Das Training auf dem Rudergerät zählt zu den effektivsten Ganzkörper-Workouts überhaupt – allerdings nur, wenn die Technik stimmt. Zwar nutzen viele regelmäßig Rudergeräte, aber nur wenige erreichen Ihre Traumergebnisse. Fehler in der Rudertechnik verringern den Trainingseffekt und können Rücken und Gelenke belasten. Doch wie können Sie das Rudergerät richtig benutzen und Ihre Rudertechnik verbessern? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!
Wie stelle ich mein Rudergerät richtig ein?
Bevor Sie mit dem Rudertraining beginnen, sollten Sie Ihr Rudergerät korrekt einstellen. Das ist die Grundlage für eine saubere Technik und ein effektives, gelenkschonendes Workout. Schon kleine Anpassungen bei Fußposition, Widerstand und Griffhöhe können die Qualität Ihres Trainings erheblich verbessern.
1. Rudergerät richtig einstellen: Fußposition
Stellen Sie die Pedale so ein, dass die Riemen auf Höhe der Fußballen sitzen. In der Startposition sollten Ihre Schienbeine fast senkrecht zum Boden stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße weder zu hoch noch zu tief liegen. So verhindern Sie Fehlbelastungen und verbessern die Kraftübertragung. Fixieren Sie Ihre Füße mit Sicherheitsriemen so, dass sie auf den Trittflächen nicht verrutschen können.
2. Rudergerät einstellen: Griffhöhe
Die Griffposition hat direkten Einfluss auf Ihre Haltung, die Effizienz Ihrer Bewegungen und die Belastung von Schultern, Rücken und Handgelenken. Häufige Fehler entstehen durch eine falsche Griffhöhe oder unkontrollierte Zugbewegungen. So machen Sie es richtig:
- In der Ausgangsposition halten Sie den Griff locker auf Höhe von Brust bis Rippenbogen. Ihre Arme sind gestreckt und die Schultern entspannt;
- Während des Zugs bleibt der Griff auf einer waagerechten Linie. Führen Sie ihn weder nach oben noch unten, sondern gerade und gleichmäßig zur Körpermitte;
- Die Bewegung endet bei der Endposition mit dem Griff leicht unterhalb der Brust, die Ellbogen sind eng am Körper und die Handgelenke sind neutral (nicht abgeknickt);
- Beim Zurückführen bewegen sich zuerst die Arme, dann der Oberkörper und zuletzt die Beine in einer kontrollierten Bewegung.
3. Workout am Rudergerät: Widerstand einstellen
Viele Einsteiger machen den Fehler, den Widerstand am Rudergerät zu hoch einzustellen, in der Annahme, dadurch härter oder effektiver zu trainieren. In Wahrheit leidet jedoch die Technik darunter und das Verletzungsrisiko steigt. Die richtige Widerstandseinstellung hingegen sorgt für ein realistisches Rudererlebnis.
TIPP von Hop-Sport Team: Unsere Rudergeräte sind mit einem magnetischen Widerstandssystem ausgestattet. Die Einstellung des Widerstands ist bei dieser Art von Rudergerät besonders nutzerfreundlich.
So stellen Sie den Widerstand richtig ein:
Modelle mit manueller oder elektronischer Einstellung des Widerstands verfügen in der Regel über 10 (wie unser Rudergerät HS-030R Boost, manuell anpassbar) bis 16 (wie beim Rudergerät HS-095R Spike, elektronisch verstellbar) Widerstandsstufen. Diese können Sie (je nach Modell) entweder über einen Drehknopf oder das Display einstellen.
Beginnen Sie als Einsteiger mit Stufe 3 bis 5. Das entspricht einem leichten bis mittleren Trainingsreiz und ist ideal, um eine saubere Technik zu erlernen und die Gelenke zu schützen. Wenn Sie mit einer zu hohen Stufe (10 oder mehr) starten, bevor Sie die Technik beherrschen, kann die negativen Auswirkungen auf Ihre Haltung haben. Ein zu niedriger Widerstand hingegen bringt keinen Reiz, Ihr Puls steigt nicht und der Trainingseffekt ist gleich null.
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4. Einstellung von Rudergerät: richtige Haltung durch optimale Sitzposition
Ein flüssiger Bewegungsablauf ist für ein effektives Training essenziell. Dabei spielen der Sitz und die Laufschiene des Rudergeräts eine zentrale Rolle. Wenn die Bewegung instabil ist, leidet nicht nur Ihr Training, sondern auch Ihre Haltung und Ihre Gelenkgesundheit.
So prüfen und optimieren Sie den Sitz bei Ihrer Rudermaschine:
- Testen Sie vor dem Training, ob der Sitz leichtgängig über die Schiene rollt. Bei den meisten Hop-Sport-Modellen ist der Sitz kugelgelagert und sollte ruhig und gleichmäßig gleiten;
- Reinigen Sie die Führungsschiene regelmäßig, um Staub und Schmutz zu entfernen. So verbessern Sie die Laufruhe und erhöhen die Lebensdauer;
- Achten Sie darauf, dass die Sitzhöhe korrekt ist. Die Rudermaschinen von Hop-Sport haben eine optimale Sitzhöhe, die einen bequemen Einstieg ermöglicht und gleichzeitig tief genug für den korrekten Beinschub ist. Zudem sind die Sitze ergonomisch geformt, was für einen hohen Komfort beim Training sorgt.
5. Ruderergometer Display richtig nutzen
Der Trainingscomputer mit Display dient Ihnen beim Workout als persönlicher Coach. Wenn Sie ihn richtig nutzen, trainieren Sie smarter und motivierter. Starten Sie mit einem klaren Ziel: Trainingsdauer, Distanz oder verbrannte Kalorien. Achten Sie während des Trainings auf die Anzahl der Ruderschläge pro Minute (SPM) und den Kalorienverbrauch. Nutzen Sie die SCAN-Funktion, um sich alle Werte nacheinander anzeigen zu lassen (wie z.B. Zeit, Distanz, Trainingsleistung, kcal usw.).
TIPP: Viele Hop-Sport-Modelle lassen sich mit Trainings-Apps koppeln. Nutzen Sie diese Funktionen zur Fortschrittskontrolle, insbesondere bei regelmäßigen Trainingseinheiten.
Wie rudert man richtig am Rudergerät?
Da Sie bereits wissen, wie Sie Ihr Fitnessgerät richtig einstellen, ist es nun an der Zeit, die richtige Technik zu erlernen. Viele machen beim Rudern den Fehler, einfach loszuziehen und dabei vor allem die Arme zu nutzen. Doch richtiges Rudern ist eine koordinierte Ganzkörperbewegung, bei der Beine, Rumpf und Arme in genau abgestimmter Reihenfolge zusammenarbeiten. Wenn Sie die Rudertechnik von Anfang an richtig lernen, erzielen Sie deutlich bessere Ergebnisse und schützen sich vor Überlastung.
Rudergerät Technik lernen: 4 Phasen der Ruderbewegung
Die Ruderbewegung besteht aus vier klar definierten Phasen, die in einem gleichmäßigen Rhythmus ablaufen: Catch, Drive, Finish und Recovery. Rudert man nach dieser Abfolge, führt dies zu einem effizienten, gelenkschonenden und leistungsorientierten Rudern.
Phase 1: Catch
In der ersten Phase befindet sich der Körper in der Startposition. Sie sitzen vorn auf dem Sitz, die Knie sind gebeugt und die Schienbeine stehen nahezu senkrecht zum Boden. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, der untere Rücken bleibt gerade und die Arme sind vollständig gestreckt. Die Hände halten den Griff auf Höhe der Brust locker, aber stabil, während der Blick nach vorn gerichtet bleibt.
Phase 2: Drive
Die zweite Phase stellt die eigentliche Zugbewegung dar und beginnt mit einem kraftvollen Beinschub. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich dynamisch mit den Beinen ab. Sobald die Beine fast gestreckt sind, neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Erst im letzten Drittel der Bewegung setzen Sie die Arme ein und ziehen den Griff kontrolliert bis zum unteren Brustbein. Die Reihenfolge ist entscheidend: zuerst die Beine, dann der Rumpf und zuletzt die Arme.
Phase 3: Finish
In der Endposition sind die Beine vollständig gestreckt, der Oberkörper ist etwa 10 bis 15 Grad (maximal) nach hinten geneigt und die Ellbogen ziehen eng am Körper vorbei. Der Griff befindet sich auf Höhe des unteren Brustbeins. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern locker und die Handgelenke befinden sich in einer neutralen Position.
Phase 4: Recovery
Die abschließende Phase ist Recovery, also die Rückkehr in die Ausgangsposition. Diese Bewegung läuft in umgekehrter Reihenfolge ab: Zunächst strecken Sie die Arme wieder nach vorn, dann neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und schließlich beugen Sie die Beine, bis Sie sich wieder in der Catch-Position befinden. Wichtig ist, dass die Rückführung bewusst und kontrolliert erfolgt. Ideal ist ein Verhältnis von 1:2 zwischen Drive und Recovery, das heißt, die Rückkehr sollte doppelt so lange dauern wie der Zug.
Wenn Sie diese vier Phasen sauber und rhythmisch ausführen, steigert sich die Qualität Ihres Trainings deutlich.
Rudergerät richtig benutzen & effektives Training absolvieren
Ein effektives und sicheres Ganzkörpertraining am Rudergerät beginnt mit der richtigen Einstellung des Geräts: von der Fußposition über den Widerstand bis hin zum Sitz. Nur wenn all diese Grundlagen stimmen, kann die Rudertechnik korrekt umgesetzt werden. Die saubere Ausführung der vier Bewegungsphasen sorgt für maximale Effizienz und schützt vor Verletzungen. Wenn Sie regelmäßig an Ihrer Technik arbeiten, steigern Sie Ihre Leistung und trainieren viel gesünder. Richtig eingestellt und technisch sauber gerudert, wird das Rudergerät zu einem der effektivsten Trainingsgeräte.
Stellen Sie also Ihre Rudermaschine richtig ein, perfektionieren Sie Ihre Technik und spüren Sie den Unterschied ab dem ersten Schlag.
Autor: Joanna Nalepa