Seilspringen: Übungen, die Du kennen musst!

Wahrscheinlich kennt jeder Videos von Seil springenden Boxern und anderen Sportlern, die sich bei dieser aus den Kindertagen bekannten Bewegungsart aufwärmen bzw. fit halten. Wir sind der Meinung, dass Seilspringen definitiv aus dieser Nische herauskommen sollte.

Bei kaum einem anderen Cardiotraining kannst du nämlich so schnell so viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – und noch vieles mehr. In diesem Beitrag erklären wir, warum Springseil-Training ein perfekter Allrounder ist und wie du dein Workout gestalten kannst.

Was bringt Seilspringen?

Die Vorteile vom Seilspringen sind vielfältig, das Wissen mittlerweile nicht nur die Boxer, sondern viele andere Sportler und auch Menschen, die effektiv ihre Ausdauer trainieren oder abnehmen wollen. Hier ein paar Argumente pro Rope Training:

Es ist ein optimales Cardio Training, das dein Herz-Kreislauf-System ankurbelt und in Schwung hält.
Du arbeitest an deiner Geschwindigkeit, die du dann in andere Sportarten übersetzen kannst. So ist Seilspringen nicht nur für Boxer, sondern auch für Läufer als Warm-up bzw. Teil ihres Trainings sehr empfehlenswert.
Du verbesserst deine Koordination: Die Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln wird durch die rhythmischen Bewegungen beim Springen gestärkt.
Du trainierst deine Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Du verbrennst in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien. Zum Vergleich: 10 Minuten Seilspringen entsprechen in Bezug auf die Kalorienverbrennung 30 Minuten Joggen.
Du belastest deine Gelenke weniger als beim Joggen, da du ausschließlich weich auf den Ballen landest.
Dein Sportgerät ist klein, handlich und kann dich überall hin begleiten, wenn du möchtest.
Du kannst jederzeit mit dem Seilspringen anfangen, egal ob du bereits sehr sportlich unterwegs bist oder gerade erst damit anfängst.
Du musst nicht ins Gym oder Geld in teure Geräte investieren: Seilspringen kannst du auch zuhause, im Garten oder auf dem Balkon. Du musst nur darauf achten, dass du nach oben hin genügend Platz hast.
Seilspringen ist ein perfekter Begleitsport für alle, die abnehmen möchten (siehe Kalorienverbrauch).

Es macht einfach sehr viel Spaß. Musik auf die Ohren, Griffe in die Hand und los geht's!

Für wen ist Seilspringen empfehlenswert?

Es tut gut und ist Fun pur. Doch für wen eignet sich Seilspringen eigentlich? Grundsätzlich kann man sagen: fast für jeden, egal wie alt und auf welchem Fitnesslevel. Hauptsache ist, dass du in der Lage bist, einen einfachen Sprung zu machen. Alles andere baut sich im Laufe der Zeit auf. Anfänger bauen während des Workouts Ausdauer und Muskeln auf, fortgeschrittene Sportler bekommen neue Impulse dank den abwechslungsreichen Übungen.

Wer sich allerdings schon sehr lange oder noch nie mehr bewegt hat als der Alltag hergibt, wer eine Knieverletzung, Gelenk- oder Rückenprobleme hat oder stark übergewichtig ist, dem empfehlen wir, sich den Rat eines Arztes einzuholen.

Springseil Workout für die Fettverbrennung

Wie bereits oben beschrieben, werden beim Seilspringen in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien und damit auch Fett verbrannt. Nur 10 bis 20-Minuten-Training, 3x in der Woche, kann schnelle und vor allem sichtbare Ergebnisse bringen, optimalerweise verbunden mit einer Ernährungsumstellung hin zu gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln.

Übungen mit einem Springseil

In den folgenden Abschnitten findest du detaillierte Beschreibungen der verschiedenen Fitness-Sprungübungen, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst.

Standardsprünge mit dem Fitness-Springseil

Stelle dich im Stehen mit den Füßen dicht nebeneinander auf. Halte das Springseil an den Griffen und lege es hinter deinen Rücken. Halte die Arme dicht am Körper und beuge sie an den Ellbogen. In der Grundstellung bleibt der Rücken gerade, das heißt, du beugst dich beim Springen weder nach vorne noch nach hinten.

Beginne die Übung mit einer dynamischen Vorwärtsbewegung beider Handgelenke. Wenn das Springseil über deinem Kopf vorbeigeht, beuge die Knie leicht. Wenn du siehst, dass es sich deinen Füßen nähert, springe einige Zentimeter hoch. Dann machst du mit der nächsten Wiederholung weiter. Beim Springen halte die Luft nicht an und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung. Versuche, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu springen und steigere das Tempo erst, wenn du die Grundtechnik beherrschst. Führe eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.

Muskeln, die während der Übung beansprucht werden: Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere Trizeps, Wade, Bizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Bizeps.

Häufige Fehler:

Zu hohe Sprünge,
Bewegen der gesamten Arme,
Unkoordinierte Bewegungen,
Mit den Fingerspitzen vom Boden abprallen,
Den Atem anhalten,
Unregelmäßiges Tempo,
Vergessen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Springen auf einem Bein

Beim einbeinigen Springen gilt die gleiche Technik wie beim normalen Springen, nur dass du dich nur auf ein Bein stützt. Das andere Bein wird ein paar Zentimeter über den Boden gehoben. Das Springen auf einem Bein erfordert mehr Gleichgewicht und Stabilität und beansprucht intensiv die Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur, die das Gleichgewicht hält. Du kannst abwechselnd springen, wobei nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen das Bein gewechselt wird, oder einseitig, indem du ganz auf einem Bein springst und dann das Bein wechselst.

Wechselsprünge (einmal auf einem Bein und einmal auf dem anderen)

Die Technik ist dieselbe wie beim einbeinigen Springen, aber du wechselst nach jedem Sprung das Bein. Abwechselnde Sprünge verbessern die Koordination und das Gleichgewicht, da mehr Muskeln beansprucht werden.

Seitliches Springen

Stelle dich mit einem Fuß leicht gestreckt vor den anderen. Führe Sprünge aus, wobei du nach jedem Sprung die Position der Füße wechselst. Seitliches Springen fördert die Beweglichkeit und Koordination.

Double Unders - Sprünge mit doppelter Drehung

Du führst die Sprünge wie üblich aus, springst aber höher, damit das Springseil deinen Körper vor der Landung zweimal umrunden kann. Double Unders erfordern mehr Kraft und Ausdauer.

Springen mit Gesäßstößen

Springe, indem du abwechselnd einen Fuß Richtung Gesäß hebst, während der andere Fuß auf dem Boden aufprallt. Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zusätzlich.

Kniehohe Hampelmänner

Hebe beim Springen die Knie hoch in Richtung Bauch. Diese Sprünge beanspruchen die Bauchmuskeln intensiv und verbessern die Ausdauer.

Criss Cross

Beine oder Arme überkreuzen. Das Crossing wechselt immer ab zwischen überkreuzt und gerade, für gleichmäßiges Training wechselst du beim Überkreuzen auch immer das vordere Bein bzw. den vorderen Arm ab.

Heel Taps sind die Klassiker aus dem Box-Springtraining

Du springst abwechselnd auf dem rechten bzw. linken Bein, das nicht belastete Bein geht aber nicht hoch. Stattdessen berührst du mit der Ferse kurz den Boden.

Welches Seil für Anfänger?

Es gibt verschiedene Arten von Springseilen, solche mit Aluminium-Griffen oder mit Kugellagern in den Griffen für noch etwas mehr Anspruch beim Training. Zum Ausprobieren, ob Seilspringen für dich das Richtige ist auf deinem Weg zu mehr Fitness, reicht normalerweise ein einfaches Springseil aus Kunststoff. Möchtest du mehr Speed beim Springen erreichen, ist ein Springseil mit Metallseil das passende Sportgerät. Denke vor dem Training daran, die Länge des Springseils richtig einzustellen.

Wie springe ich richtig Seil? Tipps fürs Training

Dein Springseil liegt bereit, jetzt möchtest du loslegen? Hier kommen ein paar Tipps für dein Seilspringen Workout:

Allgemeine Tipps

Die Bewegung beim Seilspringen kommt aus dem Handgelenk, nicht aus dem Arm. Halte deshalb deine Arme dicht am Körper und drehe ausschließlich deine Handgelenke, die Griffe sollten leicht in deinen Händen liegen.
Springe nur auf den Fußballen, um deine Gelenke zu schonen und auch Geschwindigkeit aufbauen zu können.
Du musst nicht sehr hoch springen können. Ein paar Zentimeter reichen völlig aus, Hauptsache, du kommst über das Seil drüber.
Beim Intervall-Training verbrennst du noch mehr Kalorien. Variiere auch zwischen leichteren und schwereren Springseilen für unterschiedlich intensive Beanspruchung.

Welche Körperteile trainiert man beim Seilspringen?

Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Hier sind die Hauptkörperteile, die beim Seilspringen trainiert werden:

Beine und Waden: Das ständige Springen beansprucht besonders die Wadenmuskulatur, aber auch die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln).
Kernmuskulatur (Core): Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden benötigt, um den Körper stabil zu halten und eine gute Haltung zu bewahren.
Schultern und Arme: Die Arm- und Schultermuskulatur (vor allem der Deltamuskel) wird durch die Bewegung des Seils belastet, da die Arme das Seil ständig in Bewegung halten.
Herz-Kreislauf-System: Seilspringen ist ein intensives kardiovaskuläres Training, das die Ausdauer fördert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert.

Durch die Kombination von Schnelligkeit, Koordination und Krafttraining ist Seilspringen sehr effektiv für den gesamten Körper.