Wollen Sie Ihre Brustmuskulatur effektiv stärken und gleichzeitig Schultern sowie Trizeps und Bizeps trainieren? Die Hantelbänke, insbesondere die Schrägbank, bieten perfekte Möglichkeiten – egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen 5 Übungen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen!
Was ist Schrägbank?
Die Schrägbank, zum Beispiel Hantelbank HS-2030HB klappbar, ist eine Trainingsbank mit einer nach oben geneigten Rückenlehne. Durch diese schräge Position ermöglicht sie ein gezieltes Training des oberen Brustbereichs sowie die Schultern und die Arme. Im Vergleich zur Flachbank sorgt der Winkel dafür, dass die Belastung auf andere Muskelgruppen verteilt wird.
Sie ist vielseitig einsetzbar und kommt sowohl im Krafttraining mit Hanteln als auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Einsatz. Egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause – die Schrägbank ist ein beliebtes Hilfsmittel für ein effektives Workout, das unterstützend die Muskelaktivierung fördert.
Was ist der beste Winkel für Übungen?
Die beste Neigung für Übungen an der Schrägbank hängt von den spezifischen Zielen und der gewünschten Muskelansprache ab. Generell kann man folgende Richtwerte berücksichtigen:
- 15-30 Grad – ist ideal für das Schrägbankdrücken (Link zum Text "Richtig Bankdrücken), um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu aktivieren, ohne zu viel Belastung auf den Schultern zu legen. Eine flachere Schräge (15-20 Grad) kann weniger belastend für die Schultern sein und eignet sich besonders für Anfänger.
- 30-45 Grad – eignet sich gut für Schrägbankdrücken und Schulterübungen. Diese Neigung sorgt dafür, dass der obere Brustbereich effektiv trainiert wird, während gleichzeitig auch die Schultern und der Trizeps beansprucht werden.
- 45-60 Grad – bei sehr steilen Neigungen (45 Grad und mehr) wird der Fokus stärker auf die vorderen Schultern gelegt. Diese Einstellung ist besonders effektiv für das Training der Schultermuskulatur und kann die Brustmuskeln weniger stark beanspruchen.
Die besten Schrägbankübungen
Die besten Schrägbankübungen bieten eine effektive Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen gezielt zu trainieren, insbesondere die Brust, Schultern und den oberen Rücken. Dank der schrägen Neigung auf der Hantelbank können Sie Ihre Muskulatur aus unterschiedlichen Perspektiven beanspruchen, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.
1. Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln
Beim Schrägbankdrücken mit Hanteln wird die Brustmuskulatur effektiv gestärkt, während gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden. Im Vergleich zur Langhantel ermöglicht es eine größere Bewegungsfreiheit und trägt dazu bei, Muskelungleichgewichte auszugleichen.
Ausführung:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank (30-45 Grad Neigung).
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme fast ausgestreckt sind.
- Senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.
- Achten Sie auf stabile Handgelenke und leicht gebeugte Ellenbogen.
2. Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln
Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung für die Stärkung des Rückens, insbesondere der Rhomboiden, des Trapezmuskels und der hinteren Schultern. Beide Varianten haben ihre eigenen Vorteile und können je nach Trainingsziel eingesetzt werden.
Ausführung:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Ziehen Sie die Gewichte kontrolliert nach oben, indem Sie die Ellenbogen eng am Körper führen.
- Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen und den Rücken zu aktivieren. Wenn nötig, können Sie den Neigungswinkel der Schrägbank einstellen, um die Belastung auf die Schultern individuell zu steuern.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
Tipp: Alternativ können Sie dazu die Hantelstangen verwenden.
3. Reverse Fly auf der Schrägbank
Reverse Flyes auf der Schrägbank sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der hinteren Schultern (posterior deltoids) sowie der Rücken- und Trapezmuskulatur. Durch die Schrägbank-Position wird eine stabile Haltung ermöglicht, während die Arme isoliert arbeiten können, was zu einer effektiveren Muskulaturaktivierung führt.
Ausführung:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank (30-45 Grad Neigung). Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Füße bleiben flach auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Beginnen Sie mit den Hanteln vor Ihrem Körper und den Armen leicht gebeugt. Heben Sie nun die Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Achten Sie darauf, die Ellenbogen leicht gebeugt zu lassen und die Schultern nicht zu hoch zu ziehen. Der Fokus sollte auf der Aktivierung der hinteren Schultern und der oberen Rückenmuskulatur liegen.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Spannung auf den Muskeln beibehalten.
4. Schrägbank-Fliegende (Dumbbell Flyes)
Schrägbank-Fliegende (Dumbbell Flyes) isoliert die Brustmuskeln und fördert die Schulterflexibilität. Sie ergänzt das Schrägbankdrücken und beansprucht die Brust auf eine andere Weise
Ausführung:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank (30-45 Grad Neigung) und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Hanteln senkrecht über der Brust und leicht gebeugten Armen.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam nach außen, bis Ihre Arme fast parallel zum Boden sind, und spüren Sie die Dehnung.
- Drücken Sie die Kurzhanteln wieder nach oben, während die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige, kontrollierte Ausführung und atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
5. Schrägbank-Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbank-Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung zur gezielten Stärkung der vorderen Schultern (Deltamuskel). Der schräge Winkel reduziert die Belastung der Schultern im Vergleich zum normalen Schulterdrücken und ermöglicht eine fokussierte, kontrollierte Bewegung.
Ausführung:
- Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Neigung von etwa 30-45 Grad und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne, und die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen und den Oberkörper stabil zu halten. Die Bewegung sollte kontrolliert und gleichmäßig sein.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, wobei Sie die Spannung in den Schultern aufrechterhalten.
- Diese Übung richtet sich auf die seitlichen Schultermuskeln und kann helfen, die Schultern breiter und definierter erscheinen zu lassen.
Sicherheit und Technik beim Training auf der Schrägbank
Beim Training auf der Schrägbank ist es entscheidend, auf eine korrekte Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übungen zu maximieren. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Haltung stets stabil und kontrolliert bleibt.
Vermeiden Sie es, mit zu hohem Gewicht zu beginnen, bevor Sie die Übung sicher beherrschen. Starten Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie sie schrittweise, während Ihre Muskulatur stärker wird. Beachten Sie, dass Ihre Gelenke, insbesondere die Handgelenke und Ellenbogen, in einer stabilen Position sind und dass Sie die ruckartigen Bewegungen vermeiden. Es ist wichtig, die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Effektive Bankübungen zu Hause
Abschließend lässt sich sagen, dass das Training an der Schrägbank eine effektive Methode ist, um Brust, Schultern und Arme gezielt zu stärken. Mit der richtigen Technik, dem passenden Winkel und einem kontrollierten Gewicht können Sie optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden.
Autor: Marianna Bachanek