Egal, ob Sie Mini-Trampoline im Wohnzimmer oder ein Gartentrampolin im Freien haben – jedes Sprunggerät bietet Ihnen die perfekte Grundlage für ein effektives Trampolin Workout. Mit gezielten Übungen können Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihre Muskeln kräftigen und dabei jede Menge Kalorien verbrennen. Gleichzeitig schonen Sie Ihre Gelenke, da der federnde Untergrund den Aufprall abfedert. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit einem durchdachten Trampolin Trainingsplan Ihr Fitnesslevel steigern können – ganz bequem in den eigenen vier Wänden.
Wie effektiv ist ein Trampolin-Workout?
Ein Training auf dem Trampolin ist erstaunlich effektiv und zählt zu den beliebtesten Ganzkörpertrainings. Bereits 10 Minuten intensives Springen (z.B. zwei- bis dreimal pro Woche) können so viele Kalorien verbrennen wie 30 Minuten Joggen. Dabei werden viele Muskeln (ca. 400!) gleichzeitig aktiviert, was sowohl Kraft als auch allgemeine Fitness fördert. Zudem stärkt das Training den Gleichgewichtssinn, die Koordination und regt den Stoffwechsel an. Durch die federnde Bewegung werden außerdem die Gelenke geschont und entlastet, was Trampolin-Workouts ideal für Menschen mit Gelenkbeschwerden macht.
Outdoor Trampolin Übungen zum Abnehmen – 3 Tage Trainingsplan
Sie haben das perfekte Trampolin für den Garten gefunden, wissen aber nicht, wie Sie trainieren sollen, um effektiv abzunehmen? Dieser Trainingsplan ist speziell auf Gewichtsreduktion ausgerichtet und bietet eine abwechslungsreiche Kombination effektiver Trampolin-Übungen.
TIPP: Es empfiehlt sich, vor jedem Training Aufwärmübungen durchzuführen (leichtes Hüpfen, Armkreisen, Kniebeugen, mindestens 5 Minuten) und sich nach dem Workout zu dehnen.
Tag 1 | Abnehmen mit Jumping Fitness
Ziel: Fettverbrennung, hoher Kalorienverbrauch
Dauer: 25 Minuten
1. Basic Bounce (Aufwärmen): 5 Minuten
Leichtes Hüpfen in der Mitte des Trampolins, Füße hüftbreit, Arme locker mitschwingen
2. Jumping Jacks: 3 Minuten
Weite Sprünge mit gleichzeitiger Armbewegung über den Kopf
3. High Knees: 3 Minuten
Abwechselndes Anheben der Knie bis auf Hüfthöhe, Arme mitbewegen
4. Sprint: 3 Minuten
Schnelles Laufen auf der Stelle mit kurzen, federnden Bewegungen
5. Power Bounces: 3 Minuten
Hohe Sprünge mit Kraft aus den Beinen, Po anspannen
6. Twist Jumps: 3 Minuten
Hüfte und Oberkörper beim Springen gegensätzlich drehen
7. Cool-down: 5 Minuten
Leichtes Hüpfen + Stretching
TIPP: Für diese Fitness-Übungen eignet sich unser Gartentrampolin - 12ft - 366 cm ideal. Es bietet viel Platz zum Hüpfen und verfügt zudem über ein Innennetz, das für Sicherheit beim Trampolin-Training sorgt.
Tag 2 | Muskelstraffung beim Trampolin-Training
Ziel: Muskulatur aufbauen, Fettabbau fördern
Dauer: 30 Minuten
1. Basic Bounce (Aufwärmen): 3 Minuten
Leichtes Trampolinspringen
2. Squat Jumps: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Tiefe Kniebeugen mit Sprüngen, beim Landen wieder in die Squat-Position
3. Plank Hold auf dem Trampolin: 3 Sätze à 30 Sekunden
Die instabile Fläche fordert Ihre Core-Muskulatur intensiv
4. Mountain Climbers: 3 Sätze à 30 Sekunden
In der Liegestütz-Position abwechselnd die Knie zur Brust ziehen
5. Side-to-Side Jump: 2 Minuten
Seitliche Sprünge von einer Seite zur anderen – beansprucht Bein- und Core-Muskulatur
6. Sit-Ups: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Setzen Sie sich auf das Trampolin und führen Sie klassische Sit-ups aus – die federnde Fläche intensiviert den Effekt
7. Cool-down: 5 Minuten
Leichtes Hüpfen + Dehnen
TIPP: Für diese Übungen auf dem Trampolin empfehlen sich Fitness Trampoline mit Haltestange oder Outdoor Trampoline wie Gartentrampolin 10ft - 305 cm mit Außennetz aus unserem Angebot.
Tag 3 | Intervalltraining
Ziel: Fettverbrennung, bessere Ausdauer und Koordination
Dauer: 25-30 Minuten
Equipment: Mini-Trampolin oder Trampolin für Garten
Ablauf: 40 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Pause (jeweils 4 Runden pro Übung)
- Jumping Jacks
- High Knees
- Burpees auf dem Trampolin
- Tuck Jumps (Knie zur Brust ziehen beim Sprung)
- Twist Jumps
- Sprint auf der Stelle: 1 Minute (Vollgas)
- Cool Down: 5 Minuten (Springen mit leichter Intensität + Dehnen)
TIPP: Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie diesen Trainingsplan mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Führen Sie den Plan 3-4 Wochen lang durch und steigern Sie die Intensität nach Bedarf.
Trendsport Jumping Fitness mit Kraftübungen kombinieren
Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining auf dem Trampolin für ein effektives Ganzkörper-Workout. Am ersten Tag liegt der Fokus auf Beinen und Rumpf mit Übungen wie Side Leg Lifts, Frog Jumps und Glute Bridges, die die Beinmuskulatur kräftigen und den Core-Bereich stärken. Dynamische Sprünge wie Single-Leg Hops und Bauchübungen wie V-Ups fördern zudem Koordination und Stabilität.
Am zweiten Tag trainieren Sie den Oberkörper und die Core-Muskulatur. Nach einem aktiven Aufwärmen mit Arm Circles folgen Plank Shoulder Taps und Knee Push-Ups zur Kräftigung von Schultern, Armen und Rumpf. Sprungübungen wie Pike Jumps treiben den Puls in die Höhe, während Superman Holds den Rücken stärken.
Jedes Workout endet mit einem Cool-down (leichtes Springen und Stretching), um die Muskulatur zu entspannen.
TIPP: Integrieren Sie leichte Kurzhanteln oder Trainingsbänder in Ihr Trainingsprogramm, um die Intensität des Workouts zu erhöhen.
Mit dem richtigen Plan wird Trampolinspringen zum Power Workout
Vergessen Sie langweilige Trainingseinheiten und eintönige Fitnessstudios. Mit dem richtigen Trainingsplan wird Ihr Trampolin zu Ihrer persönlichen Fitness-Station. Stellen Sie sich vor, wie Sie bei jedem Sprung Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln kräftigen und gleichzeitig kindliche Freude erleben. Trampolinspringen ist ein effektives Training und ein echter Stimmungsaufheller. Worauf warten Sie noch? Werfen Sie einen Blick auf unser umfangreiches Angebot an Gartentrampolinen, erfahren Sie mehr über die Eigenschaften der einzelnen Modelle in unserem Trampolin-Test und erreichen Sie Ihre Trainingsziele.
Autor: Joanna Nalepa