Krafttraining zu Hause: 12 effektive Übungen mit Gewichten

Sie wollen Ihre Muskeln aufbauen, haben aber keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Ein Krafttraining zu Hause ist die Lösung! Mit den von uns vorbereiteten Kraftübungen und minimaler Ausrüstung können Sie Ihre Muskulatur effektiv stärken und die Intensität Ihres Workouts allmählich erhöhen. Und das Beste daran? Sie müssen nicht einmal das Haus verlassen! 

Was versteht man unter Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form der körperlichen Aktivität, die darauf abzielt, den Körper zu kräftigen, Muskeln aufzubauen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es handelt sich um eine Trainingsform, bei der gezielte Übungen und Widerstand eingesetzt werden, um die Muskeln zu beanspruchen und zu definieren. Dieser Widerstand kann durch verschiedene Belastungsarten erzeugt werden, z.B. durch Gewichte, Hanteln, Kurzhanteln und Widerstandsbänder sowie andere Trainings- und Fitnessgeräte oder das eigene Körpergewicht.

Krafttraining zu Hause mit Hantelscheiben: ist es sinnvoll?

Übungen mit Hantelscheiben sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Die Verwendung von zusätzlichem Gewicht beim Krafttraining ermöglicht eine Intensivierung der Anstrengung, was wiederum für schnellere und mehr sichtbare Ergebnisse sorgt. Die Hantelscheibe ist eines der einfachsten und zugleich vielseitigsten Trainingsgeräte. Sie kann für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, die fast alle Muskelgruppen beanspruchen.

Effektives Krafttraining zu Hause: die 12 besten Übungen

Im folgenden Abschnitt finden Sie eine detaillierte Beschreibung von Übungen, mit denen Sie Kraft und Ausdauer aufbauen und Ihre allgemeine Fitness verbessern können. Zudem erfahren Sie, welche Muskeln dabei beansprucht werden und auf welche Fehler Sie beim Training achten sollten.

1. Russian Twist mit Hantelscheibe

Nehmen Sie eine sitzende Position ein und halten Sie die Gewichtsscheibe in den Händen vor der Brust. Beugen Sie dann den Oberkörper leicht (45-Grad-Winkel) nach hinten. Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Brust ist ausgestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde eine maximale Bauchmuskelspannung. Kehren Sie in die Startposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd von rechts nach links.

TIPP: Um den Körper an die Belastung zu gewöhnen, empfehlen wir, mit einer leichten Gewichtsscheibe, z.B. 5 kg, zu beginnen. Diese finden Sie in unserem Olympia Hantelscheiben-Set 20 kg 4 x 5 kg.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler: 

• Rundrücken,
• Buckel,
• zu schnelle Bewegung, 
• falsche Körperhaltung,
• zu schwere Hantelscheibe,
• keine stabile Position,
• zu viele Wiederholungen.

2. Frontheben mit Gewichtsscheibe

Nehmen Sie eine stehende Position ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen. Spannen Sie die Rückenmuskeln an und strecken die Brust raus. Die Arme hängen nach unten. Beim Ausatmen heben Sie die Gewichtsscheibe nach oben. Ihre Arme bleiben fast vollständig ausgestreckt. Ihre Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Halten Sie diese Position für eine Sekunde. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Bei der gesamten Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: vorderer Schultermuskel, vorderer Brustmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler: 

• zu schnelles Absenken der Arme,
• keine stabile Position des Körpers,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Körperhaltung,
• zu hohes Anheben der Arme.

3. Beckenheben / Glute Bridge mit Zusatzgewicht

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Legen Sie die Hantelscheibe auf die Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest. Der Blick ist nach oben (zur Decke) gerichtet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an. Beim Ausatmen drücken Sie die Hüften über die Fersen nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Beim Ausführen dieser Übung werden folgende Muskeln beansprucht: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler: 

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Knie rotieren nach innen,
• Zehen zeigen nach innen,
• zu schnelles und unkontrolliertes Absenken des Körpers,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden.

4. Einbeiniges Beckenheben / Glute Bridge mit Hantelscheibe

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Gewichtsscheibe liegt auf den Hüften. (Alternativ: Legen Sie die Hantelscheibe auf die Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest.) Strecken Sie ein Bein aus und heben Sie es an. Das andere Bein bleibt angewinkelt und der Fuß steht fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Hüften über die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zum Fuß des gestreckten Beines bilden. Atmen Sie dabei aus. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück. Führen Sie 8-12 Reps pro Bein aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Bauchmuskeln.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden,
• Knie rotieren nach innen.

5. Hüftstoß / Hip Thrust

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank, so dass Ihre Schulterblätter auf der Oberkante der Bank aufliegen. Legen Sie die Hantelscheibe auf die Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf. Die Beine sind leicht gespreizt, nicht weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Fußspitzen zeigen geradeaus oder leicht nach außen. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position für einige Sekunden, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu maximieren. Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert wieder ab und kehren Sie so in die Startposition zurück. Lassen Sie Ihre Hüften bis knapp über den Boden absinken, ohne die Spannung in den Gesäßmuskeln zu verlieren.

Beim Ausführen dieser Übung werden folgende Muskeln beansprucht: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und vierköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler: 

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Knie rotieren nach innen,
• Zehen zeigen nach innen,
• zu schnelles und unkontrolliertes Absenken des Körpers,
• Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden.

6. Kniebeugen mit Hantelscheibe

Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie die Gewichtsscheibe vor der Brust. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen dabei nach außen. Strecken Sie die Brust raus. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Gehen Sie einatmend in die Hocke und nehmen Sie eine Position unterhalb des rechten Winkels in den Kniegelenken ein. Dabei wird das Gesäß automatisch etwas nach hinten geschoben und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Fersen belieben fest auf dem Boden. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position des Körpers, 
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Überstreckung des Kniegelenks,
• Die Knie fallen nach innen,
• Die Fersen heben sich an.

7. Ausfallschritte mit Hantelscheibe

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Halten Sie die Gewichtsscheibe mit verschränkten Armen vor der Brust. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Beim Einatmen machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Beim Ausatmen stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein nach oben und kehren in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus, 
• zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
• Knie rotieren nach innen,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken,
• Die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
• Verlust der Stabilität während der Übung.

8. Ausfallschritte nach hinten mit Gewichtsscheibe

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Halten Sie die Gewichtsscheibe mit verschränkten Armen vor der Brust. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach hinten. Das vordere Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Der Oberkörper bewegt sich dabei nach unten. In dieser Stellung sollte sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befinden. Sie beugen sich nicht. Beim Ausatmen kehren Sie energisch in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

• Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus,
• zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
• Knie rotieren nach innen,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken,
• die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
• Verlust der Stabilität während der Übung.

9. Kreuzheben mit Hantelscheibe

Beginnen Sie in einer halben Hocke, wobei Sie die Hantelscheibe in den Händen halten. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Gewichtsscheibe sollte sich so nahe wie möglich am Schienbein befinden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest nach hinten und unten. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie eine Aufwärtsbewegung, wobei Sie die Hantelscheibe so nah wie möglich an die Beine führen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften. Beenden Sie die Bewegung mit dem Ausatmen. Sie stehen aufrecht. Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann einatmend in die Startposition zurück.

Beim Kreuzheben trainieren Sie folgende Muskelpartien: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln.

Häufige Fehler:

• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Streckung der Hüften vor der Streckung der Knie bei der Aufwärtsbewegung,
• Rundrücken,
• Die Gewichtsscheibe ist zu weit vom Körper entfernt,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

10. Einarmiges Rudern mit Hantelscheibe (ein Knie auf der Flachbank)

Stellen Sie sich seitlich zur Flachbank. Platzieren Sie ein Knie (das dem Arm gegenüberliegt, der die Hantelscheibe hält) und die gleiche Hand flach auf der Bank. Ihr Rücken sollte parallel zum Boden sein. Das andere Bein steht stabil und fest auf dem Boden und ist leicht gebeugt. Der Blick ist nach unten und vorne gerichtet. Greifen Sie mit der freien Hand die Hantelscheibe. Der Arm ist fast vollständig gestreckt. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position. Spannen Sie den Oberkörper an und ziehen Sie beim Ausatmen die Hantelscheibe kontrolliert nach oben, indem Sie die Ellenbogen nahe am Körper halten. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal und führen Sie die Übung mit dem anderen Hand aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln beansprucht: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel und Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Die Arme sind vollständig durchgestreckt,
• Schwungholen mit der Schulter.

11. Plate Halo

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen auf Brusthöhe und nah am Körper. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Haltung zu bewahren. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Führen Sie die Hantelscheibe in der Ausgangsposition um Ihren Kopf herum. Strecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Führen Sie die Bewegung in die andere Richtung aus. Machen Sie jeweils eine Pause vor der Brust.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Rumpfmuskeln, Schultermuskeln und dreiköpfiger Armmuskel.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Buckeln,
• Rundrücken,
• keine Kontrolle bei der Bewegung,
• Der Kopf ist nach vorne gestreckt,
• Schwingen des Körpers.

12. Floor Plate Press

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich rücklings auf die Matte legen. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen flach und fest auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen über Ihrer Brust. Die Arme sind gebeugt. Die Oberarme berühren den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Spannen Sie den unteren Rücken an. Ihre Wirbelsäule bildet ein leichtes Hohlkreuz. Drücken Sie die Hantelscheibe so, dass die Arme gestreckt sind und die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Dies ist die Ausgangsposition. Atmen Sie ein und bewegen Sie die Gewichtsscheibe langsam und kontrolliert nach unten, zur Mitte der Brust. Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie die Gewichtsscheibe ausatmend nach oben.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Schultermuskel.

Häufige Fehler:

• Ablegen der Gewichtsscheibe auf der Brust,
• kein voller Bewegungsumfang,
• zu schnelles Absenken der Gewichtsscheibe,
• Schwingen des Körpers.

Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause leicht gemacht

Ein Kraft- und Muskeltraining mit Hantelscheiben in den eigenen vier Wänden ist eine hervorragende Möglichkeit, für starke Muskeln zu sorgen, Körper und Geist fit zu halten und die allgemeine Fitness zu verbessern. Der Einsatz von Hantelscheiben als Trainings- oder Fitnessgerät bietet eine Vielzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen. Achten Sie bei jeder Übung auf die richtige Technik und vermeiden Sie die häufigsten Fehler, die zu Verletzungen führen können. Bevor Sie mit dem eigentlichen Workout beginnen, sollten Sie ein gründliches Warm-Up machen, um Ihre Muskeln auf die Trainingsbelastung vorzubereiten. Regelmäßige körperliche Betätigung führt schon nach kurzer Zeit zu sichtbaren Ergebnissen und verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihr Wohlbefinden.