Steppbrett – 11 Übungen mit dem Steppbrett

Der Aerobic Stepper ist ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät, das in jedem Home-Gym verwendet werden kann. Er hat in der Regel eine rechteckige Form und ähnelt in seinem Aussehen einer Treppenstufe. Entdecken Sie, wie Sie mit dem Steppbrett Ihre Fitnessziele erreichen und dabei Spaß und Motivation finden können.

Wie effektiv ist ein Steppbrett?

Das Training mit dem Steppbrett ist äußerst effektiv, da es das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Ausdauer verbessert. Zudem fördern Step Aerobic und Step Workout die Koordination und das Gleichgewicht. Durch den regelmäßigen Einsatz lässt sich eine deutliche Verbesserung der allgemeinen Kondition und des Wohlbefindens erzielen. Aerobic Übungen auf dem Stepboard beanspruchen verschiedene Muskelgruppen, insbesondere Beine und Po.

Kann man mit Steppbrett abnehmen?

Ja, mit diesem scheinbar einfachen Gerät kann man ein hochintensives Training durchführen, bei dem viele Kalorien verbrannt werden. Das Steppbrett ist ein Must-Have für alle, die zu Hause abnehmen wollen. Bei einer einzigen Trainingseinheit können Sie bis zu 500 Kalorien verbrennen! Durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining wird Körperfett abgebaut und die Muskulatur gestärkt. Regelmäßige Workouts mit Stepboards unterstützen zudem den Stoffwechsel und tragen zur Gewichtsreduktion bei.

11 Steppbrett Übungen, die Sie ausprobieren sollten

Ein Step Workout bietet eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine zu variieren und verschiedene Muskelpartien zu trainieren. Wir stellen Ihnen 11 effektive Stepboard Übungen vor, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen aussieht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie achten sollten.

1. Liegestütze / Push Ups auf dem Stepboard

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Steppbrett ab. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition,
kein voller Bewegungsradius.

2. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge mit dem Step Aerobic Brett

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Der Kopf befindet sich auf dem Boden (auf einer Turnmatte) und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füße sind nun auf dem Steppbrett positioniert. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Position oben für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam und kontrolliert wieder ab, bis Ihre Hüften kurz über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

TIPP: Beginnen Sie mit 3 Sätzen je 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl nach Bedarf.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Knie rotieren nach innen,
Die Füße stehen nicht fest auf dem Steppbrett.

3. Side Lunges / Seitliche Ausfallschritte mit dem Step Aerobic Brett

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Steppbrett ein. Stehen Sie aufrecht, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Hände können entweder an den Hüften gehalten werden oder vor der Brust verschränkt sein. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite, stellen Sie es auf den Boden und beugen Sie das Knie, bis es sich über dem Fuß befindet (90 °-Winkel im Kniegelenk). Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein (Standbein) bleibt gestreckt. Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberkörper bleibt gerade, der Rücken neutral. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben (über die Ferse) und kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass beide Füße wieder hüftbreit auseinander stehen. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Verlust der Stabilität während der Übung,
Knie rotieren nach innen,
Ziehen der Fersen vom Boden,
Das Knie ragt über die Zehenspitzen hinaus.

4. Kneelift

Nehmen Sie eine stehende Position vor dem Step Brett ein. Beugen Sie die Arme im Ellbogengelenk, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Treten Sie einatmend mit einem Bein auf das Step Brett und ziehen Sie ausatmend das Knie des anderen Beines zur Brust. Balancieren Sie kurz auf dem Standbein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Stabilität zu halten. Setzen Sie dann das gezogene Bein am Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung erfolgt schnell im Wechsel.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Das Knie rotiert beim Steigen nach innen,
Der Blick ist nach unten gerichtet.

5. Front Foot Elevated Split Squat mit dem Step Brett

Beginnen Sie im Stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf das Steppbrett, während der linke Fuß auf dem Boden bleibt. Der Rücken ist gerade. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Arme befinden sich an den Hüften. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Strecken Sie die Brust raus und beugen Sie das Knie des hinteren Beines. Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein. Atmen Sie ein und beugen Sie langsam das vordere Knie weiter, während Sie das hintere Knie absenken. Senken Sie Ihren Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Drücken Sie sich ausatmend mit dem vorderen Bein nach oben, um in die Startposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, bevor Sie das Bein wechseln.

TIPP: Um die Trainingsintensität zu erhöhen, können Sie diese Übung mit Hanteln in den Händen durchführen.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Das vordere Knie rotiert nach innen,
Die Ferse des vorderen Fußes wird vom Brett abgehoben,
Rundrücken,
Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
keine stabile Position des Körpers.

6. Sumo Squat mit Kettlebell / Kurzhantel auf dem Step Brett

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepboard ein. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen. Die Arme sind fast ganz nach unten gestreckt. Die Brust ist rausgestreckt. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Gehen Sie einatmend in die Hocke und nehmen Sie eine Position unterhalb des rechten Winkels in den Kniegelenken ein. Dabei wird das Gesäß automatisch etwas nach hinten geschoben und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Fersen belieben fest auf dem Step Brett. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Knie rotieren nach innen,
keine stabile Position des Körpers,
Die Fersen heben sich an,
Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

7. Dips mit dem Step Aerobic Brett

Stützen Sie sich rückwärts mit den Händen auf dem Stepboard ab. Die Fingerspitzen zeigen zu Ihnen. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Füße ruhen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Der Oberkörper ist gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein, beugen Sie dann kontrolliert die Ellenbogen und senken Sie den Körper in Richtung Boden ab. Am Ende der Abwärtsbewegung halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann mit den Ellenbogen kräftig nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Knie zu eng beieinander,
Zehen zeigen nach außen / innen,
zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt.

8. Copenhagen Plank with Leg Lift mit dem Step Board

Beginnen Sie in der Seitenlage. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Legen Sie das obere Bein so auf den Stepper, dass der Knöchel oder die Wade darauf ruht. Das untere Bein bleibt gestreckt und liegt auf dem Boden oder ist leicht angehoben, so dass es parallel zum oberen Bein ist. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die Position zu halten. Heben Sie ausatmend das untere Bein langsam vom Boden ab, bis es parallel zum oberen Bein ist. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition (Side Plank Position) zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Oberschenkeladduktoren und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
zu schnelle Bewegung.

9. Over the Top

Die Übung besteht in schnellen Sprüngen von einer Seite des Steppers zur anderen. Stehen Sie seitlich zum Steppbrett, so dass Ihre rechte Seite zum Brett zeigt. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Arme hängen entspannt an den Seiten. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Stepper und lassen Sie den linken Fuß auf dem Boden. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß kräftig ab, heben Sie das linke Bein an und schwingen Sie das rechte Bein über das Steppbrett auf die andere Seite des Brettes. Nun befindet sich das linke Bein auf dem Stepper und das rechte Bein auf dem Boden. Bringen Sie den linken Fuß nach. Wiederholen Sie die Bewegung und beginnen Sie mit dem linken Fuß. Versuchen Sie, die Sprünge so schnell wie möglich zu machen.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskeln, Wadenmuskeln, Schultermuskeln und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Fuß steht nicht vollständig auf dem Brett.

10. Ausfallschritte nach hinten auf dem Step Aerobic Brett

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepboard ein. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Halten Sie die Hände an den Hüften. Atmen Sie ein und machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach hinten, indem Sie aus dem Stepper treten. Das Standbein bleibt an seinem Platz. Das vordere Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Der Oberkörper bewegt sich dabei nach unten. In dieser Stellung sollte sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befinden. Sie beugen sich nicht. Beim Ausatmen kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Verlust der Stabilität während der Übung,
Knie rotieren nach innen,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

11. Plank auf dem Steppbrett

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Steppbrett ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Liegestützposition 30 Sekunden bis eine Minute. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

Training mit dem Stepboard leicht gemacht

Der Aerobic-Stepper ist ein multifunktionales Trainingsgerät, mit dem Sie ein Ganzkörpertraining durchführen können. Wie Sie ihn verwenden, hängt hauptsächlich von Ihrer Kreativität ab.

Er kann sowohl zum Aufwärmen (z.B. Grundschritte) als auch zum Fitness- und Krafttraining eingesetzt werden. Achten Sie bei der Auswahl eines Steppbrettes darauf, dass es eine ebene, rutschfeste Oberfläche hat, wie z.B. Aerobic Steppbrett 2 Stufen und Aerobic Steppbrett 3 Stufen aus unserem Sortiment. So wird die Sicherheit während der Übungen gewährleistet. Wichtig ist auch, dass das Steppbrett die richtige Höhe hat. Auf einem zu niedrigen Aerobic-Stepper können Sie Ihr Potenzial nicht voll ausschöpfen, und ein zu hohes Brett kann das Training erschweren. Bei uns finden Sie Steppbrett-Modelle, die höhenverstellbar sind.

Wenn Ihr Home-Gym bereits über einen Aerobic-Stepper verfügt, sollten Sie diesen unbedingt nutzen! Lassen Sie sich von den von uns vorbereiteten Übungen inspirieren und... los geht's!