8 effektive Übungen mit dem Bauchtrainer

Sie wollen Ihre Bauchmuskulatur stärken, aber Crunches und Sit-ups sind für Sie nicht ausreichend? Oder sind Ihnen die Übungen mit dem Bauch-, Bein- und Rückentrainer langweilig geworden? Wir haben eine tolle Alternative für Sie: Bauchmuskeltraining mit dem Ab-Roller!

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der Bauchtrainer Roller trainiert Ihre Körpermitte wie kaum ein anderes Gerät. In diesem Artikel erfahren Sie, warum der Ab Roller in Ihrem Trainingsprogramm nicht fehlen darf und wie Sie ihn richtig einsetzen, um Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.

Was ist ein Ab-Roller?

Ein Ab-Roller, auch AB-Wheel oder einfach Bauchtrainer genannt, ist ein kompaktes Fitnessgerät, das speziell für das Training der Bauch- und Rumpfmuskulatur entwickelt wurde. Die Abkürzung "Ab" leitet sich von "abdominal" ab, was die Bauchmuskeln bezeichnet, während "Roller" auf die rollende Bewegung des Geräts hinweist. Es besteht aus einem zentralen Rad, das zwischen zwei Griffen befestigt ist und kontrollierte Rollbewegungen vorwärts und rückwärts ermöglicht.

Was ist vor dem Bauchmuskeltraining mit AB-Wheel zu beachten?

Bevor Sie mit dem Bauchtraining in Ihrem Home Gym beginnen, ist es wichtig, das richtige Zubehör auszuwählen. Beim Kauf eines Bauchtrainers lohnt es sich, auf die Breite des Rades zu achten, vor allem, wenn Sie gerade erst mit dem Training mit diesem Gerät beginnen. Das breite Rad bietet mehr Sicherheit und ein besseres Gleichgewichtsgefühl. Bauchübungen für Zuhause mit dem Ab-Roller sind sehr effektiv, erfordern aber eine korrekte Technik, bei der die Bauchmuskeln ständig angespannt werden müssen. Ohne die Muskeln bewusst anzuspannen, besteht die Gefahr, den Bauchtrainer zu weit zu bewegen und dadurch zu stürzen.

Neben dem Ab-Roller empfiehlt es sich auch, eine Gymnastikmatte oder eine Puzzlematte zu verwenden. Die Ausführung der Übungen auf Unterlegmatten verhindert Verletzungen und Schürfwunden bei plötzlichem Verlust des Gleichgewichts.

Was bringt ein Bauchtrainer?

Ein Bauchtrainer wie der Ab-Roller bietet ein äußerst effektives Training für die gesamte Core-Muskulatur, einschließlich der geraden, schrägen, inneren und äußeren Bauchmuskeln. So bekommen Sie schnell ein Sixpack! Durch die Rollbewegungen wird nicht nur die Bauchmuskulatur intensiv beansprucht, sondern auch der untere Rücken und die Schultern stabilisiert und gekräftigt. Ein regelmäßiges und intensives Bauchmuskeltraining mit dem Ab-Roller kann die Rumpfstabilität deutlich verbessern, was sich sowohl auf die Körperhaltung als auch auf die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten positiv auswirkt. Durch den Aufbau einer starken muskulären Stütze für die Wirbelsäule wird auch das Verletzungsrisiko verringert.

Ist ein Bauchroller gegen Bauchfett wirksam?

Ein Bauchmuskeltraining mit dem Ab-Roller kann zur Kräftigung und Definition der Bauchmuskulatur beitragen, reicht aber allein nicht aus, um Bauchfett zu reduzieren. Eine Reduktion von Körperfettanteil erfordert ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Cardio- und Krafttraining. Der Ab-Roller hilft dabei, die Muskulatur zu stärken, was zusammen mit dem Fettabbau für sichtbare Bauchmuskeln sorgt.

Übungen mit dem Bauchtrainer: So bekommen Sie einen Waschbrettbauch

Ein regelmäßiges Training mit dem Ab-Roller ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Mit diesem einfachen Fitness Gerät lassen sich beim Training zu Hause hervorragende Ergebnisse erzielen, vorausgesetzt, die richtige Übungstechnik wird beibehalten. In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen 8 verschiedene Übungen mit dem AB-Wheel vor, beschreiben die saubere Ausführung der einzelnen Übungen und weisen auf die häufigsten Fehler hin. Los geht's!

1. Bauchroller Übung: Short Roll

Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer rutschfesten Unterlage oder einer Fitnessmatte, um Ihre Knie zu schützen. Fassen Sie mit beiden Händen (schulterbreit) die Griffe des Ab-Rollers. Aktivieren Sie Ihre Core-Muskulatur, indem Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Kehren Sie mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei solchen Bauchmuskelübungen werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel (tiefliegende Bauchmuskulatur), Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu großer Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

2. Short Roll mit Pause

Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Wenn Sie den gewünschten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln kräftig an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Beim Bauchmuskeltraining werden folgende Muskelgruppen trainiert: gerade Bauchmuskeln, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu großer Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

3. Across Roll

Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer rutschfesten Unterlage oder einer Fitnessmatte, um Ihre Knie zu schützen. Fassen Sie mit beiden Händen (schulterbreit) die Griffe des Ab-Rollers. Aktivieren Sie Ihre Core-Muskulatur, indem Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen erfolgt nun die Rückkehr zum gegenüberliegenden Knie mit gleichzeitiger Rumpfrotation. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Körpers.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu großer Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

4. Long Roll

Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Das Ziel dieser Übung ist es, eine maximale Dehnung zu erreichen – Ihre Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und Ihr Körper sollte sich fast parallel zum Boden befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel (tiefliegende Bauchmuskulatur), Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu kleiner Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

5. Long Roll mit Pause

Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Das Ziel dieser Übung ist es, eine maximale Dehnung zu erreichen – Ihre Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und Ihr Körper sollte sich fast parallel zum Boden befinden. Halten Sie diese Position für etwa 5-8 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei diesem Workout werden folgende Muskelpartien trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
keine Bauchspannung,
zu kleiner Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

6. Bauchroller Übung im Stehen

Nehmen Sie eine stehende Position ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie den Ab-Roller mit den Händen vor sich und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Aktivieren Sie Ihre Core-Muskulatur, indem Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Ihr Rücken bleibt gerade. Rollen Sie den Bauchtrainer so weit wie möglich nach vorne und senken Sie dabei Ihren Körper ab. Halten Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei diesem Workout werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Rumpf, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu kleiner Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle,
zu starkes Hohlkreuz.

7. AB-Wheel Plank

Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer rutschfesten Unterlage oder einer Fitnessmatte. Fassen Sie mit beiden Händen (schulterbreit) die Griffe des Ab-Rollers. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Aktivieren Sie Ihre Core-Muskulatur, indem Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen, um eine stabile Ausgangsposition zu schaffen.

Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne bewegen, bis sich der Bauchtrainer unter Ihren Schultern befindet. Halten Sie die Stützposition für die gewünschte Zeit – für Anfänger können 10-20 Sekunden ausreichend sein, während Fortgeschrittene 30-60 Sekunden oder länger trainieren können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bei diesem Bauchmuskeltraining werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln, Musculus multifidus, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Überlastung der Schultern und Arme,
keine Bauchspannung,
nicht genug Kontrolle.

8. AB Wheel Roller Übung: AB-Wheel Plank (Long Roll)

Atmen Sie ein und beginnen Sie die Rollbewegung, indem Sie den Ab-Roller langsam und kontrolliert nach vorne bewegen. Vergessen Sie dabei nicht, Ihren Rücken gerade zu halten. Rollen Sie den Bauchtrainer nur so weit nach vorne, dass Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und zurückrollen können, ohne die Kontrolle zu verlieren. Das Ziel dieser Übung ist es, eine maximale Dehnung zu erreichen – Ihre Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und Ihr Körper sollte fast eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Stützposition für etwa 20 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bei diesem Workout werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln, Rückenmuskulatur, Zwerchfell, Core-Muskulatur, quadratischer Lendenmuskel und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

Überlastung des Rückens,
Überlastung der Schultern und Arme,
Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
zu kleiner Bewegungsradius,
nicht genug Kontrolle.

Mit dem AB-Wheel Workout ist ein Sixpack garantiert

Bauchmuskelübungen mit dem Ab-Roller sind eine äußerst wirksame Methode, um nicht nur die Bauchmuskeln zu formen, sondern auch die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern. Bei sauberer Ausführung können mit den oben beschriebenen Übungen in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielt werden. Die Einführung verschiedener Übungsvarianten, wie z.B. Long Roll, Short Roll oder AB-Wheel Plank, sorgt für einen vielseitigen Muskelaufbau und eine deutliche Steigerung der Ausdauer.