Übungen am Dip-Barren
04 Dez 2023
Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause / Trainingsgeräte - Tipps und Vorschläge / Klimmzugstangen & Dipstationen
Dips sind äußerst effektive Übungen an Barren bzw. Stangen, die vor allen Dingen den gesamten Oberkörper trainieren: Arme, Brust, Schultern und Bauch. Sie arbeiten bei Dips mit Ihrem eigenen Körpergewicht (Calisthenics-Training) und können die Intensität der Übungen sukzessive steigern.
Was sind Dips?
Ein Dip – oder auch Barrenstütz bzw. Beugestütz – ist eine Übung an einem Dip-Barren, einer Dip-Stange (Dip-Station) oder auch an Ringen und hat seinen Ursprung im Turnsport. Die englische Bezeichnung beschreibt bereits die Vorgehensweise: „to dip“ bedeutet unter anderem „herabsenken“ oder „abwärts bewegen“. Während Klimmzüge sogenannte Pull-ups sind – Sie ziehen sich an Griffen hoch –, bewegen Sie am Dip-Barren Ihren Körper nach unten und halten das Gewicht mit Ihren Armen. Die korrekte Ausführung der Dips und Vielfalt während des Trainings verspricht die Stärkung nahezu aller Muskeln in Ihrem Oberkörper und Armen.
Effektive Übungen am Dip-Barren
Es gibt eine Vielfalt an Übungen fürs Dips-Training. Wir stellen Ihnen hier einige vor. Wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung machen, hängt von Ihrer Kondition ab. Anfänger sollten bei 10 beginnen und die Anzahl sukzessive steigern.
Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie Ihre Arme höchstens in einem 90-Grad-Winkel beugen. Dies ist eine sichere Methode, um Ihre Gelenke zu schonen.
Grundposition Stütz
Der Barrenstütz ist die Ausgangsposition am Dip-Barren. Sie stellen sich sich zwischen die Barren und greifen die Holme in einer neutralen Position mit ausgestreckten Armen. Dann drücken Sie sich oder springen nach oben. Die Schulterblätter drücken Sie dabei in Richtung Ihrer Hände. Die Beine knicken Sie im Knie nach hinten ab, lassen Sie sie ausgestreckt oder leicht nach vorne gebeugt – das hängt von der Höhe der Barren und auch von der folgenden Übung ab. Die Dip-Barren sollten für jede Übung etwa schulterbreit aufgestellt sein.
Schulter-Dip
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Basis-Übung, die Beine sind ebenfalls nach hinten abgewinkelt. Beim Herabsenken neigen Sie allerdings Ihren geraden Oberkörper nach vorne, die Ellenbogen werden nach hinten gebeugt. Oberkörper und Beine bzw. Oberschenkel bilden dabei eine Linie, die Hände sind bei den Hüften. Die Schultern wandern dabei über Ihre Handgelenke hinaus. Diese Übung stärkt vor allem die Muskulatur in Ihren Schultern.
Brust-Dip
Bei dieser Dips-Übung senken Sie ebenfalls Ihren Körper nach vorne geneigt nach unten, allerdings befinden sich Ihre Beine ausgestreckt vorne. Das Brustbein wird zwischen den Händen nach vorne geführt, die Hüfte beugt sich. Ihre Hände befinden sich bei dieser Übung eher in einer Linie mit Ihrer Brust. Je tiefer Sie gehen, desto intensiver wird diese Übung.
Trizeps-Dip
Beim Trizeps-Dip senken Sie sich mit senkrechtem Oberkörper nach unten ab, die Ellenbogen beugen sich nach hinten, die Schultern bleiben über den Handgelenken. Nach dem Erreichen des tiefsten Punkts drücken Sie sich wieder nach oben. Der Trizeps-Dip ist für die Ellenbogen recht belastend, tasten Sie sich also am besten langsam vor, was die Tiefe des Dips angeht.
Weitere Übungen am Dip-Barren
Es gibt noch andere Übungen, die Sie am Dip-Barren durchführen können, die aber keine Dips im strengeren Sinne sind.
Push-up/Liegestütze
An den Barren können Sie bei Push-ups eine Position einnehmen, die am Boden nicht möglich ist. „Hängen“ Sie sich in das Gerät, indem Sie mit Ihren Händen die Holme umklammern und Ihre Füße auf den Barren ablegen. Ihre Arme sind gebeugt, der Oberkörper ist in der Ausgangsposition über den Stangen. Mit einem geraden Oberkörper bewegen Sie sich nun nach unten wie bei einer Liegestütze.
L-Sit
Gehen Sie in die Stütz-Ausgangsposition und ziehen Sie Ihre ausgestreckten Beine nach oben. Halten Sie sie einige Sekunden lang oben – hier können Sie sich von Training zu Training steigern. Sollte die Kraft nachlassen, können Sie die Beine auch anziehen, am besten nacheinander. Bei dieser Übung stärken Sie vor allem Ihre Bauchmuskeln, aber auch die Oberschenkel und den Hüftbeuger und natürlich Ihre Schultern.