Klimmzug Trainingsplan: schnell Fortschritte machen!

Das Training an Klimmzugstangen steht für effektiven Muskelaufbau, verbesserte Körperkontrolle und kontinuierliche Entwicklung mentaler Stärke. Ein professionell strukturierter Klimmzug Trainingsplan ermöglicht es Ihnen, Ihre Fitness gezielt zu steigern, die Rückenmuskulatur nachhaltig zu kräftigen und messbare Fortschritte zu erzielen. Unabhängig davon, ob Sie den ersten Klimmzug anstreben oder Ihre Wiederholungszahl deutlich erhöhen möchten, mit einer klaren Strategie und konsequentem Training lassen sich Ihre Ziele effizient und nachhaltig verwirklichen.

Was ist ein Klimmzug?

Ein Klimmzug, auch Pull-Up genannt, ist eine der klassischen Grundübungen, bei der Sie sich an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) mit gestreckten Armen festhalten und Ihren Körper kontrolliert nach oben ziehen, bis das Kinn über die Stange gelangt. Anschließend senken Sie sich langsam wieder ab.

Die Übung kann mit verschiedenen Griffarten (Obergriff, Untergriff, Hammergriff) ausgeführt werden, wobei jeweils unterschiedliche Muskelgruppen stärker beansprucht werden.

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge auf der Klimmzugstange?

Klimmzüge aktivieren eine Vielzahl von Muskelgruppen, fast den gesamten Körper, und tragen maßgeblich dazu bei, Kraft, Körperspannung und funktionale Fitness zu entwickeln. 

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in diesem Artikel:  Welche Muskeln werden bei Klimmzügen aktiviert?

Den ersten Klimmzug mit Vorbereitungsübungen schaffen

Der erste Klimmzug ist für viele ein Meilenstein im Krafttraining. Mit gezielten Vorbereitungsübungen lässt sich dieses Ziel Schritt für Schritt erreichen. 

1. Hängen an der Stange: Hängen Sie sich mit gestreckten Ellenbogen an die Klimmzugstange.
2. Negative Klimmzüge: Drücken Sie sich in die obere Klimmzugposition und senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.
3. Isometrisches Halten: Halten Sie sich am höchsten Punkt des Klimmzugs (Kinn über der Stange).
4. Unterstützte Klimmzüge (mit Trainingsbänder): Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Klimmzugstange, stellen Sie einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe und führen Sie die Pull Ups mit Unterstützung des Bands kontrolliert aus.

Mit konsequenter Anwendung dieser Übungen schaffen Sie eine solide Basis für Ihren ersten Klimmzug. Bleiben Sie geduldig, achten Sie auf eine saubere Technik und passen Sie die Intensität schrittweise an, so gelangen Sie sicher und nachhaltig zu Ihrem Ziel.

Klimmzüge lernen - Trainingsplan für Anfänger

Ein strukturierter Trainingsplan hilft Ihnen, Schritt für Schritt Kraft und Technik für den ersten Klimmzug aufzubauen. Trainieren Sie idealerweise 2–3 Mal pro Woche und achten Sie auf eine saubere Ausführung sowie ausreichend Pausen.

Woche 5-8: Kraft und Technik intensivieren 

In den Wochen 5 bis 8 liegt der Schwerpunkt darauf, Kraft und Technik weiter zu intensivieren. Führen Sie die bereits bekannten Übungen weiterhin regelmäßig aus, verlängern Sie jedoch schrittweise die Haltezeiten beim Hängen, beim isometrischen Halten und bei den Planks. Reduzieren Sie zudem den Widerstand des Bands bei den unterstützten Klimmzügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, und steigern Sie die Anzahl der Sätze pro Übung.

Durch diese Anpassungen setzen Sie gezielte neue Trainingsreize, fördern den Kraftaufbau und verbessern Ihre Bewegungsqualität – so kommen Sie dem ersten Klimmzug kontinuierlich näher.

Ab Woche 9: Ersten Klimmzug schaffen

Ab Woche 9 steht das Ziel im Fokus, den ersten vollständigen Klimmzug aus eigener Kraft zu schaffen. Starten Sie jede Trainingseinheit damit, mehrmals zu versuchen, einen echten Klimmzug ohne Unterstützung durchzuführen. Falls dies noch nicht gelingt, nutzen Sie weiterhin unterstützende Methoden wie das Widerstandsband, reduzieren Sie jedoch die Unterstützung schrittweise. 

Klimmzug Trainingsplan für mehr Klimmzüge und Maximalkraft

Wenn Sie bereits in der Lage sind, 6 Klimmzüge oder mehr auszuführen, ist es an der Zeit, Ihr Training gezielt anspruchsvoller zu gestalten. Der nächste Schritt besteht darin, sowohl die Wiederholungszahl als auch die Maximalkraft weiter zu steigern, indem Sie neue Trainingsreize setzen und die Intensität erhöhen.

Beispielhafter Klimmzug-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ein fortgeschrittener Trainingsplan für Klimmzüge legt den Fokus auf Progression, Variation und gezielte Steigerung von Wiederholungszahl und Maximalkraft. Trainieren Sie idealerweise dreimal pro Woche und achten Sie stets auf eine saubere Technik sowie ausreichende Regeneration.

1. Trainingstag

• Weighted Pull-Ups (Klimmzüge mit Zusatzgewicht): 4 x 4 Wiederholungen
• Chin-Ups (Untergriff): 4 x 6 Wiederholungen
• Face Pulls (z. B. mit Turnringen oder Seilzug): 3 x 12 Wiederholungen

2. Trainingstag

• Weighted Chin-Ups: 4 x 4 Wiederholungen
• Langsame Klimmzüge: 5 x 5 Wiederholungen (5 Sekunden negative Bewegung, 1 Sekunde Dead Hang, explosive Aufwärtsbewegung, 2 Sekunden oben halten)
• Scapula Pull-Ups: 5 x 4 Wiederholungen (je 3–5 Sekunden in der Retraktion halten)

3. Trainingstag

• Maximale Klimmzüge: 3 Sätze à so viele Wiederholungen wie möglich (mit RIR 1, also eine Wiederholung vor dem Muskelversagen stoppen)
• Face Pulls: 3 x 12 Wiederholungen
• Scapula Pull-Ups: 5 x 4 Wiederholungen (je 5 Sekunden halten)

Klimmzug Trainingsplan für Frauen

Klimmzüge als Frau lernen, unterscheidet sich grundsätzlich nicht von dem für Männer. Frauen sind genauso in der Lage, Klimmzüge zu erlernen und auszuführen, und profitieren von denselben Trainingsprinzipien und Methoden. 

Lediglich beim Einsatz von Zusatzgewichten kann es sinnvoll sein, die Belastung individuell an die eigene Kraft anzupassen und gegebenenfalls mit geringeren Lasten zu beginnen. Insgesamt gilt jedoch: Frauen können Klimmzüge genauso effektiv trainieren wie Männer und erzielen mit konsequentem Training hervorragende Fortschritte.