Gewichtsmanschetten – 10 Übungen für Heimtraining

Gewichtsmanschetten sind eine hervorragende Ergänzung für ein Workout zu Hause. Die geringe Größe der Fuß- und Armgewichte sorgt auch für eine einfache Aufbewahrung und ermöglicht es, sie in den Park, an den Strand oder ins Fitnessstudio mitzunehmen. Dieses Trainingsgerät ist der Schlüssel zur Steigerung von Kraft und Ausdauer. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Gewichtsmanschetten optimal in Ihr Training integrieren und Ihre persönlichen Fitnessziele schneller erreichen können.

Wie viel bringen Gewichtsmanschetten?

Ankle Weights erhöhen die Intensität Ihrer Übungen und beanspruchen die Muskulatur stärker. Durch das zusätzliche Gewicht müssen Ihre Muskeln härter arbeiten, was zu schnellerem Kraftzuwachs und verbesserter Ausdauer führt. Sie helfen im Kampf gegen Übergewicht und sind ein hervorragender Verbündeter, wenn Sie Ihren Körper in Topform bringen wollen. Wenn Sie Gewichtsmanschetten beim Training verwenden, können Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen.

Für welchen Sport sind Gewichtsmanschetten geeignet?

Gewichtsmanschetten sind super effektiv und vielseitig einsetzbar. Dieses einfache Gerät kann für fast jede körperliche Aktivität verwendet werden, z.B. für Yoga, Pilates, Übungen auf Gymnastikmatten, Übungen mit dem Steppbrett und Hula-Hoop-Training. Mit Ankle Weights können Sie sogar auf einem Laufband oder Stepper trainieren!

Wie trainiert man mit Gewichtsmanschetten? Entdecken Sie die 10 besten Übungen

Sie fragen sich, welche Übungen mit Gewichtsmanschetten am besten sind? Im Folgenden stellen wir einige bewährte Übungen für verschiedene Körperpartien vor, wie Po, Oberschenkel und Bauch. Hier erfahren Sie, wie Sie jede Übung richtig ausführen, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

2. Seitliches Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten-Set 2 x 2 kg

Legen Sie sich auf die Seite. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Das obere Bein ist gestreckt. Das untere Bein kann angewinkelt sein, jedoch nicht mehr als in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie ausatmend das obere Bein nach oben und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt. Beim Einatmen senken Sie das Bein langsam und kontrolliert ab, ohne es dabei auf dem unteren Bein abzulegen, um die Spannung in der Muskulatur zu bewahren. So können Sie sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Führen Sie die Bewegung 10 Mal pro Bein aus. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Oberschenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae).

Häufige Fehler:

• Schwingen der Hüften,
• zu schnelle Bewegung,
• Das Bein wird zu hoch angehoben,
• Das Bein wird fallen gelassen. 

3. Einbeiniges Beckenheben / Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht & Ankle Weights

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie ein Bein aus und heben Sie es an. Das andere Bein bleibt angewinkelt und der Fuß steht fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Hüften über die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum Fuß des gestreckten Beines bilden. Atmen Sie dabei aus. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung 8-10 Mal pro Bein aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

TIPP: Für das einbeinige Beckenheben empfehlen wir, das Gewichtsmanschetten-Set 2 x 1,5 kg zu verwenden.

Beim einbeinigen Beckenheben werden folgende Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden,
• Knie rotieren nach innen.

5. Kniebeugen (Air Squats) + seitliches Beinheben stehend mit Gewichtsmanschetten-Set 2 x 2,5kg

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen dabei nach außen. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Becken befindet sich in neutraler Position. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Beim Einatmen gehen Sie in die Hocke: Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüfte weiter nach hinten und unten bewegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücken Ihren Oberkörper über die Fersen nach oben. Die Beine sollten wieder fast vollständig gestreckt sein. Heben Sie dann ein Bein zur Seite hoch und stellen Sie es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

• Ziehen der Fersen vom Boden,
• Knie rotierten nach innen, 
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Buckeln,
• Rundrücken.

7. Dead Bug mit Gewichtsmanschetten

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder einen weichen Untergrund. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Ihre Arme sollten direkt über Ihren Schultern ausgestreckt sein. Die Handflächen zeigen nach vorne. Ihr Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schwebt leicht in der Luft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken flach gegen den Boden zu drücken. Beim Einatmen senken Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen, d.h. Senken Sie langsam und kontrolliert Ihren rechten Arm nach hinten in Richtung Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne ausstrecken und es einige Zentimeter über dem Boden halten. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Beim Dead Bug trainieren Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln.

Häufige Fehler:

• zu schnelle Bewegung,
• Hohlkreuz,
• Anheben des unteren Rückens.

8. Plank Step Out mit Ankle Weights

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Die Ellbogen befinden sich in einem Winkel von 90 Grad direkt unter den Schultern. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Heben Sie das rechte Bein leicht an und bringen Sie es kontrolliert zur Seite, ohne die Hüfte oder den Oberkörper zu drehen. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• nicht genug Kontrolle,
• durchhängende Hüften,
• Rundrücken.

9. Side Plank mit Beinheben (mit Gewichtsmanschetten-Set)

Beginnen Sie in der Seitenlage. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Heben Sie ausatmend das obere Bein langsam nach oben. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Bei dieser Übung werden Oberschenkelabduktoren beansprucht.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position
• Schwingen der Hüften,
• durchhängende Hüfte,
• Der Körper bildet keine gerade Linie,
• starkes Hohlkreuz,
• abgerundeter Brustbereich.

10. Adduktion in Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie Ihren Kopf entweder auf Ihrem Unterarm ab oder legen Sie ihn auf Ihre Hand. Strecken Sie das untere Bein gerade aus und halten Sie es gestreckt. Das obere Bein kann leicht angewinkelt vor dem unteren Bein auf dem Boden oder auf einem kleinen Kissen liegen, um die Hüfte stabil zu halten. Die Gewichtsmanschetten befinden sich oberhalb der Knöchel. Heben Sie ausatmend das untere Bein nach oben. Halten Sie das Bein für eine oder zwei Sekunden in der oberen Position, um die Muskelanspannung zu maximieren. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Oberschenkeladduktoren und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

• zu hohes Anheben des Beines,
• zu schnelle Bewegung,
• Schwingen der Hüften.

Die Anwendung von Gewichtsmanschetten macht einen großen Unterschied

Ob Krafttraining, Fitness Übungen oder andere sportliche Aktivitäten, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind – mit einer Gewichtsmanschette wird Ihr Körper bei jeder Bewegung des Fußes gezwungen, mehr Kraft aufzuwenden und somit härter zu arbeiten. So steigern die Gewichtsmanschetten Ihre Kraft und Ausdauer erheblich und helfen, die Muskeln zu definieren. Mit der richtigen Technik der Übungen und einer schrittweisen Steigerung der Intensität können Sie Ihre Fitnessziele effizienter erreichen und Ihr Training noch effektiver machen. Warten Sie nicht länger, einfach Ankle Weights anlegen und... los geht's!