Träumen Sie von einem knackigen Po? Dann kommen Sie mit Glute Bridges auf Ihre Kosten. Diese unscheinbare Bodenübung zählt (neben dem Hip Thrust) zu den effektivsten Methoden, den Gluteus maximus zu aktivieren. Doch damit aus der Bewegung ein echter Muskelreiz wird, braucht es mehr als nur das einfache Heben und Senken der Hüften. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Glute Bridge Übung technisch korrekt ausführen, was sie so effektiv macht und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten.
Was sind Glute Bridges?
Bei Glute Bridges (auch Beckenheben oder Schulterbrücke genannt) handelt es sich um eine klassische Bodyweight-Übung, bei der man aus der Rückenlage heraus die Hüfte anhebt, um gezielt die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dabei bleiben Schultern und Füße auf dem Boden, während die Hüfte kraftvoll nach oben gedrückt wird. Die Übung ist einfach durchzuführen, aber gleichzeitig effektiv für den Muskelaufbau und bringt gute Ergebnisse bei der Kräftigung der hinteren Kette. Die Übung eignet sich für jedes Trainingsniveau und kann ohne bzw. mit Equipment durchgeführt werden.
Glute Bridge vs. Hip Thrust
Die Glute Bridge wird oft mit dem Hip Thrust verwechselt, obwohl es deutliche Unterschiede gibt. Bei der Glute Bridge liegt man mit dem gesamten Oberkörper flach auf dem Boden, was sie ideal für Einsteiger, Aufwärmübungen oder Rehabilitation macht. Der Hip Thrust hingegen wird mit dem Rücken auf einer Bank ausgeführt und ermöglicht durch den größeren Bewegungsradius und zusätzliche Gewichte eine deutlich höhere Muskelaktivierung.
Beide Übungen zielen auf den Gluteus maximus, unterscheiden sich jedoch in Intensität, Ausführung und Trainingseffekt.
Wie macht man Beckenheben mit Gewicht? Glute Bridge Ausführung
Sie fragen sich vielleicht: "Wie macht man Glute Bridge richtig?" Die Glute Bridge mit Gewicht ist eine effektive Variante der klassischen Bodyweight Glute Bridge. Diese Übung eignet sich bestens, um den Po zu kräftigen und seine Muskulatur aufzubauen. Der Widerstand intensiviert die Belastung und fördert die Kraftentwicklung in der Hüftstreckung. Entscheidend ist die richtige Technik, die wir Ihnen in diesem Abschnitt erklären. Also, los geht’s!
Beckenheben: Vorbereitung & Startposition
Setzen Sie sich vor eine Langhantel, die mit einem Polster (z.B. Barbell Pad) geschützt ist. Rollen Sie die Stange über Ihre Beine bis zur Hüftbeuge. Legen Sie sich dann langsam auf den Rücken, die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden – so nah am Gesäß, dass Ihre Schienbeine in der Endposition senkrecht sind. Halten Sie die Langhantelstange mit beiden Händen leicht fest, damit sie stabil bleibt. Wichtig: Die Kraft kommt aus dem Gesäß – die Arme helfen nur beim Stabilisieren, nicht beim Heben.
Beckenheben mit Langhantel: Bewegungsablauf & Endposition
Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und spannen Sie gleichzeitig Ihren Po und Ihre Bauchmuskulatur aktiv an. Heben Sie nun das Becken kraftvoll nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, die Hüfte vollständig zu strecken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen – der untere Rücken bleibt stabil, der Core-Bereich aktiviert.
In der Endposition halten Sie die Spannung für 1-2 Sekunden bei maximaler Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Dann senken Sie das Becken kontrolliert und langsam wieder ab, ohne ganz abzulegen – die Spannung bleibt während der gesamten Wiederholung erhalten. So können Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Glute Bridge: welche Muskeln werden beansprucht?
Der Beckenlift aktiviert in erster Linie den Gluteus maximus, den größten Gesäßmuskel. Unterstützend kommen der Gluteus medius und der Gluteus minimus (seitliche Gesäßmuskeln) zum Einsatz, die zur Stabilisierung der Hüfte beitragen. Zusätzlich werden die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings / Rückseite der Oberschenkel), der untere Rücken (vor allem der Musculus erector spinae) und der Rumpf – insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) – beansprucht. Dies ist somit eine funktionelle Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Hüftstreckung und Rumpfstabilität.
Glute Bridge: wie oft sollte man trainieren?
Man stellt sich oft die Frage: "Wie oft kann ich Glute Bridges machen?" Das kommt auf Ihr Trainingsziel und Ihr Fitnessniveau an. Für Einsteiger oder zur Aktivierung vor dem Krafttraining sind 2-3 Einheiten pro Woche mit 2-3 Sätzen à 12-15 Wiederholungen ausreichend. Ist Ihr Ziel jedoch Muskelaufbau oder Kraftsteigerung, lässt sich Beckenheben – idealerweise mit Zusatzgewicht wie Langhantel oder Hantelscheibe – 1-2 Mal pro Woche als Teil des Glute Workouts mit 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen in Ihren Trainingsplan integrieren.
TIPP: Technik vor Intensität – die Qualität der Übung entscheidet über den Trainingseffekt. Konzentrieren Sie sich daher auf saubere Ausführung und gezielte Muskelaktivierung.
Wie effektiv sind Glute Bridges?
Die Glute Bridge ist erstaunlich effektiv. Sie zählt zu den wenigen Übungen, die gezielt den Gesäßmuskel ansprechen, ohne Knie zu stark zu belasten. Ob zur Muskelaktivierung, zum Aufbau funktioneller Kraft oder als Gegenmaßnahme gegen die durch das Sitzen bedingte Abschaltung der Bauch- und Gesäßmuskulatur – sie wirkt dort, wo viele andere Übungen nur "mitarbeiten". Zudem aktiviert sie die Körpermitte, stabilisiert das Becken und unterstützt sogar die Gesundheit von Knien und Rücken. Richtig ausgeführt ist das Beckenheben ein Aufwärmklassiker und macht sich beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio gut.
Häufige Fehler beim Beckenheben
Selbst bei einer scheinbar einfachen Übung wie dem Beckenheben schleichen sich schnell Fehler ein – oft unbemerkt, aber mit großem Einfluss auf Effektivität und Sicherheit. Wenn Sie Ihr Gesäß gezielt trainieren wollen, sollten Sie diese typischen Technikfehler kennen und vermeiden:
- Hohlkreuz / Überstreckung der Lendenwirbelsäule: Viele Trainierende heben das Becken zu hoch und fallen ins Hohlkreuz. Das belastet die Wirbelsäule und nimmt die Spannung aus dem Po. TIPP: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie nur so weit nach oben, bis der Körper eine gerade Linie bildet;
- Po arbeitet nicht richtig: Oft übernehmen die Oberschenkel oder der Rücken die Arbeit – der Po bleibt „passiv“. TIPP: Vor dem Training aktivieren Sie kurz die Gesäßmuskulatur (z.B. mit einem Miniband – werfen Sie einen Blick auf unsere Fitnessbänder 600x50 mm), konzentrieren Sie sich auf die Spannung im Po und führen die gesamte Übung langsam aus;
- Füße stehen falsch: Wenn Ihre Füße zu weit vorne oder zu nah am Gesäß stehen, bilden Ihre Knie am höchsten Punkt keinen 90-Grad-Winkel (Schienbeine senkrecht zum Boden);
- Knie kippen nach innen oder außen: Instabile Knie verringern die Muskelaktivierung und können auf Dauer zu Beschwerden führen und das Verletzungsrisiko erhöhen: TIPP: Halten Sie Ihre Knie stabil – ein Miniband über den Knien kann zusätzlich helfen;
- Schwung statt Kontrolle: Schnelles Hochdrücken oder Schwungholen mit den Zehenspitzen verringert den Trainingseffekt. TIPP: Versuchen Sie, sich auf langsame Bewegungen zu konzentrieren.
Für eine korrekte Ausführung der Glute Bridge ist eine saubere Technik wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Videofeedback oder Spiegelkontrolle helfen, Technikfehler frühzeitig zu erkennen und diese zu korrigieren.
Workout abwechslungsreich gestalten: Glute Bridge Varianten
Die Glute Bridge Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden – je nach Ziel, Trainingslevel oder gewünschtem Reiz bieten die Varianten des Beckenhebens effektive Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und Muskeln zu aktivieren:
- Klassische Glute Bridge (Bodyweight): Die Basisvariante eignet sich perfekt für Einsteiger oder zur Aktivierung vor dem Workout. Der Schwerpunkt liegt auf einer sauberen Technik und einer gezielten Anspannung des Gesäßes.
- Beckenheben mit Langhantel (Barbell Glute Bridge): Ideal zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung. Die zusätzliche Belastung erhöht den Trainingsreiz deutlich.
- Glute Bridge einbeinig (Single Leg Glute Bridge): Mehr Körperspannung, mehr Koordination, mehr Reiz: Diese Variation beansprucht jede Körperseite isoliert und stärkt zusätzlich den Rumpf und die Hüftstabilität.
- Banded Glute Bridge (mit Miniband über den Knien): Das Band aktiviert zusätzlich den Gluteus medius, der für die Stabilität der Hüfte und die Kontrolle der Knie bei der Ausführung der Übung wichtig ist. Ideal als Aufwärm- oder Ergänzungsübung.
- Erhöhtes Beckenheben (Feet Elevated Glute Bridges): Durch eine Erhöhung (z.B. Aerobic Stepper) verändert sich der Winkel – der Bewegungsradius wird größer und die Gesäßmuskulatur stärker herausgefordert.
Um langfristig Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, regelmäßig zwischen den Variationen zu wechseln und die Intensität richtig anzupassen.
Beckenlift: Ihre Geheimwaffe für mehr Kraft & einen starken Po
Wenn Sie einen Knack-Po wünschen, führt kein Weg am Beckenlift vorbei. Ohne komplizierte Geräte – nur mit Standardausrüstung wie z.B. Olympia-Langhantelstange 165 cm und Olympia Hantelscheiben-Set 30 kg aus unserem Angebot – erzielen Sie sichtbare und spürbare Ergebnisse. Diese Übung verbessert Ihre Hüftkraft, Haltung und Rumpfstabilität. Ob mit Miniband, Langhantel oder ganz klassisch mit dem eigenen Körpergewicht: Integrieren Sie die Glute Brigde in Ihre Trainingsroutine und Sie werden den Unterschied fühlen.
Autor: Joanna Nalepa