Stellen Sie sich vor, Sie stehen an Klimmzugstangen, bereit, Ihren Oberkörper zu stärken und neue Trainingsreize zu setzen. Doch schon beim Griff stellt sich die Frage: Welche Variante bringt Sie Ihren Zielen am nächsten? Obergriff, Untergriff oder doch der Hammergriff? Jeder Griff fordert Ihre Muskulatur auf ganz eigene Weise heraus und kann entscheidend beeinflussen, wie effektiv Ihr Training verläuft. Entdecken Sie, wie Sie mit der richtigen Griffwahl an der Klimmzugstange gezielt Rücken, Arme und Schultern stärken und Ihrem Workout neuen Schwung verleihen.
Klimmzüge als Top-Übungen im Calisthenics
Klimmzüge zählen zu den absolut beliebten Top-Übungen im Kraftsport, da sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden und nahezu überall an einer verstellbaren Klimmzugstange möglich sind. Sie trainieren nicht nur den gesamten Oberkörper, sondern fördern auch funktionelle Kraft, Körperspannung und Koordination - alle zentrale Elemente im Calisthenics.
Obwohl Klimmzüge zu den Basics gehören, sind sie technisch anspruchsvoll und ein wichtiger Meilenstein für jeden, der mit dem Training im Gym beginnt oder sein Training auf das nächste Level bringen möchte. Wer noch keinen vollständigen Klimmzug schafft, kann mit unterstützenden Varianten wie Widerstandsbändern oder leichteren Übungen wie Australian Pull-Ups starten und sich so Schritt für Schritt an die klassische Ausführung herantasten.
Klimmzug Griffarten: Verschiedene Griffe im Überblick
Die Klimmzugstange bietet zahlreiche Möglichkeiten, Ihre Handposition individuell zu wählen und so gezielt unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Die Wahl des passenden Griffarts hängt von Ihren individuellen Trainingszielen, Ihrer Anatomie und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Probieren Sie verschiedene Varianten aus, um die für Sie optimale Handposition zu finden und Ihr Klimmzugtraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.
Obergriff (Pull-Up)
Greifen Sie die Klimmzugstange so, dass Ihre Handrücken nach vorne zeigen, weg vom Gesicht. Die Daumen umschließen die Stange von unten oder seitlich. Die Hände platzieren Sie schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Arme zeigen leicht nach außen.
Untergriff (Chin-Up)
Hier zeigen die Handflächen zu Ihnen. Die Daumen greifen die Stange von außen. Die Hände befinden sich meist schulterbreit oder etwas enger beieinander, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Hammergriff (Neutralgriff)
Beim Hammergriff nutzen Sie parallele Griffe an der Klimmzugstange, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Die Hände sind etwa schulterbreit positioniert, die Daumen zeigen nach vorne. Diese Variante sorgt für eine natürliche, neutrale Handstellung.
Weitgriff
Platzieren Sie Ihre Hände deutlich weiter als schulterbreit auf der Klimmzugstange, meist im Obergriff. Die Arme sind weit geöffnet, die Ellenbogen zeigen beim Hochziehen nach außen.
Enger Griff
Setzen Sie die Hände dicht nebeneinander an, sodass sich die Daumen fast berühren. Der enge Griff kann sowohl im Ober- als auch im Untergriff ausgeführt werden.
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Klimmzug: Welcher Griff welche Muskeln beansprucht?
Die Art, wie Sie die Klimmzugstange greifen, entscheidet maßgeblich darüber, welche Muskelgruppen beim Training besonders gefordert werden. Unterschiedliche Klimmzug Griffvarianten setzen jeweils eigene Schwerpunkte und beeinflussen sowohl die Intensität als auch den Trainingseffekt.
Obergriff: Der Klassiker für die Rückenmuskulatur
Klimmzüge mit dem Obergriff (Pull Up) legt den Trainingsschwerpunkt auf den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und den oberen Rücken. Unterstützend werden auch der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Unterarme aktiviert. Da der Armbeuger hier weniger stark eingebunden ist, gilt der Obergriff als besonders effektiv für den Muskelaufbau im Rückenbereich.
Untergriff: Mehr Fokus auf den Bizeps
Durch die Handposition beim Untergriff wird der Bizeps deutlich stärker beansprucht als beim Obergriff. Auch der Latissimus bleibt aktiv, doch der Fokus verschiebt sich klar auf die Armbeuger. Diese Variante eignet sich besonders für alle, die neben dem Rücken gezielt die Armkraft und den Bizeps trainieren möchten.
Hammergriff: Gelenkschonend und vielseitig
Beim Klimmzug mit neutralem Griff werden die Vorteile von Ober- und Untergriff verbunden: Er beansprucht sowohl den Latissimus als auch den Bizeps und den Brachialis (seitlicher Oberarmmuskel) intensiv. Gleichzeitig schont der Hammergriff Handgelenke und Ellenbogen, was ihn besonders vielseitig und für viele Trainierende angenehm macht.
Bonus: Einarmige Pullup Variation für Fortgeschrittene
Der einarmige Pull-Up ist die Königsdisziplin unter den Klimmzügen. Dabei ziehen Sie sich ausschließlich mit einem Arm kontrolliert an der Stange nach oben, während der andere Arm locker bleibt oder zur leichten Stabilisierung dient. Diese Variante erfordert außergewöhnliche Kraft, maximale Körperspannung und eine präzise Technik. Selbst für erfahrene Athleten bleibt sie eine echte Herausforderung und ein beeindruckender Beleg für fortgeschrittene Leistungsfähigkeit.
Welcher Klimmzug Griff eignet sich für Muskelaufbau bei Anfänger?
Für Anfänger, die gezielt Muskelaufbau mit Klimmzügen anstreben, eignet sich besonders der schulterbreite Untergriff (Chin-Up), bei dem die Handflächen zur eigenen Körperseite zeigen. Dieser Griff ermöglicht es, mehr Wiederholungen zu schaffen, da der Bizepsmuskel die Zugbewegung stärker unterstützt und das Hochziehen erleichtert. So bleibt die Motivation hoch und die Belastung ist besser steuerbar, was gerade am Anfang wichtig ist, um die Technik sauber zu erlernen und Fortschritte zu erzielen.
Auch der Hammergriff (Neutralgriff), bei dem die Handflächen zueinander zeigen, ist für Einsteiger eine gute Option, da er die Handgelenke schont und ebenfalls eine effektive Muskelaktivierung bietet.
Was ist die beste Griffbreite beim Krafttraining?
Die beste Griffweite beim Fitness, insbesondere bei Klimmzügen, ist in der Regel schulterbreit. Ein schulterweiter Griff gilt als besonders schulterfreundlich, ermöglicht eine optimale Muskelaktivierung und sorgt für eine sichere, kontrollierte Ausführung.
Sehr breite Griffe erhöhen zwar die Belastung auf den Latissimus, schränken aber den Bewegungsumfang ein und können die Schultergelenke unnötig belasten. Ein zu enger Griff wiederum verlagert den Fokus stärker auf den Armbeuger und kann die Bewegung der Arme nach hinten einschränken.
Für die meisten Trainingsziele und Körpertypen ist daher der schulterbreite Griff die effektivste und sicherste Wahl. Wer langfristig Fortschritte erzielen möchte, kann die Griffweite gelegentlich variieren, sollte aber die meiste Zeit beim schulterbreiten Griff bleiben.
Trainingstipps für mehr Klimmzug-Erfolg
Ein durchdachtes Klimmzugtraining basiert nicht nur auf Wiederholungen, sondern auch auf Vielfalt und gezielter Planung. Wer verschiedene Methoden und Trainingsreize nutzt, fördert langfristig Fortschritt, Motivation und eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers.
- Nutzen Sie Ober-, Unter- und Neutralgriff sowie verschiedene Griffweiten, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
- Teilen Sie Ihr Training in Phasen mit unterschiedlichem Schwerpunkt ein, z. B. Kraft- und Muskelaufbau durch kontrollierte, saubere Klimmzüge-Wiederholungen mit moderater bis hoher Intensität oder Kraftausdauer durch mehr Wiederholungen und kürzere Pausen.
- Steigern Sie die Trainingsintensität mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste, um neue Reize zu setzen und den Muskelaufbau weiter zu fördern.
- Wenn Sie mit dem Klimmzug anfangen, verwenden Sie Trainingsbänder, um einen Teil des Körpergewichts zu entlasten. So können Sie die Technik sauber erlernen und kontrollierte Bewegungen ausführen.
Mit diesen Tipps gestalten Sie Ihr Klimmzugtraining nicht nur effektiver, sondern auch abwechslungsreicher und nachhaltiger.
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Autor: Marianna Bachanek