehr Abwechslung im Training sorgen
Einfache Varianten von Liegestützen
Es gibt mehrere grundlegende Varianten der Liegestütze, wie zum Beispiel Wand-, Knie- oder Negative-Liegestütze, die insbesondere für Anfänger oder Personen, die ihre Technik verfeinern möchten, geeignet sind. Diese Variationen reduzieren die Belastung und ermöglichen es, schrittweise die notwendige Kraft und Stabilität zu entwickeln, bevor man zu anspruchsvolleren Ausführungen übergeht.
Liegestütze - schwere Varianten für Fortgeschritten
Für Fortgeschrittene gibt es eine Reihe anspruchsvoller Liegestütz-Varianten, die die Trainingsintensität erhöhen und zusätzliche Muskeln ansprechen. Diese Übungen erfordern mehr Kraft, Stabilität und präzise Kontrolle, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Zudem können Liegestützgriffe aus Kunststoff eingesetzt werden, um die Belastung weiter zu steigern und die Übung noch herausfordernder zu gestalten.
1. Schmale Liegestütze (Trizeps-Liegestütze)
Positionieren Sie die Hände schulterbreit auseinander oder enger direkt unter der Brust, sodass die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Halten Sie den gesamten Körper in einer stabilen, geraden Linie. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust nahezu den Boden erreicht, und drücken Sie sich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die Ellenbogen dicht am Körper zu führen, um eine gezielte Aktivierung des Trizeps zu gewährleisten.
2. Breite Liegestütze
Positionieren Sie die Hände deutlich weiter als schulterbreit, um den Fokus verstärkt auf die Brustmuskulatur zu legen. Spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust nahezu den Boden berührt, und drücken Sie sich anschließend kraftvoll zurück in die Liegestütz-Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die Ellenbogen nach außen zu führen und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur effektiv zu beanspruchen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Breite Liegestütze fördern das Wachstum der Brustmuskeln und stärken die Schultermuskulatur. Sie sind besonders effektiv für die Entwicklung der äußeren Brust.
3. Plyometrische Liegestütze (Sprung-Liegestütze)
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit angespanntem Rumpf und gerader Körperlinie. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und drücken Sie sich anschließend explosiv nach oben, sodass die Hände kurz den Boden verlassen. Fangen Sie den Körper weich ab, indem Sie die Arme leicht beugen, und wiederholen Sie die Bewegung dynamisch. Achten Sie auf eine saubere Ausführung und eine stabile Körperhaltung beim Liegestütz.
Diese explosive Variante verbessert die Schnellkraft, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Sie fördert die Dynamik und hilft, die Muskelkraft zu steigern.
4. Einarmige Liegestütze
Starten Sie in der klassischen Liegestützposition, jedoch mit einer Hand in der Mitte des Körpers und der anderen Hand hinter dem Rücken oder leicht zur Seite. Beugen Sie den Arm mit der Hand auf dem Boden und lassen Sie den Körper kontrolliert absinken, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich anschließend explosiv wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass der Körper während der gesamten Bewegung stabil bleibt, um die Belastung auf den Arm und den Rumpf gleichmäßig zu verteilen. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit der anderen Hand aus.
Einarmige Liegestütze erfordern hohe Stabilität und Kraft. Diese Übung stärkt die Armmuskulatur und fördert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
5. Liegestütze mit erhöhten Füßen (Hochstellung)
Platzieren Sie die Füße auf einer erhöhten Fläche, wie einer Hantelbank HS-1025 oder einer Stufe. Die Hände befinden sich auf dem Boden, und der Rumpf ist stabilisiert. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden ab. Drücken Sie sich anschließend kraftvoll nach oben, während Sie die Körperspannung beibehalten. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Oberkörper während der gesamten Übung nicht absackt oder sich durchhängt.
Liegestütze mit erhöhten Füßen zielen stärker auf den oberen Teil der Brustmuskulatur und die Schultern ab. Diese Übung erhöht die Trainingsintensität und verbessert die Gesamtstabilität.
6. Diamant-Liegestütze
Positionieren Sie die Hände so, dass sich Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren und ein Diamant- oder Rautenform entsteht. Diese Handposition sollte unter der Brust liegen. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben. Drücken Sie sich anschließend kraftvoll nach oben, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken.
Diamant-Liegestütze konzentrieren sich auf die innere Brustmuskulatur und den Trizeps. Sie sind ideal, um diese Muskelgruppen gezielt zu stärken.
7. Liegestütze mit Klatschen
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition, mit einer stabilen Körperhaltung. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab und drücken Sie sich anschließend explosiv nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. In der Luft führen Sie einen kräftigen Klatscher mit beiden Händen aus, bevor Sie die Hände wieder auf dem Boden abstützen und die Bewegung fortsetzen. Achten Sie darauf, die Landung kontrolliert und weich auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese explosive Variante fördert die Schnellkraft und Koordination. Sie hilft dabei, die Oberkörpermuskulatur und die Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren.
Liegestütze richtig trainieren: häufige Fehler
Bei der Ausführung von Liegestützen - egal welche Variante - können häufig Fehler auftreten, die nicht nur die Effektivität der Übung beeinträchtigen, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig sicher zu bleiben, sollten Sie auf die folgenden häufigen Fehler achten und diese vermeiden:
- Durchhängen der Hüften oder des Rückens,
- zu schnelle Ausführung der Bewegung,
- falsche Handstellung,
- Ellenbogen nach außen oder innen führen,
- nicht genügend Bewegungsamplitude,
- fehlende Atmung.
Achten Sie während des Liegestützes darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, die korrekte Handstellung zu wählen und den Körper stets in einer stabilen Position zu halten. So stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln optimal geübt werden und Sie Fortschritte erzielen.
Liegestütze als Teil eines Ganzkörpertrainings
Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die sich ideal in verschiedene Trainingsmethoden integrieren lässt. Ob als Teil eines klassischen Krafttrainings, eines funktionellen Zirkels oder eines Calisthenics-Workouts – mit der richtigen Einbindung steigern Sie die Effektivität und Abwechslung.
Für ein ausgewogenes Training können Sie Liegestütze mit anderen Übungen mit Liegestützgriffen oder Zugübungen wie Klimmzügen kombinieren, um Push- und Pull-Bewegungen auszugleichen. Auch als Ergänzung zu Beinübungen wie Squats oder Deadlift eignen sie sich perfekt für Ganzkörpereinheiten.
Im Kraftausdauerbereich lassen sich Liegestütze in Intervalltrainings einbauen, etwa als Station im Tabata-Zirkel. Beim Hypertrophietraining sind schwere Varianten wie einarmige Liegestütze oder Versionen mit Zusatzgewicht ideal. Wichtig ist, die Übung gezielt an dein Trainingsziel anzupassen – ob als Hauptübung, Aufwärmelement oder Finisher.
Egal ob allein oder kombiniert: Liegestütze bleiben ein unverzichtbarer Bestandteil jedes effektiven Trainingsplans. Die Kunst liegt darin, sie intelligent in Ihr individuelles Programm einzubauen.
Autor: Marianna Bachanek