Training mit Gewichtsweste: 8 effektive Übungen für Ihr Workout

Training mit Gewichtsweste: 8 effektive Übungen für Ihr Workout

Inhaltsübersicht

Haben Sie schon einmal von einer Gewichtsweste gehört? Ja, ja... Sie erinnert ein wenig an die SWAT-Weste aus der Fernsehserie Homeland... Aber hier handelt es sich um eine spezielle Sportweste mit zusätzlichem Gewicht. Lesen Sie weiter, entdecken Sie die Besonderheiten einer solchen Weste und setzen Sie sie mit unseren Übungsbeispielen in Ihrem Workout ein.

Was sind eigentlich Gewichtswesten?Gewichtsweste 5kg oder 10kg von Hop-Sport

Eine Gewichtsweste ist eine spezielle Trainingsausrüstung, die dazu dient, während des Trainings zusätzliche Gewichte zu tragen. Sie besteht aus einem westenartigen Kleidungsstück, das mit Taschen versehen ist, die mit Gewichtsplatten oder Sand (wie bei Gewichtsweste aus unserem Sortiment) gefüllt sind.

Aufbau und Material

Gewichtswesten sind in der Regel aus Nylon oder einem anderen robusten Material gefertigt. Sie sind mit verstellbaren Gurten und Schnallen ausgestattet, um eine individuelle Passform zu gewährleisten. Die Gewichtseinsätze können entweder fest in die Weste integriert oder herausnehmbar sein, um das Gewicht anpassen zu können. Gewichtswesten von Hop-Sport sind aus strapazierfähigem und weichem Neopren gefertigt. Die Weste lässt sich an die Silhouette des Trainierenden leicht anpassen. Reflektoren und eine Rückentasche für Smartphone oder Schlüssel erhöhen den Komfort beim Workout im Freien.

Anpassung des Gewichts

Die Anpassung des Gewichts ermöglicht es dem Benutzer, die Intensität seines Trainings je nach Bedarf zu variieren. Durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewichten können verschiedene Übungen intensiviert, optimiert oder abwechslungsreicher gestaltet werden. Das Gewicht von Sportwesten variiert je nach Modell. Die beliebtesten sind Westen mit Zusatzgewicht von 10 kg, 15 kg, 20 kg oder 30 kg. Zudem denken die Hersteller auch an Frauen und Anfänger und bieten Modelle mit einem Gewicht von 3 oder 7 kg an.

Einsatzbereiche

Gewichtswesten werden häufig bei verschiedenen Fitness Aktivitäten eingesetzt, z.B. bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Joggen, Wandern, CrossFit und Widerstandstraining. Sie können auch in der Rehabilitation und im funktionellen Training verwendet werden, um die Belastung zu erhöhen und Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Gewichtsweste: Übungen

Wir stellen Ihnen einige Übungen vor, die Sie mit einer Gewichtsweste durchführen können. Hier erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung der Übung aussieht, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie achten sollten.

1. Klimmzüge mit Gewichtsweste im Obergriff (Pull-up)

Ziehen Sie eine Trainingsweste an. Greifen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit im Obergriff. Die Daumen zeigen nach innen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Beim Pull-up werden folgende Muskelpartien trainiert: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

  • Schwungholen mit den Beinen,
  • kein voller Bewegungsradius,
  • Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
  • Rundung der Schultern nach vorne,
  • Schwingen beim Hochziehen,
  • zu große Griffweite.

2. Dips – Barrenstütz

Ziehen Sie eine Gewichtsweste an. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Dip-Griffen und nehmen Sie die aufrechte Position ein. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und senken Sie dann in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung den Körper nach unten, während Sie sich leicht nach vorne beugen. Die Ellbogen sind nahe am Körper. Bringen Sie sich in eine Position, in der der Ellbogen fast rechtwinklig gebeugt ist, und führen Sie dann kräftig ausatmend eine Ellbogenstreckung durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bei dieser Kraftübung werden der Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultermuskeln trainiert.

Häufige Fehler:

  • zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
  • Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt,
  • keine Beugung der Arme in den Ellenbogengelenken,
  • Knie zu eng beieinander,
  • Zehen zeigen nach außen / innen.

3. Klimmzüge mit Gewichtsweste im Untergriff (Chin-up)

Ziehen Sie eine Trainingsweste an. Greifen Sie die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Untergriff. Die Daumen zeigen nach außen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Stangenhöhe befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Beim Chin-up werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

  • Schwungholen mit den Beinen,
  • kein voller Bewegungsradius,
  • Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
  • Rundung der Schultern nach vorne,
  • Schwingen beim Hochziehen.

4. Knieheben mit Gewichtsweste (hängend)

Ziehen Sie eine Gewichtsweste an. Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Beim Knieheben werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

  • kein voller Bewegungsradius,
  • zu starkes Schaukeln,
  • keine Spannung im Bauch,
  • nicht genug Kontrolle,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

5. Seitliches Knieheben mit Gewichtsweste (hängend)

Ziehen Sie eine Gewichtsweste an. Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Drehen Sie dabei Ihre Hüfte zur Seite (ca. 30 Grad). Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung zur anderen Körperseite.

Beim seitlichen Knieheben werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

  • kein voller Bewegungsradius,
  • zu starkes Schaukeln,
  • keine Spannung im Bauch,
  • nicht genug Kontrolle,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

6. Knieheben abwechselnd mit Gewichtsweste (hängend)

Ziehen Sie eine Trainingsweste an. Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, ein Knie zur Brust. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite des Körpers.

Beim Knieheben werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

  • kein voller Bewegungsradius,
  • zu starkes Schaukeln,
  • keine Spannung im Bauch,
  • nicht genug Kontrolle,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

7. Hanging L-Sit Hold / Hanging Leg Raises (Beinheben hängend) mit Gewichtsweste

Ziehen Sie eine Trainingsweste an. Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Bleiben Sie in der richtigen Ausgangsposition, spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und führen Sie eine gleichmäßige Aufwärtsbewegung der Beine bei konstanter Muskelspannung aus. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine so weit nach oben, dass sie zusammen mit Ihrem Oberkörper den Buchstaben "L" bilden. Halten Sie diese Position möglichst lange, am besten 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beim Beinheben beteiligte Muskeln: Bauchmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, Trapezmuskel, Brustmuskeln, Unterarmmuskeln, Bizeps: Armbeuger, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und großer Rückenmuskel.

Häufige Fehler:

  • keine stabile L-Position,
  • Schwingen der Hüften,
  • Schwungholen mit den Beinen,
  • keine Spannung im Bauch,
  • zu schnelle Bewegung.

8. Toes to bar (Zehen zur Stange) mit Gewichtsweste

Ziehen Sie eine Weste an. Greifen Sie die Stange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Die Hüften sollten dabei völlig gestreckt sein. Die Zehenspitzen sollten sich hinter der Stange befinden. Beugen Sie die Brust leicht nach vorne und ziehen Sie sie dann dynamisch zurück, während Sie die Beine vor sich anheben, bis die Zehenspitzen die Stange berühren. Kontrollieren Sie die Bewegung und senken Sie die Beine in die Ausgangsposition.

TIPP: Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden:

  • die Kraft kommt aus Hüftbeugern und Coremuskulatur (klassisch / schwunglos),
  • schwungvoll (Kipping Toes to bar).

Beim Training werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

  • kein voller Bewegungsradius,
  • zu starkes Schaukeln,
  • keine Spannung im Bauch,
  • nicht genug Kontrolle,
  • Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
  • Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
  • unzureichende Griffkraft.

Gewichtsweste: ein echter Trainingsallrounder

Mann trainiert mit Gewichtsweste von Hop-Sport

Mann trainiert mit Gewichtsweste und Gewichten von Hop-Sport

Die Gewichtsweste ist ein effektives Zubehör für alle, die Abwechslung und mehr Intensität in ihren Trainingsplan bringen wollen. Sie ist ideal für Calisthenics Übungen, kann aber auch beim Krafttraining, Ausdauertraining wie Laufen, Wandern, Klettern oder sogar bei Mannschaftssportarten eingesetzt werden. Beim Tragen einer Gewichtsweste verbrennen Sie mehr Kalorien und sorgen für einen effektiven Muskelaufbau. Wenn Sie eine Gewichtsweste tragen, stärken Sie Ihre Knochen, erhöhen Ihre Kraft und verbessern Ihre Koordination beim Laufen. Möchten Sie das Krafttraining mit einer Gewichtsweste ausprobieren? Integrieren Sie die von uns entwickelten Übungen in Ihre Trainingseinheiten!

Autor: Joanna Nalepa