Klimmzüge als Frau lernen - auch ohne Kraft

Haben Sie sich schon einmal vorgenommen, als Frau einen Klimmzug zu schaffen, aber wussten Sie nicht, wie Sie anfangen sollen? Es kann eine Herausforderung sein, diese Übung zu meistern – doch mit dem richtigen Calisthenics Training, einer Klimmzugstange und etwas Geduld können auch Sie Ihr Ziel erreichen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Schritt für Schritt auf den ersten echten Klimmzug hinarbeiten können.

Klimmzüge lernen als Anfänger: Die wichtigsten Vorbereitungsübungen

Bevor Sie mit dem eigentlichen Klimmzug-Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskulatur auf die bevorstehenden Anforderungen vorzubereiten. Eine solide Grundlage aus allgemeinem Krafttraining wird Ihnen helfen, die nötige Stärke und Stabilität aufzubauen, um schließlich den ersten Pull-Up zu schaffen.

Hier sind einige grundlegende Übungen, die Ihnen dabei helfen:

Rudern mit Kurzhanteln oder Kabelzug,
Latziehen,
Plank,
Liegestütze,
Farmer's Walk.

Eine regelmäßige Integration dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm wird Ihre Fortschritte erheblich fördern und die Grundlage für den Erfolg schaffen.

Klimmzüge als Frau trainieren: Verschiedene Wege zum Erfolg

Nachdem Sie Ihre Muskeln gestärkt haben, gibt es weitere Trainingsschritte, um den Körper auf den Klimmzug vorzubereiten.

1. Isometrisches Halten (am oberen Punkt)

Isometrisches Halten ist eine der effektivsten Übungen, um die notwendige Kraft und Stabilität für den Pull-Up zu entwickeln. Dabei halten Sie sich mit dem Untergriff am höchsten Punkt einer Klimmzugstange, mit dem Kinn über der Stange und den Handflächen von sich weg zeigend.

Diese Übung stärkt nicht nur den Latissimus dorsi und Bizeps, sondern auch die Griffkraft und den gesamten Oberkörper. Sie hilft, die Muskeln an die Belastung des Klimmzugs zu gewöhnen, verbessert ihre Körperspannung und steigert Ihre Ausdauer in der oberen Position.

2. Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge sind besonders hilfreich, um die exzentrische Kraft zu stärken und den Oberkörper auf die volle Klimmzugbewegung vorzubereiten. Springen Sie oder stellen Sie sich mit einem Hocker in die obere Position, sodass Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, den Bewegungsablauf langsam und kontrolliert beim Klimmzug auszuführen, um die Muskulatur effektiv zu trainieren.

3. Scapula Pull-Ups (Schulteraktivierung)

Scapula Pull-Ups trainieren die Muskulatur in der oberen Rückenmuskulatur und helfen, die richtige Technik für Klimmzüge zu entwickeln, indem sie die Schulterstabilität fördert und die Körperhaltung optimiert. Hängen Sie mit dem Obergriff an der Klimmzugstange, mit gestreckten Armen und ziehen Sie lediglich die Schulterblätter nach hinten, unten und zusammen, ohne die Ellenbogen zu beugen.

4. Klimmzüge lernen: Frauen ohne Stange

Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, können Sie das australische Hochziehen (Inverted Rows) mit einem TRX-Band oder Ringen durchführen. Diese Übung stärkt die gleichen Muskelgruppen wie der Klimmzug und bereitet den Körper effektiv darauf vor.

Greifen Sie das TRX oder die Ringe schulterbreit, lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Körper in einer schrägen Linie ist. Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen, und senken Sie sich langsam wieder ab.

Den ersten Klimmzug schaffen: So hilft ein Gummiband beim Krafttraining

Ein Trainingsband ist eine ausgezeichnete Hilfe, um den Pull-Up zu meistern. Es bietet Widerstand und unterstützt den Körper, indem es einen Teil des Körpergewichts übernimmt. Dadurch können Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren, ohne sich ausschließlich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen zu müssen.

Ausführung:

Befestigen Sie das Gummiband an der Klimmzugstange und legen Sie es entweder unter Ihre Füße oder Knie. Mit der Zeit können Sie den Widerstand des Bands reduzieren, um die Muskeln weiter zu stärken und sich dem ersten vollständigen Klimmzug zu nähern.

Unterstützte Klimmzüge mit Gummiband: Welche Stärke auszuwählen?

Die Wahl des richtigen Bands ist entscheidend, um effektiv für den Klimmzug zu trainieren. Ein zu starkes Band kann zu viel Unterstützung bieten, wodurch die Muskulatur nicht ausreichend aktiviert wird, während ein zu schwaches Widerstandsband möglicherweise nicht genug Hilfe bietet, um das Körpergewicht zu bewegen. Wir empfehlen:

Widerstandsband 23-57kg für Anfänger,
Widerstandsband 12-30kg sobald Sie Fortschritte machen und mehr Kraft aufbauen,
Widerstandsband 7-16kg, wenn Sie sich dem ersten echten Klimmzug nähern.

TIPP: Wählen Sie das Trainingsband so, dass Sie die Übung kontrolliert und mit korrekter Technik ausführen können.

Als Frau Klimmzüge lernen: Trainingsplan

Ein gezielter Trainingsplan ist der Schlüssel, um Klimmzüge erfolgreich zu erlernen. Der Plan sollte aus Übungen bestehen, die die erforderliche Oberkörperkraft, Griffstärke und Stabilität aufbauen. Unten finden Sie ein grundlegender Workoutssplan, der in 3 Phasen unterteilt ist, um die Muskeln schrittweise zu stärken und den Klimmzug zu lernen.

Phase 1: Basisstärke aufbauen (Woche 1–4)

Negativ-Klimmzüge, 3–4 Sätze × 5–6 Wiederholungen
Assisted Pull-Ups, 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen
Rudern am TRX oder an Ringen, 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
Hängendes Halten (Dead Hang), 3 Sätze × 20–30 Sekunden

Zusätzlich:

Rumpf-Übungen (Planks, Hollow Holds)
Schulterstabilität (Face Pulls, Band Pull-Aparts)

Phase 2: Kraft intensivieren (Woche 5–8)

Langsame Negativ-Klimmzüge, 3–4 Sätze × 3–5 Wiederholungen
Wiederstandsband-Unterstützte Klimmzüge, 4 Sätze × 5–8 Wiederholungen
Rudern schwerer (z.B. mit Füßen erhöht oder explosives Rudern), 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen
Längere Dead Hangs, 3 Sätze × 45–60 Sekunden

Phase 3: Ersten Klimmzug schaffen (Woche 9–12)

Versuch den echten Klimmzügen: jeden Trainingstag 3–5 Versuche
Negativ-Klimmzüge, 2–3 Sätze × 3–5 Wiederholungen
Assisted Pull-Ups mit leichterem Trainingsband
Core- und Griffkrafttraining

Klimmzüge lernen als Frau: Wie lange dauert es, den ersten echten Klimmzug zu schaffen?

Die Zeit, bis Sie Ihren ersten echten Klimmzug schaffen, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrem Trainingsumfang und Ihrer Konstanz.

Mit einem gezielten Trainingsplan und regelmäßigem Üben (ca. 2 Mal pro Woche) benötigen viele Frauen etwa 8 bis 12 Wochen, um den ersten sauberen Klimmzug zu erreichen. Wer bereits eine gute Grundkraft im Oberkörper mitbringt, kann schneller Fortschritte machen, während Anfängerinnen oft etwas mehr Zeit für den Kraftaufbau einplanen sollten.

Entscheidend sind Geduld, regelmäßiges Training, saubere Technik und die Bereitschaft, an Schwächen wie Griffkraft oder Schulterstabilität gezielt zu arbeiten. Kontinuierliche kleine Fortschritte führen langfristig sicher zum Erfolg.