Wie man Handtrainer richtig benutzen sollte – Tipps & Hinweise

Handtrainer sind effektive Geräte, mit denen Sie Ihre Griffkraft und Unterarmmuskulatur stärken können. Dennoch ist die richtige Technik sehr wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich daher mit den Grundlagen der korrekten Anwendung vertraut machen. In diesem Artikel finden Sie die wichtigsten Tipps und Hinweise, wie Sie Ihren Handtrainer richtig benutzen sollten.

Warum ist die korrekte Benutzung des Handtrainers so wichtig?

Die korrekte Benutzung eines Handtrainers ist äußerst wichtig, weil sie seine Wirksamkeit, Sicherheit und den Trainingseffekt entscheidend beeinflusst:

Vermeidung von Überlastung und Verletzungen: Eine falsche oder zu intensive Nutzung ohne ausreichende Aufwärmung kann schnell zu Reizungen der Sehnen und Gelenke, z.B. zu einer Sehnenscheidenentzündung, führen. Durch die richtige Technik und eine schrittweise Steigerung des Widerstands schützen Sie Ihre Hände und Gelenke;
Gesunde und ausgewogene Muskelentwicklung: Beim Training sollte neben der Schließbewegung der Hand (Flexion) auch die Öffnung (Extension) trainiert werden. So beugt man muskulären Dysbalancen vor, die zu Schmerzen und Einschränkungen führen können;
Maximale Effektivität des Trainings: Die richtige Ausführung der Übung sorgt dafür, dass die Zielmuskulatur (Finger-, Hand- und Unterarmmuskulatur) optimal herausgefordert wird. Nur so können Sie Ihre Ziele – mehr Handstärke und Griffkraft – effizient erreichen.

Nehmen Sie sich am Anfang Zeit, um die richtige Technik zu erlernen. Dies maximiert nicht nur den Trainingserfolg, sondern ist auch der beste Schutz vor Schmerzen und unnötigen Verletzungen.

Wie benutzt man einen Handtrainer richtig?

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, befolgen Sie die folgenden Schritte zur korrekten Anwendung Ihres Handtrainers bzw. Ihrer Fingerhanteln:

Schritt 1: Aufwärmen (Vorbereitung)

Wärmen Sie Ihre Hände und Unterarme durch leichte Dehnübungen und das Schütteln der Hände etwa 1 bis 2 Minuten lang auf. „Kalte” Muskeln sind anfälliger für Zerrungen. Beginnen Sie immer mit einem leichten Widerstand, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Schritt 2: Richtige Position in der Hand

Platzieren Sie den Handtrainer mittig in Ihrer Handfläche, so dass die Griffe fest und bequem aufliegen. Umfassen Sie den Griff vollständig mit allen Fingern, ohne die Fingerkuppen übermäßig zu beanspruchen. Achten Sie außerdem auf eine lockere Haltung des Handgelenks.

Schritt 3: Hand Trainer gleichmäßig zusammendrücken

Drücken Sie den Hand Trainer langsam und kontrolliert zusammen, bis sich die Griffe fast berühren oder Sie den maximalen Widerstand erreicht haben. Vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen. Halten Sie die maximale Kontraktion für einen kurzen Moment (etwa eine Sekunde), um einen starken Trainingsreiz zu setzen.

Schritt 4: Kontrolliert öffnen

Lassen Sie den Trainer ebenso langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgleiten. Widerstehen Sie dem Drang, den Hand Trainer einfach „aufspringen” zu lassen, da die langsame Öffnungsbewegung für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

Schritt 5: Der richtige Trainingsablauf

Führen Sie pro Hand 10 bis 15 Wiederholungen durch und machen Sie anschließend eine kurze Pause. Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze pro Trainingseinheit. Hören Sie auf Ihren Körper: Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren, die über eine leichte Muskelermüdung hinausgehen.

Training der Griffkraft mit Fingerhanteln – häufige Fehler

Beim Training mit der Fingerhantel machen viele Anfänger Fehler, die den Trainingseffekt mindern oder zu Verletzungen führen können:

Zu hoher Widerstand: Ein zu schwerer Widerstand kann schnell zu einer Überlastung der Sehnen und Gelenke (z.B. Sehnenscheidenentzündung) führen und eine unsaubere Technik erzwingen.
Fehlendes Aufwärmen: Unvorbereitete Muskeln und Sehnen sind weniger elastisch und somit anfälliger für Zerrungen und Reizungen.
Fehlende Kontrolle bei der Öffnung: Das langsame Loslassen des Widerstands ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie die Schließphase. Wenn Sie sie vernachlässigen, nutzen Sie Ihr Trainingspotenzial nicht voll aus und beanspruchen die Gelenke unnötig.
Training bis zum Schmerz: Schmerzen signalisieren eine akute Überlastung oder Entzündung. Wenn man sie ignoriert, kann dies zu chronischen Problemen und längeren Zwangspausen führen.
Ruckartige Bewegungen: führen dazu, dass die Wiederholung durch Schwung statt durch reine Muskelkraft ausgeführt wird, was das Handgelenk überlastet.

Indem Sie die häufigsten Fehler vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Handtraining gesund und effektiv ist.

Welche Fingerhantel eignet sich am besten für Anfänger?

Für Einsteiger ist eine verstellbare Fingerhantel am besten geeignet, da sich der Widerstand dabei individuell an die eigene Kraft anpassen lässt. Zu empfehlen ist der Handtrainer einstellbar 5-60kg von Hop-Sport. Mit diesem Modell können Sie Ihre Griffkraft und Handmuskeln effektiv trainieren. Er punktet mit einer ergonomischen Form und einem rutschfesten, mit Gummi versehenen Griff. Durch seine kompakte Bauweise lässt er sich leicht tragen und nach dem Training platzsparend verstauen.

TIPP: Für mehr Informationen zu den Handtrainern und Fingerhanteln von Hop-Sport lesen Sie unseren Handtrainer-Test.

Griffkraft verantwortlich trainieren – mit dem richtigen Trainingsgerät und sauberer Technik

Ihre Griffkraft und Muskeln des Unterarms lassen sich nur dann richtig trainieren, wenn Sie das passende Trainingsgerät wählen und auf eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung achten. Ein verstellbarer und ergonomischer Handtrainer ermöglicht Ihnen einen gelenkschonenden Einstieg und eine sichere Steigerung des Widerstands.

Achten Sie darauf, jede Bewegung ruhig und ohne Schwung auszuführen, damit die richtige Muskulatur beansprucht wird und es nicht zu Überlastungen kommt. So stärken Sie Ihre Griffkraft effektiv und erzielen bessere Trainingseffekte.

Handtrainer richtig benutzen – FAQ

Vor dem ersten Training mit der Fingerhantel tauchen oft viele Fragen auf. Wir geben Ihnen Antworten auf die häufigsten davon.

1. Wie halte ich den Handtrainer richtig?

Halten Sie den Handtrainer mittig in Ihrer Handfläche, so dass die Griffe fest, aber bequem aufliegen und Sie ihn mit allen Fingern gleichmäßig umfassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk gerade und entspannt bleibt, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.

2. Wie viele Wiederholungen sollte ich als Anfänger machen?

Für den Einstieg reichen 8-12 saubere Wiederholungen pro Hand. Wichtig ist, dass Sie die Übung ohne Schmerzen und ohne Schwung ausführen.

3. Wie oft sollte ich als Anfänger mit dem Handtrainer üben?

Für Einsteiger sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ideal. So haben Ihre Muskeln und Sehnen genügend Zeit, um sich zu regenerieren.

4. Wie erkenne ich, dass der Widerstand zu hoch ist?

Wenn Sie den Handtrainer nicht kontrolliert schließen können oder wenn Schmerzen auftreten, ist der Widerstand zu hoch. Reduzieren Sie ihn, bis Sie eine saubere Wiederholung ausführen können.

5. Ist es sinnvoll, Handtrainer täglich zu benutzen?

Ja, tägliches Training kann sinnvoll sein, wenn der Widerstand sehr gering ist und Sie nur die Bewegung üben oder die Durchblutung fördern möchten. Wenn Sie jedoch gezielt Griff- bzw. Handkraft aufbauen möchten, sollten Sie Pausen von 24 bis 48 Stunden einplanen, damit sich Ihre Muskeln und Sehnen erholen können.