HIIT auf dem Laufband gilt als Wundermittel für Fettabbau, Kondition und Zeitersparnis. In den sozialen Medien und Fitnessstudios wird es als „Gamechanger“ bezeichnet. Viele schwören also auf die Effektivität dieser Trainingsmethode, während andere eher skeptisch bleiben. Ob Sie nun Anfänger sind oder Laufbänder bereits Teil Ihres Trainingsalltags sind – in diesem Artikel erfahren Sie, ob HIIT Laufband Workouts wirklich funktionieren oder ob es sich nur um einen weiteren Fitnessmythos handelt.
Was ist HIIT Training am Laufband?
HIIT steht für High Intensity Interval Training – also hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT auf einem Laufband wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen (z.B. Sprint oder sehr schnelles Laufen) mit aktiven Erholungsphasen (langsames Gehen auf dem Laufband oder lockeres Traben) ab.
Typischer Ablauf:
Zum Beispiel 30 Sekunden Sprint bei 85-90 % der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von 60-90 Sekunden Erholungsphase. Das Ganze wird in mehreren Runden wiederholt – meist zwischen 15 und 25 Minuten, einschließlich Warm-up und Cool-down.
Wie effektiv ist HIIT auf dem Laufband?
Das HIIT-Training auf dem Laufband ist äußerst effektiv – vor allem, wenn es um Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Leistung und Zeitersparnis geht. Warum ist da so?
- Maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit: Durch die hohe Intensität kommt es zum Nachbrenneffekt (EPOC), bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Studien zeigen, dass HIIT trotz kürzerer Dauer deutlich mehr Fett abbaut als moderates Ausdauertraining;
- Herz-Kreislauf-Verbesserung: HIIT fördert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), was die allgemeine Leistungsfähigkeit und Ausdauer spürbar steigert;
- Zeiteffizient: Bereits 20 Minuten HIIT am Laufband können so effektiv sein wie 45-60 Minuten Dauerlauf – ideal für Menschen mit wenig Zeit;
- Muskelreize & Stoffwechsel: Die schnellen Wechsel zwischen Sprint und Erholung setzen starke Reize auf Muskulatur, Laktattoleranz und metabolische Prozesse – perfekt auch zur Verbesserung der Laufökonomie;
- Skalierbar: Egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind – Tempo (Laufgeschwindigkeit), Dauer und Steigung lassen sich an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Wenn Sie mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erzielen möchten, ist HIIT Workout auf dem Laufband eine der wirkungsvollsten Methoden.
HIIT Laufband Plan: Beispielworkouts
Ein hochintensives Laufen auf dem Laufband braucht nicht viel Zeit – aber eine klare Struktur. Damit Sie sicher und effizient trainieren können, benötigen Sie einen durchdachten Laufband Trainingsplan. In diesem Abschnitt finden Sie drei Beispielpläne für unterschiedliche Trainingsniveaus.
HIIT auf Laufband für Beginner
Für Einsteiger eignet sich ein 20-minütiges Intervalltraining, bei dem Sie sich langsam an die Belastung herantasten. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen in Form von zügigem Walking oder leichtem Jogging. Danach folgen sechs Intervalle mit jeweils 30 Sekunden etwas schnellerem Tempo (je nach Ausgangsniveau ca. 6-8 km/h), gefolgt von 90 Sekunden lockerem Gehen zur aktiven Erholung.
Dieses Verhältnis von Belastung und Pause sorgt für einen effektiven Trainingsreiz, ohne den Körper zu überfordern. Zum Schluss gehen Sie noch 4 bis 5 Minuten locker auf dem Laufband. So können Sie Ihre Herzfrequenz wieder senken.
HIIT Training am Laufband für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene können die Intensität und den Umfang erhöhen. Starten Sie mit einem 5- bis 7-minütigen Lauf als Aufwärmphase. Danach folgen acht Intervalle, in denen Sie jeweils 45 Sekunden mit hohem Tempo (z.B. 10-13 km/h) laufen und 60 Sekunden aktiv erholen. Die Anzahl der Intervalle, die Geschwindigkeit und die Dauer sind so gewählt, dass sowohl die Fettverbrennung als auch das Herz-Kreislauf-System optimal beansprucht werden. Ein etwa fünfminütiges Cool-Down mit langsamem Gehen rundet das Training ab.
HIIT Beispiel Workout für erfahrene Läufer
Erfahrene Läufer, die ihre Leistung steigern möchten, können ein herausforderndes 30-Minuten-Training absolvieren. Nach einem lockeren Aufwärmen von fünf Minuten beginnen Sie mit 10 bis 12 Intervallen von 30 Sekunden Sprint bei hoher Geschwindigkeit (14 bis 18 km/h, je nach Fitnesslevel), gefolgt von 30 Sekunden Gehen.
Dieses Intervallformat bringt Sie an Ihre anaerobe Schwelle und verbessert Ihre VO₂max, d.h. Ihre maximale Aufnahme von Sauerstoff. Nach der Belastung empfehlen sich eine fünfminütige Abkühlung und ein leichtes Dehnen, um die Regeneration einzuleiten.
Welches Laufband ist das richtige für HIIT Workouts?
Für die Durchführung von HIIT-Workouts sollte das Laufband leistungsstark, stabil und präzise einstellbar sein. Wichtig sind ein leistungsstarker Motor (mindestens 2 PS Dauerleistung), schnelle Reaktionszeiten beim Tempowechsel und eine hohe Maximalgeschwindigkeit von mindestens 14 km/h. Eine robuste Dämpfung schont die Gelenke bei intensiven Intervallen und ein stabiler Rahmen gibt Sicherheit bei schnellen Sprints.
TIPP: Werfen Sie einen Blick auf unser Angebot an Laufbändern, wo Sie Modelle finden, die sich ideal für das HIIT-Laufband-Training eignen, wie z.B. elektrisches Laufband HS-1000LB Wind oder Laufband HS-1500LB Vista. Wenn Sie zudem mehr über Laufband-Modelle von Hop-Sport erfahren möchten, lesen Sie unseren Laufband Test.
Wann sollte man ein HIIT-Workout am Laufband machen?
Ein hochintensives Intervall Training auf dem Laufband kann je nach Trainingsziel zu unterschiedlichen Zeitpunkten sinnvoll eingesetzt werden:
- Als Cardio nach dem Krafttraining: ideal, wenn Ihr Fokus auf dem Muskelaufbau liegt. So belasten Sie zuerst die Muskulatur mit maximaler Kraft und verbrennen anschließend mit HIIT effektiv Fett, ohne die Kraftleistung vorher zu beeinträchtigen.
- Vor dem Krafttraining: nur empfehlenswert, wenn Ausdauer Ihr Hauptziel ist. Ein High Intensity Interval Training vor Kraftübungen kann die Kraftleistung deutlich reduzieren.
- An getrennten Tagen: optimal zur Leistungssteigerung und Regeneration nach dem Krafttraining. So kann sich der Körper voll auf das jeweilige Workout konzentrieren.
Für die meisten Menschen ist HIIT Laufband nach Krafttraining oder an separaten Tagen der effektivste und sicherste Weg, beide Trainingsziele unter einen Hut zu bringen.
HIIT als effektives Training für jedermann
HIIT auf dem Laufband ist ein Fitness-Trend – das stimmt, aber nicht nur. Es ist zudem ein wissenschaftlich fundiertes Trainingskonzept, das sich an nahezu jedes Fitnessniveau anpassen lässt. Ob zur Fettverbrennung, zur Verbesserung der Kondition oder als Ergänzung zum Krafttraining: Die kurzen, intensiven Intervalle liefern messbare Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand. Der Mythos, dass HIIT am Laufband nur etwas für Profis ist, hält der Realität nicht stand. Mit dem richtigen Plan, realistischen Zielen und etwas Disziplin funktioniert HIIT Laufband Workout für jeden, der effizient und zielgerichtet trainieren möchte.
Autor: Joanna Nalepa