Hip Thrust: die effektivste Übung für einen knackigen Po

Ein straffer, runder Po – das Ziel vieler Fitnessbegeisterter. Doch welche Übung bringt wirklich messbare Erfolge? Der Hip Thrust hat sich als absoluter Gamechanger erwiesen, wenn es um die Aktivierung und den gezielten Aufbau der Gesäßmuskulatur geht. In diesem Artikel erfahren Sie, warum diese Übung ein Muss für jeden Trainingsplan ist, wie Sie sie perfekt ausführen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Was ist Hip Thrust?

Der Hip Thrust (auch Hüftstoß genannt) ist eine äußerst effektive Kraftübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus) aktiviert und stärkt. Dabei wird die Hüfte gegen einen Widerstand – meist eine Langhantel – nach oben gedrückt, während der obere Rücken auf einer Bank abgestützt wird. Hip Thrusts haben an Popularität gewonnen, weil sie das Aussehen und die Funktion der Pomuskeln verbessern und sich positiv auf die allgemeine körperliche Fitness auswirken.

Hip Thrust vs. Glute Bridge

TIPP: Hip Thrusts werden oft mit der Übung Glute Bridge verwechselt, da beide Übungen eine Hüftstreckung aus der Rückenlage beinhalten. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in der Position der Schultern:

Beim Hip Thrust sind die Schultern auf einer Bank oder Erhöhung abgestützt, was einen größeren Bewegungsradius ermöglicht und eine intensivere Beanspruchung der Po-Muskulatur bewirkt.
Im Gegensatz dazu liegt bei der Glute Bridge der gesamte Rücken flach auf dem Boden, wodurch die Bewegungsamplitude geringer ist und der Fokus stärker auf der isometrischen Spannung liegt.

Wer also maximale Gluteus-Aktivierung und Muskelaufbau anstrebt, sollte die Hip Thrust Übung in sein Training integrieren.

Hip Thrust: Ausführung & korrekte Technik

Sie fragen sich vielleicht: "Wie macht man Hip Thrust richtig?" Der Hüftstoß ist nur dann wirklich sicher und effektiv, wenn die Technik korrekt ist. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln optimal aktivieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Hip Thrust mit der Langhantel: Vorbereitung

Beginnen Sie mit der Auswahl des richtigen Equipments: eine stabile Hantelbank (werfen Sie einen Blick auf Hantelbänke wie z.B. Flachbank HS-1025 aus unserem Sortiment) und eine Langhantel (Langhantelstange 150 cm von Hop-Sport eignet sich dafür ideal).

Hip Thrust richtig ausführen: Startposition

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank, so dass sich die Bankkante auf Höhe der Schulterblätter befindet.

2. Rollen Sie die Langhantelstange über Ihre Beine, bis sie direkt über Ihrem Becken positioniert ist. Um Druckstellen zu vermeiden, verwenden Sie ein Langhantel Polster.

3. Stellen Sie die Füße hüftbreit vor sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Schienbeine beim Hochdrücken senkrecht zum Boden stehen. Diese Position ermöglicht die bestmögliche Aktivierung der Gesäßmuskeln und sorgt für Stabilität während der gesamten Übung.

4. Lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen die Hantelbank, so dass die Bank direkt unterhalb der Schulterblätter anliegt, wobei das Gesäß noch den Boden berührt.

5. Positionieren Sie die Langhantel stabil über den Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen (etwas breiter als schulterbreit) fest, um ein Verrutschen zu verhindern. Aktivieren Sie leicht Ihre Bauchmuskeln, um den Rumpf zu stabilisieren und ein Hohlkreuz während der Übung zu vermeiden. Die Füße stehen etwa hüftbreit fest auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen geradeaus oder nach außen.

Bewegungsablauf & Endposition

6. Drücken Sie die Fersen kraftvoll in den Boden und heben Sie die Hüfte nach oben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus den Gesäßmuskeln kommt – nicht aus dem unteren Rücken.

7. Im obersten Punkt der Bewegung bilden Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie (Hüfte vollständig gestreckt). Spannen Sie jeden Gesäßmuskel bewusst an und halten Sie die Spannung kurz.

8. Senken Sie die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Setzen Sie sich nicht ganz ab, um die Muskulatur kontinuierlich zu belasten und die nächste Wiederholung ausführen zu können.

TIPP: Vergessen Sie die richtige Atmung nicht: Atmen Sie aus, wenn Sie die Hüfte heben, und ein, wenn Sie die Hüfte absenken.

Hip Thrust: welche Muskeln werden beansprucht?

Sie stellen sich vielleicht die Frage: "Was trainiert Hip Thrust?" Hip Thrusts sind die perfekte Übung zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskeln. Hauptsächlich wird der Gluteus Maximus aktiviert – der größte Muskel im Po, der für eine straffe und kraftvolle Form sorgt. Zusätzlich arbeiten die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und der vordere Oberschenkel (Quadriceps femoris) unterstützend mit. Auch der untere Rücken (Erector Spinae) und die Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) sind beteiligt, da sie für eine stabile Haltung während der Übung sorgen. So verbessert der Hip Thrust nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Stabilität des gesamten Körpers.

Hip Thrust: Wie viel Gewicht ist optimal?

Das optimale Gewicht für den Hüftstoß hängt von Ihren Trainingszielen, Ihrem Fitnessniveau und davon ab, ob Ihre Technik sauber ist. Es ist wichtig, die richtige Balance zwischen Herausforderung und Kontrolle zu finden, um maximale Effekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Für Anfänger: Starten Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder einer leeren Langhantel (20 kg), um die Technik zu erlernen. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und den Gesäßmuskel am oberen Punkt bewusst anzuspannen. Dann können Sie 5-7,5 kg pro Seite verwenden, um Ihre Kraft allmählich aufzubauen;
Progressive Overload für Muskelaufbau: Sobald Sie die Technik sicher beherrschen, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Ein typisches Ausgangsgewicht für Fortgeschrittene liegt zwischen 60 und 100 % des eigenen Körpergewichts. Beispielsweise kann eine Person mit 60 kg Körpergewicht 40-60 kg verwenden, um 8-12 Wiederholungen zu schaffen;

Lesen Sie auch: Erfolgreicher Muskelaufbau: wann Gewichte erhöhen?

Für Kraftaufbau: Möchten Sie Ihre Maximalkraft steigern, arbeiten Sie mit schwereren Gewichten im Bereich von 120 % oder mehr des eigenen Körpergewichts. Hier sind 4-6 Wiederholungen mit kontrollierter Technik ideal. Fortgeschrittene können bei Hip Thrusts auch Gewichte über 150 kg bewegen.

TIPP: Das richtige Gewicht erkennen Sie daran, dass Sie die letzten Wiederholungen einer Serie ohne Anstrengung und mit perfekter Technik ausführen können. Ein "Glute-Burn" im oberen Punkt der Bewegung ist ein gutes Zeichen dafür, dass die Muskulatur optimal arbeitet.

Häufige Fehler bei Hip Thrusts

Der Hüftstoß ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur – allerdings nur, wenn er richtig ausgeführt wird. Viele Trainierende machen jedoch typische Fehler, die nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Überstreckung der Lendenwirbelsäule: Viele neigen dazu, die Hüfte zu weit nach oben zu drücken, was zu einer Überstreckung des unteren Rückens führt. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen.
Falsche Fußposition: Wenn die Füße zu weit vorne oder zu nah am Körper stehen, verlagert sich der Fokus entweder auf die Hamstrings (zu weit vorne) oder auf die Quadrizeps (zu nah).
Keine bewusste Gluteus-Aktivierung: Ein häufiger Fehler ist es, das Gewicht hochzudrücken, ohne die Gesäßmuskulatur gezielt anzuspannen.
Unkontrollierte Bewegungen: Zu schnelles Ausführen der Bewegungen oder das Fallenlassen der Hüfte nehmen die Spannung aus der Muskulatur.
Zu schweres Gewicht: Viele Trainierende wählen zu hohe Gewichte, wodurch die saubere Technik leidet. Dies führt häufig zu einer unvollständigen Hüftstreckung oder zu einer Kompensation durch den unteren Rücken.

Achten Sie auf eine saubere Technik und ein bewusstes Muskelgefühl. So holen Sie das Maximum aus Ihren Hip Thrusts heraus.

Hip Thrust Varianten für mehr Abwechslung im Training

Der klassische Hüftstoß ist eine beliebte Übung für den Po. Mit verschiedenen Variationen können Sie jedoch gezielt neue Reize setzen, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und das Krafttraining zu Hause abwechslungsreicher gestalten. Im Folgenden stellen wir einige Hip Thrust Variationen vor:

Barbell Hip Thrust (klassisch): Die klassische Form mit der Langhantelstange über dem Becken ist der Standard für Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Optimal für ein progressives Training.
Banded Hip Thrust: Durch Hinzufügen der Trainingsbänder um die Oberschenkel wird der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) zusätzlich aktiviert. Diese Übung ist ideal, um die Hüftstabilität zu verbessern und einen stärkeren "Pump" zu spüren.
Single-Leg Hip Thrust: Hier erfolgt die Übung einbeinig, wodurch der Fokus auf jede Körperseite gelegt wird. Diese Variante trainiert intensiver die Rumpfstabilität und deckt muskuläre Dysbalancen auf.
Hüftstoß mit Kurzhantel: ist ideal für Anfänger oder als Warm-up: Legen Sie eine Kurzhantel quer über das Becken. Achten Sie darauf, dass der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und die Bewegung aus den Hüften kommt. Zudem sind Hanteln bzw. Kurzhanteln einfacher zu handhaben als Hantelstangen.
Hip Thrust mit Hantelscheibe: Diese Variante eignet sich perfekt für zu Hause. Anstelle einer Langhantelstange verwenden Sie eine einzelne Hantelscheibe (z.B. Gusseisen Hantelscheibe 20 kg aus unserem Angebot), die Sie direkt auf die Hüften legen. Durch die kompaktere Form lässt sich die Übung besser kontrollieren und das Gewicht anpassen. Gleichzeitig bleibt der Fokus auf der gezielten Aktivierung der Pomuskeln. Achten Sie darauf, die Hantelscheibe stabil zu halten und die Hüfte wie beim klassischen Hip Thrust kräftig nach oben zu drücken.
Hip Thrust mit Kettlebell: Statt einer Langhantelstange können Sie auch eine einzelne Kugelhantel (z.B. Kettlebell 8 kg aus Kunststoff von Hop-Sport) verwenden. Legen Sie die Kettlebell auf die Hüfte und führen Sie die Bewegung wie beim klassischen Hip Thrust aus – ideal für zu Hause oder als Ergänzung zum Workout.

Kombinieren Sie verschiedene Varianten in Ihrem Trainingsplan, um Ihr Gesäß optimal zu trainieren und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Hip Thrust zuhause meistern & Muskeln aufbauen

Mit Hip Thrusts können Sie auch zu Hause effektiv Ihre Gesäßmuskeln kräftigen und aufbauen – ganz ohne Fitnessstudios. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, einer Langhantelstange, Hantelscheiben oder Widerstandsbändern – es gibt viele Möglichkeiten, die Übung anzupassen und herausfordernd zu gestalten. Mit der richtigen Technik und ein wenig Kreativität holen Sie das Maximum aus Ihrem Training heraus und kommen Ihrem Ziel, einem straffen, knackigen Po, Schritt für Schritt näher!