Rudertraining - Tipps für Anfänger

Rudertraining ist eine effektive und ganzheitliche Form des Workouts, die nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch die Ausdauer fördert.

Trainieren Sie fast alle Muskeln Ihres Körpers gleichzeitig und das mit nur einem einzigen Trainingsgerät. Die Rede ist hier von einem Rudergerät, welches ein idealer Partner für den Einstieg in das Ganzkörpertraining ist. Vor allem für Personen, die vorher keinen Sport betrieben haben, jedoch nun ihre Freude zum Sport gefunden und entwickeln möchten, sowie die körperliche Fitness weiter ausbauen wollen, ist diese Möglichkeit eine große Horizonterweiterung. Nun fragen Sie sich sicher! Wie soll mein Training auf einem Rudergerät aussehen? Was muss ich tun, um das Training gleich richtig auszuführen? Welche Fehler darf ich als Anfänger auf keinen Fall machen? Das sind viele Fragen und hier kommen auch schon die Antworten dazu!

Was bringt das Training auf einem Rudergerät?

Die richtige Bezeichnung für ein Rudergerät ist Ruderergometer. Hierbei wird Rudern wie bei einem richtigen Ruderboot imitiert. Dabei beanspruchen Sie 90 % Ihrer Muskelgruppen und verbrennen während des Trainings ordentlich an Kalorien. Nach einigen, regelmäßigen Trainingseinheiten mit dem Rudergerät, werden sich die ersten positiven Effekte an Ihrem Körper ersichtlich zeigen, denn obwohl ein Rudergerät unauffällig aussieht, hat es mächtig viel in sich. Denn mit ihm trainieren Sie Ihre Bauch,- Arm-, Bein,- Rücken- und Brustmuskulatur und sogar die Gesäßmuskeln.

Wie sieht das erste Training auf dem Rudergerät aus?

Bei der ersten Trainingseinheit soll man sich voll und ganz auf die richtige Ausgangshaltung konzentrieren. Insgesamt gibt es beim Training auf dem Rudergerät 4 Phasen, die durchlaufen werden müssen. Die Griff,- Zieh-, Ablenk- und Rückkehrphase zur Ausgangsstellung.

1. Griffphase

Setzen Sie sich auf dem Sitz und winkeln die Beine so an, dass sie sich in der Nähe des Schwungrades befinden. Anschließend sollten die Arme angewinkelt werden (wobei die Handgelenke sich auf der Höhe der Unterarme befinden sollten), den Griff am Oberkörper halten und diesen leicht nach vorne beugen. Die Schienbeine sollten bei der Startposition nicht ganz senkrecht, sondern (ca. 90°) zum Boden ausgerichtet sein.

2. Zugphase

Um die Zugphase zu beginnen, strecken Sie Ihre Beine, indem Sie mit dem Sattel nach hinten fahren. Hierbei sollten Sie zuerst nur mit den Beinen arbeiten und die Arme dabei gerade halten, ohne zu ziehen

3. Abweichung

Die Abweichung wird in dem Moment durchgeführt, in welchem sich beim Zurückfahren mit dem Sattel die Arme nun auf der Höhe der Knie befinden. Nehmen Sie ab jetzt die Kraft der Arme hinzu und ziehen den Griff bis zum Oberkörper mit nach hinten durch. Am Ende der Bewegung lehnen Sie sich mit dem Rücken leicht zurück.

Wichtig ist, den Oberkörper zuerst mit nach Hinten zu nehmen und schlussendlich dann erst die Arme anzuwinkeln. Achten Sie jedoch darauf, dass sich dabei die Unterarme in Ihrer Entstellung parallel zum Boden befinden. Hierbei gibt es eine Grundregel, mit der Sie nichts mehr falsch machen können. Zuerst die Beine, dann den Oberkörper und zum Schluss die Arme.

4. Rückkehr

Bei der Rückkehr fahren Sie wieder mit dem Sattel nach vorne. Sind im Zuge dieser Rückkehrbewegung die Hände mit dem Zugriff wieder auf der Höhe der Knie angekommen, beugen Sie die Knie so lange, bis Sie wieder etwa 90° Distanz vor dem Schwungrad aufweisen. Dabei ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und die Arme ausgestreckt.

Der Verlauf des Trainings auf einem Rudergerät sollte reibungslos vonstattengehen. Führen Sie die oben genannten 4 Phasen in einem Durchgang ohne Unterbrechungen durch.

ein Mädchen trainiert auf einem Rudergerät

Die richtige Rudertechnik für Anfänger

Als allererstes beginnen Sie mit dem Klimmzug der Beine (also das Zurückfahren mit dem Sitz). Hierbei soll die Beinmuskulatur, die meiste Arbeit übernehmen. Die Arme sind am Anfang bis zur Phase der Abweichung nur sekundär beteiligt. Sie halten den Griff gerade und gehen mit dem Körper beim Zurückfahren automatisch mit. Erst in der Abweichungsphase ziehen auch die Arme aktiv den Griff bis zum Oberkörper zurück. Wird diese Reihenfolge nicht eingehalten, hat es den negativen Nebeneffekt, dass Sie viel schneller ermüden und das Training nicht so effektiv ausfällt als es sein sollte.

Die Phase der Abweichung sollte nicht zu ruckartig (sondern eher fließend) ausgeführt werden, da ansonsten die Rückenmuskulatur überbelastet werden kann. Halten Sie dabei die ganze Zeit, die Unterarme und Handgelenke in einer geraden Linie und beugen Sie sie nicht. Sind Sie vollkommen am Endzugverhalten der Rückwärtsbewegung angekommen (Beine sind ganz gerade ausgestreckt), beugen Sie sich dabei leicht nach hinten und strecken die Ellenbogen ebenfalls leicht nach hinten aus.

Um bei den ersten Trainingseinheiten eine Überlastung der Gelenke und Muskeln zu verhindern, sollte der Widerstand des Schwungrades am Anfang nicht zu stark eingestellt werden.

Bei der Startposition ziehen Sie die Griffe nur langsam mit dem Körper mit und lehnen sich mit demselben leicht zurück. Beim Abstoßen jedoch sollten die Bewegungen mit den Beinen schnell, kraftvoll und dynamisch erfolgen. Sind Ihre Beine vollkommen ausgestreckt, drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußplattformen. Befinden Sie sich bei der Rückkehr in der umgekehrten Stellung, wenn die Beine gebeugt sind, heben Sie den Versen leicht von den Fußplattformen an. Beim Einstellen der Befestigungsriemen an den Fußplattformen sollten die Füße einen guten Halt aufweisen, jedoch so viel Freiheit besitzen, dass die Versen bei der Rückkehr leicht angehoben werden können.

Vergessen Sie während des ganzen Bewegungsablaufes nicht außer Acht zu lassen, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln in einer angespannten Position verharren zu lassen. Lehnen Sie sich nicht übermäßig weit zurück und heben Ihre Arme, Handgelenke und Ellenbogen während des Trainings zu hoch an. Überschätzen Sie sich nicht und passen das Ruderergometer stets an Ihre persönlichen Trainingsfortschritte an.

Rudergeräte - Trainingsplan für Anfänger

Grundsätzlich wird empfohlen, jeden 2ten Tag ein Rudertraining zu absolvieren. Fangen Sie am besten gleich an einem beliebigen Tag Ihrer Wahl an.

Am ersten Tag sollte man es nicht gleich übertreiben. Hier genügen 15 Minuten Trainingszeit vollkommen. Führen Sie in nur einer Minute 20 Klimmzüge am Rudergerät durch. Der Widerstand sollte leicht eingestellt sein.
Am zweiten Tag ruhen Sie sich aus und gönnen Ihren Muskeln eine Ruhe- und Erholungspause.
Am dritten Tag sind Sie schon fitter und können sich erlauben, die Trainingszeit auf 20 Minuten zu erhöhen. Führen Sie in nur einer Minute 20 Klimmzüge mit hoher Intensität am Rudermaschine durch. Erhöhen jedoch dabei den Widerstand leicht. Fügen Sie 1-2 Pausen zu je 10 Minuten Ihrer Trainingszeit hinzu, welche Sie nach Ihrem eigenen Ermessen durchführen.
Am vierten Tag ruhen Sie sich aus und gönnen Ihren Muskeln eine Ruhe- und Erholungspause.
Am fünften Tag geht es richtig zur Sache. Ein 10-minütiges Training, mit einem höheren Tempo (24 Klimmzüge pro Minute) sowie einem höheren Widerstand wird Ihnen alles abverlangen. Vergessen Sie jedoch nicht in der Mitte des Trainings mindestens eine 5-minütige Pause einzulegen.
Am sechsten und siebenten Tag gönnen Sie sich eine große Pause zum Ausruhen und Entspannen. An diesen Tagen wird nicht trainiert.

Welche sind die häufigsten Fehler beim Rudertraining?

Rudertraining ist eine effektive und ganzheitliche Übung, die jedoch oft mit Fehlern einhergehen kann, insbesondere wenn Anfänger die richtige Technik noch nicht perfektioniert haben. Hier sind die häufigsten Fehler beim Rudertraining und Tipps, wie man sie vermeidet:

Schlechte Technik

Fehler: Eine schlechte Rudertechnik ist einer der häufigsten Fehler. Dies kann zu ineffizientem Training und möglichen Verletzungen führen.

Vermeidung: Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Technik zu erlernen. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder nutzen Sie Ressourcen wie Videos und Anleitungen, um die korrekte Ausführung zu verstehen.

Übermäßiger Einsatz der Armen

Fehler: Wenn Sie hauptsächlich die Arme verwenden, fehlt es an effektivem Einsatz der Beine und des Rumpfes, was die Belastung auf die Gelenke erhöhen kann.

Vermeidung: Betonen Sie die Kraftentwicklung aus den Beinen. Drücken Sie sich kraftvoll von der Fußstütze ab und nutzen Sie die Beinmuskulatur, um die Hauptarbeit zu verrichten.

Zu hoher Widerstand oder falsche Einstellung

Fehler: Ein zu hoher Widerstand kann zu Überlastung und schlechter Technik führen, während eines zu niedrigen Widerstands möglicherweise nicht genügend Herausforderung bietet.

Vermeidung: Beginnen Sie mit einem moderaten Widerstand und passen Sie ihn nach Bedarf an. Der Widerstand sollte so eingestellt sein, dass Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung durchführen können.