Ob drinnen auf Laufbändern oder draußen an der frischen Luft ist der Einstieg ins Jogging einfacher, als Sie denken. Gerade für Anfängerinnen und Anfänger bietet das Laufen eine ideale Möglichkeit, Schritt für Schritt fitter zu werden, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Sie brauchen keine komplizierte Ausrüstung oder jahrelange Erfahrung, nur bequeme Schuhe, ein bisschen Motivation und den Entschluss, heute einfach loszulaufen. Wie Sie am besten anfangen und worauf Sie beim Training achten sollten? Genau darum geht es jetzt.
Die ersten Schritte beim Joggen für Anfänger und Anfängerinnen
Ein erfolgreicher Einstieg ins Lauftraining beginnt nicht mit dem ersten Schritt, sondern mit der richtigen Vorbereitung und Verwendung der Tipps für Joggen-Anfänger.
Die richtige Ausrüstung zum Laufen für Anfänger
Die Wahl der passenden Ausrüstung ist entscheidend für ein gesundes, effektives und motivierendes Training. Wer gut ausgestattet startet, beugt Beschwerden vor und erhöht die Wahrscheinlichkeit, langfristig dranzubleiben.
- Laufschuhe: Achten Sie auf individuell passende Laufschuhe mit guter Dämpfung, ausreichender Stabilität und der richtigen Passform. Eine professionelle Laufanalyse, beispielsweise im Fachgeschäft, kann helfen, Ihren Laufstil zu beurteilen und Fehlbelastungen frühzeitig zu vermeiden.
- Funktionskleidung: Atmungsaktive, wetter angepasste Kleidung transportiert Feuchtigkeit und Schweiß vom Körper weg, schützt vor Überhitzung oder Auskühlung und sorgt so für ein angenehmes Laufgefühl, bei jedem Wetter und in jeder Trainingsphase.
Weitere Ausrüstung wie Pulsuhr, Brustgurte, Laufwesten oder spezielle Reflektoren und Trinksysteme kann später sehr sinnvoll sein, etwa zur Trainingssteuerung oder für längere Strecken. Für den Einstieg sind jedoch gute Schuhe und bequeme Kleidung völlig ausreichend.
Tipps zum Laufen für Jogger und Joggerinnen
Egal, ob Sie gerade erst mit dem Joggen anfangen oder schon erste Erfahrungen gesammelt haben, die richtige Herangehensweise ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, Fortschritte zu erzielen und langfristig Spaß am Laufen zu behalten. Hier finden Sie einige Laufen Tipps für Anfänger, die Ihnen helfen, Ihr Lauftraining effektiv und gesund zu gestalten:
Langsam starten und aufwärmen
Beginnen Sie jedes Training mit einer sanften Aufwärmübung. Fünf bis zehn Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband oder leichtes Laufen bereiten Ihren Körper optimal auf die Belastung vor. Das erhöht die Durchblutung der Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko. Vermeiden Sie es, direkt mit hohem Tempo zu starten, um Überlastungen vorzubeugen.
Regelmäßigkeit statt Intensität
Für Anfängerinnen und Anfänger sind zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche ideal. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Regelmäßigkeit. Kurze, aber konsequente Trainingseinheiten bringen auf lange Sicht mehr als seltene, dafür aber zu intensive Läufe. So kann sich Ihr Körper langsam an die Belastung anpassen, der Puls und die Herzfrequenz bleiben stabil und Sie vermeiden Übertraining.
Optimale Lauftechnik beachten
Eine gute Lauftechnik trägt maßgeblich dazu bei, dass Sie effizienter und schmerzfrei laufen. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, entspannte Schultern und einen lockeren Armschwung, der im Rhythmus der Beine mitschwingt. Versuchen Sie, mit dem Mittelfuß oder Vorfuß aufzusetzen, um die Stoßbelastung auf Knie und Hüfte zu reduzieren.
Erholungsphasen einplanen
Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe zwischen den Einheiten, um Muskeln, Sehnen und Gelenkstellen zu entlasten und Reparaturprozesse zu ermöglichen. Ergänzend zum Joggen kann ein Krafttraining helfen, die Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Planen Sie gezielt Ruhetage oder alternativ leichte Bewegungsformen wie Spaziergänge, Dehnübungen oder eben Krafttraining ein.
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Motivation erhalten und Ziele setzen
Motivation ist der Schlüssel, um dauerhaft am Ball zu bleiben. Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele, z. B. eine bestimmte Zeit oder Strecke, die Sie kontinuierlich verbessern wollen. Nutzen Sie Lauf-Apps oder Fitnessuhren, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und sich zu belohnen. Auch wenn der innere Schweinehund mal versucht, Sie vom Training abzuhalten, bleiben Sie dran. Laufen in der Gruppe oder mit einer Laufpartnerin bzw. einem Laufpartner oder das Hören von Musik oder Podcasts kann zusätzlich motivieren.
Lauftraining für Einsteiger: der perfekte Trainingsplan
Joggen am Start basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien, die den Einstieg erleichtern und den Trainingserfolg sichern. Das Intervalltraining, bei dem sich Phasen des Laufens und Gehens abwechseln, entlastet die Gelenke und ermöglicht eine schonende Steigerung der Ausdauer.
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Joggen für Anfänger: beispielhafter Trainingsplan
Absolvieren Sie jede Woche 3 Einheiten und steigern Sie dabei sowohl die Intensität als auch die Dauer der Laufeinheiten schrittweise. Auf diese Weise gewöhnen Sie Ihren Körper behutsam an die neue Belastung und reduzieren das Risiko von Überlastungen oder Verletzungen.
- Woche: 6 x 1 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
- Woche: 6 x 2 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
- Woche: 5 x 3 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
- Woche: 4 x 5 Min. Laufen / 2 Min. Gehen
Häufige Fragen beim Laufen
Der Einstieg ins Joggen wirft oft viele Fragen auf, von der richtigen Trainingsdauer bis zur passenden Technik. Im Folgenden beantworten wir die wichtigsten Fragen, die besonders am Anfang relevant sind, damit Sie gut informiert und sicher in Ihr Laufworkout starten können.
Jogging auf dem Laufband: Ist das sinnvoll?
Jogging auf dem Laufband, (zum Beispiel Elektrisches Laufband HS-2500LB Aspire), ist gerade am Anfang sehr sinnvoll. Es bietet eine gelenkschonende, wetterunabhängige Trainingsmöglichkeit und ermöglicht eine präzise Kontrolle von Tempo und Trainingsdauer.
Außerdem können Sie so Schritt für Schritt Ihre Ausdauer verbessern, ohne sich Sorgen um unebenen Untergrund oder schlechte Witterung machen zu müssen.
Wie lange sollten Anfänger joggen?
Zu Beginn sollten Sie nicht mehr als 20 bis 30 Minuten joggen. Dabei empfiehlt sich ein Intervalltraining, bei dem Lauf- und Gehphasen kombiniert werden. So gewöhnt sich der Körper langsam an die Belastung, und das Risiko von Überlastungen wird reduziert.
Wie oft sollte man pro Woche laufen?
Für Einsteiger sind 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche ideal. Das ermöglicht eine regelmäßige Trainingsroutine, ohne den Körper zu überfordern. Zwischen den Einheiten sind ausreichend Erholungsphasen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Welche Lauftechnik ist für Anfänger geeignet?
Eine aufrechte Körperhaltung mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, entspannte Schultern und ein gleichmäßiger, lockerer Armschwung sind ideal. Landen Sie möglichst sanft mit dem Mittelfuß, um die Gelenke zu schonen und effizienter zu laufen.
Was tun bei Seitenstechen?
Beim Seitenstechen hilft es, das Tempo zu verlangsamen oder kurz zu gehen. Gleichzeitig sollten Sie bewusst, tief und gleichmäßig in den Bauch atmen. Wenn das Stechen nachlässt, können Sie das Tempo wieder langsam steigern.
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Autor: Marianna Bachanek