Stepper Training für alle: Indoor Fitness mit dem Stepper

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Fitnessziele erreichen, ohne das Haus zu verlassen – mit einem Trainingsgerät, das einfach zu bedienen, effektiv und gelenkschonend ist: dem Stepper. Ob Sie Fett verbrennen, Ihre Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen wollen, der Stepper bietet Ihnen ein intensives Workout auf kleinstem Raum. Schon wenige Minuten tägliches Stepper Training bringen spürbare Ergebnisse. Lassen Sie sich inspirieren und machen Ihre Trainingseinheiten noch abwechslungsreicher!

Was ist ein Stepper?

Ein Stepper ist ein kompaktes Fitnessgerät, das aus zwei beweglichen Trittflächen besteht, auf denen Sie Vorwärts-Rückwärts- oder Auswärts-Einwärts-Bewegungen ausführen können. Die Übungen ähneln dem Treppensteigen oder Inlineskaten. Moderne Stepper verfügen oft über Displays, die Kalorienverbrauch, Zeit und Schrittfrequenz anzeigen, um das Training zu optimieren.

Welche Stepper Modelle gibt es?

Es gibt verschiedene Stepper-Modelle, die jeweils auf unterschiedliche Trainingsziele und Bedürfnisse abgestimmt sind. Hier sind die wichtigsten Typen:

klassische Stepper (Mini-Stepper): leichte und kompakte Fitnessgeräte ohne Handgriffe. Sie trainieren vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur und lassen sich platzsparend verstauen,
Swing Stepper: (z.B. Stepper HS-035S Joy) nimmt nur wenig Platz ein und lässt sich leicht im Schrank, unter dem Bett oder dem Schreibtisch im Büro aufbewahren. Er ermöglicht Bewegungen in zwei Ebenen: aufwärts - abwärts und einwärts - auswärts. Neben den beweglichen Plattformen ist er auch mit Expandern – für das Training des Oberkörpers – ausgestattet,
Stepper mit Haltegriffen (z. B. Stepper HS-045S mit Haltegriffen) Neben den Expandern verfügt er auch über bewegliche Haltegriffe. So ähnelt das Training mit einem Stepper dem Nordic Walking,
Stepper mit Lenker: (z.B. Stepper HS-055S Noble) diesem Modell ermöglicht ein höhenverstellbarer Lenker eine zusätzliche Stabilisierung des Körpers während der Übung. Wie bei oben genannten Steppern finden Sie auch hier Expander für die Durchführung von Oberkörperübungen.

Obwohl der Stepper für das Ausdauertraining konzipiert ist, eignet er sich auch für Kraftübungen. Diese lassen sich auf Plattformen oder mit Expandern durchführen. Wenn Sie auf Trittflächen trainieren, arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht, während Sie mit Expandern eine zusätzliche externe Belastung einführen.

Was bringt Stepper Training?

Ein Training mit Stepper bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Kardiovaskuläre Fitness: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und erhöht die Sauerstoffversorgung des Körpers,
Fettverbrennung und Gewichtsverlust: Beim Training mit dem Stepper wird der Stoffwechsel angekurbelt, was zu einem effektiven Kalorienverbrauch (bis zu 800 Kalorien pro Stunde!) führt und beim Fettabbau hilft,
Muskelkräftigung: Der Stepper trainiert die Bein-, Gesäß- und Wadenmuskulatur und hilft dabei, die Muskeln zu straffen und zu formen,
Gelenkschonendes Training: Im Vergleich zu High-Impact-Sportarten wie Joggen bietet der Stepper eine gelenkschonende Alternative, da die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert erfolgt,
Steigerung der Koordination und Balance: Besonders Modelle mit Side-Bewegungen (z.B. Swing Stepper) verbessern die Koordination und fördern die Stabilität des Rumpfes.

Stepper-Training ist also eine effektive, vielseitige und gelenkschonende Methode, um Fitnessziele wie Ausdauer, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau zu erreichen.

Stepper Training: Wie lange sollte man auf dem Stepper trainieren?

Für Einsteiger sind 10-20 Minuten pro Tag oft ausreichend, um sich an das Training zu gewöhnen und die Ausdauer zu steigern. Für Fortgeschrittene gilt: 20-40 Minuten pro Tag sind ein gutes Ziel, um ein intensiveres Training zu absolvieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist wichtig, das Training regelmäßig und progressiv zu gestalten, um Überlastungen zu vermeiden und stetige Fortschritte zu erzielen.

TIPP: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.

Stepper Training: Welche Muskeln werden dabei beansprucht?

Sie kaufen einen Stepper. Welche Muskeln kann ich darauf trainieren und was bewirkt Stepper Training? – fragen Sie sich vielleicht kurz nach dem Kauf. Die Antwort ist ganz einfach: die Gesäß- und Beinmuskulatur, insbesondere Oberschenkel, Waden und Po. Zudem werden die Bauchmuskeln, die Rumpfmuskulatur und bei Stepper-Modellen mit Expandern auch der Oberkörper beansprucht.

Wie trainiert man auf dem Stepper?

In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen Übungsbeispiele für Stepper Training für Anfänger und Fortgeschrittene vor. Die von uns vorbereiteten Übungen werden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste basiert auf der Verwendung von Plattformen, die zweite von Expandern. Im Folgenden finden Sie Hinweise zur sauberen Ausführung der einzelnen Übungen sowie erfahren Sie, welche Muskeln dabei beansprucht werden und was sind die häufigsten Fehler beim Training auf dem Stepper.

Stepper Training: Übungen auf Trittflächen

Bei den folgenden Übungen werden die Trittflächen des Steppers als erhöhter Untergrund betrachtet. So geht's:

1. Plank auf dem Stepper

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Plattformen des Steppers ab. Diese sollten sich auf gleicher Höhe und parallel zueinander befinden. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Liegestützposition 30 Sekunden bis eine Minute. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln an, so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Core-Muskulatur und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

2. Liegestütze / Push Ups auf dem Stepper

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Plattformen des Steppers ab. Diese sollten sich auf gleicher Höhe und parallel zueinander befinden. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition,
kein voller Bewegungsablauf.

3. Side Lunges / Seitliche Ausfallschritte (Fuß auf dem Stepper)

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade. Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Hände können entweder an den Hüften gehalten werden oder vor der Brust verschränkt sein. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite, stellen Sie es auf den Boden und beugen Sie das Knie, bis es sich über dem Fuß befindet (90 °-Winkel im Kniegelenk). Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein (Standbein) bleibt gestreckt. Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen hinausragt. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben (über die Ferse) und kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Verlust der Stabilität während der Übung,
Knie rotieren nach innen,
Ziehen der Fersen vom Boden,
Das Knie ragt über die Zehenspitzen hinaus.

4. Side Plank auf dem Stepper

Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand befindet sich auf der abgesenkten Plattform des Steppers. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
durchhängende Hüfte,
Der Körper bildet keine gerade Linie.

5. Ausfallschritte nach hinten auf dem Stepper

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Halten Sie die Hände an den Hüften. Atmen Sie ein und machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach hinten, indem Sie aus dem Stepper treten. Das Standbein bleibt auf der abgesenkten Plattform. Das vordere Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Der Oberkörper bewegt sich dabei nach unten. In dieser Stellung sollte sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befinden. Sie beugen sich nicht. Beim Ausatmen kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Verlust der Stabilität während der Übung,
Knie rotieren nach innen,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

Effektives Training: Stepper mit Expandern

Bei diesen Übungen verwenden Sie Expander:

1. Bizeps Curls mit Expandern

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Stepper-Plattformen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Nehmen Sie die Expander-Griffe fest in beide Hände. Die Handflächen zeigen nach oben (Untergriff). Die Arme sind gestreckt. Die Ellenbogen sollten nah am Körper und leicht gebeugt sein. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, indem Sie die Expander in Richtung Brust heben. Halten Sie die Endposition kurz. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Bizeps: Armbeuger und Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
Schultern nach vorne gebeugt,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

2. Seitheben mit Expandern

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Stepper-Trittflächen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Kreuzen Sie die Expander und halten Sie die Griffe fest. Die Arme sind gerade. Beim Ausatmen heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Die Expander-Griffe sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei der Ausführung dieser Übung werden Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) trainiert.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
keine stabile Position des Körpers,
falsche Körperhaltung,
zu hohes Anheben der Arme.

3. Trizeps Kickbacks mit Expandern

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Stepper-Trittflächen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Halten Sie die Expander-Griffe fest. Die Arme sind parallel zum Boden. Die Ellbogengelenke bilden einen Winkel von 90 Grad. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Ihr Kopf sollte die Verlängerung Ihres Körpers bilden. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Unterarme. Wenn beide Arme fast ganz gestreckt sind, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Bei diesem Training werden dreiköpfige Armmuskeln (Trizeps) trainiert.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
kein voller Bewegungsradius,
Arme nicht eng am Körper.

4. Aufrechtes Rudern mit Expandern

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Stepper ein. Die Stepper-Trittflächen sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Kreuzen Sie die Expander und halten Sie die Griffe fest. Die Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor dem Körper. Spannen Sie die Rückenmuskeln an und strecken die Brust raus. Ziehen Sie die Expander-Griffe ausatmend zum Kinn hoch. Versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück, senken Sie die Arme langsam und kontrolliert ab.

Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

Wegführen der Hände vom Körper,
zu viel Schwung,
kein Anheben der Ellbogen,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
zu viele Wiederholungen.

Nicht nur Treppensteigen, oder: ein Ganzkörpertraining auf dem Stepper leicht gemacht

Der Stepper bietet weit mehr als nur die Simulation von Treppensteigen – er ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining. In Kombination mit Expandern können neben der Bein- und Gesäßmuskulatur auch Arme, Schultern, Brust und Rücken trainiert werden. Durch die richtige Trainingsintensität und -variation können Sie umfassende Workouts absolvieren, die Ausdauer, allgemeine Fitness, Muskelkraft und Fettabbau gleichermaßen fördern.

Sie planen den Kauf von Stepper oder Crosstrainer, wissen aber nicht, welches Gerät (und Modell) für Sie am besten geeignet ist, werfen Sie einen Blick auf unseren Crosstrainer-Test!